Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Конец унижению: Как научиться подтягиваться?

19 Февраля 2019

Сверре Дизен представляет специальную незамысловатую программу для увеличения силы и силовой выносливости на подтягиваниях, что нужно большинству посетителей тренажёрных залов, а также адептам "CrossFit", и другим спортсменам, которые хотят реально поражать своими результатами в этом движении!

Более 30-и лет назад в моём классе у всех проверяли подтягивания. Я сделал два полных повторения при весе в 54 кг - не самый лучший в своём классе. Мой друг Дэйв был не намного лучше. Мы решили, что с нас было достаточно унижений, и вошли в неистовство.

Несколько месяцев спустя я мог сделать 14 повторений, и я был третьим лучшим в школе. Дэйв был вторым лучшим и мог выполнить 17 повторений. Как мы их тренировали? Мы выбрали единственный способ, который мы знали - делать их каждый день.

Подстройка нервной системы хорошо работает для увеличения повторений в подтягиваниях, но мы ничего об этом не знали. Мы просто их делали каждый день, потому что думали, что это лучший способ стать лучше. Ну и мы на самом деле не были так далеки от этого!

Частота и смешанная нагрузка

Я принимаю участие в соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лёжа более двух десятилетий. Таким образом, «большая тройка» была моей главной целью, но подтягивания остались со мной как одно из основных упражнений по оказанию помощи для верхней части тела. Теперь я могу сделать одно повторение с почти удвоенным весом от собственного.

Подтягивания стоит выполнять несколько раз в неделю, но не только с весом - и в этом секрет. Большинство людей сосредоточено на увеличении количества повторений, которые они могут сделать, но они должны сосредоточиться на увеличении своего 1ПМ.

Это фактически увеличит вашу способность выполнять больше повторений с собственным весом тела. Вот программа, которая вас туда доставит. Она по-прежнему включает в себя много тренировок с подтягиваниями при высокой частоте с собственным весом тела, но магия заключается в днях со средней частотой, где есть подтягивания с дополнительным весом.

Как научиться подтягиваться?
Начинайте подтягиваться с отягощением только после преодоления планки в 10 строгих повторений с собственным весом тела

Программа подтягиваний

Чтобы добиться успеха, вы уже должны быть в состоянии сделать по крайней мере несколько строгих подтягиваний с собственным весом тела, что означает, что вы достаточно сильны, чтобы добавить дополнительный вес. Установив данный флажок, вы будете чередовать две тренировки:

  • тренировки с высокой частотой - подтягивания с использованием только собственного веса: 5 раз в неделю (недели 1, 2, 5 и 6);
  • тренировки при средней частоте - подтягивания с добавлением веса: 2 раза в неделю (недели 3 и 4).

В течении первых двух недель выполняйте повторения с собственным весом тела. Недели 3 и 4 будут включать подтягивания с дисками, прикреплёнными к вашему поясу. Затем на 5 и 6 неделях вы вернётесь к повторениям с собственным весом тела.

Ротация между подтягиваниями с собственным весом тела и дополнительным весом сделает вас лучшему в обоих мирах. Немного более лёгкие тренировки и более быстрые повторения на неделях 1 и 2 позволят увеличить силу и подготовить вас к более тяжёлым тренировкам с низким уровнем повторений на неделях 3 и 4.

Более лёгкие недели также дадут вам время на восстановление после тяжёлых нагрузок, но в то же время улучшите вашу технику и силу тяги.

Как и в любой специализированной программе, когда вы делаете больше чего-то, вы должны делать меньше чего-то другого для остальной части своего тела. Делая слишком много, можно остановить свой прогресс. Сосредоточьтесь на нескольких ключевых упражнениях, и ваш прогресс в силе, вероятно, станет лучше.

Начните с тестирования вашего 1ПМ (вес тела + добавочный вес). Как только вы определились с этим, начинайте программу:

Неделя 1

Дни 1-5 – 2x5 повторений

Неделя 2

Дни 1-5 – 3x5 повторений

Неделя 3 и 4

День 1 – 2x5 повторений (разминка), далее 3x2 повторений с дополнительным весом. Используйте примерно 85-90% от 1ПМ.
День 2 – 2x5 повторений (разминка), далее 3x2 повторений с дополнительным весом. Используйте примерно 80-85% от 1ПМ.

Неделя 5

Дни 1-5 – 2x5 повторений

Неделя 6

Дни 1-5 – 3x5 повторений

Неделя 7

Тест вашего 1ПМ

Помните, когда вы выполняете подтягивания, тяните себя сильно и быстро, но не небрежно. Держитесь крепче, сожмите пресс и потянитесь так, как вы этого хотите. Эксцентрическая фаза или фаза опускания должна контролироваться. Не небрежно быстро, но и не медленно.

После того, как вы протестировали свой новый 1ПМ на 7-й неделе, начните заново, корректируя свои полученные килограммы на основе вашего нового 1ПМ.

Причины в первую очередь делать подтягивания

  • Работа в тяге помогает сбалансировать всю жимовую работу, которую вы, вероятно, делаете.
  • Широчайшие мышцы также является очень важной кор-стабилизирующей мышечной группой.
  • Сильные широчайшие мышцы принесут пользу вашему жиму лёжа и дадут вам солидную платформу для жима.
  • Укрепление широчайших мышц поможет стабилизировать штангу на плечах на тяжёлых приседаниях, и будут способствовать жёсткости, чтобы поддерживать надлежащую устойчивость верхней части тела в становой тяге.

Адаптировано: Tip: End Pull-Up Humiliation

Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×