Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Делай это перед жимом стоя

12 Июня 2018

Крис Пэйли предлагает собственное придуманное движение с резиновыми петлями для того, чтобы наилучшим образом разогреть, и активизировать мышцы вращательной манжеты плеча, участвующие в жиме стоя.

Жим стоя - король среди упражнений для плеч. И по этой же причине оно часто идёт первым в тренировках лифтеров. Единственная проблема? Большинство людей недостаточно разминаются для своих сессий на плечи. Вы всё время это видите. Они обычно разминают вращательную манжету плеча, а затем прямиком переходят к жиму стоя.

Стандартная (неполная) разминка:


Для выполнения этого движения идеально подойдут гантели по 5 кг

Есть несколько проблем у разминки с гантелями. Во-первых, если, как в этом видео, вы стоите, делая вращения, то вы не понимаете как работает гравитация. Вы не нагружаете вращательную манжету плеча, если не размахиваете гантелями и не вынуждены их замедлять, и это будет плохой идеей для разминки. Всё, что вы получаете, это изометрическая тренировка бицепса.

Вот ещё одна вещь, которую люди делают...


Этот вариант уже получше

Это так ВЫ разминаетесь? Если вы находитесь в таком же положении как на видео: это имеет немного больше смысла, но не намного. В этом положении вы получаете нагрузку только на внешние ротаторы плеча. И это только значительно нагружает мышцы внизу, когда плечо делает внутреннее вращение, а рука находится в этом конкретном положении в нижней части цикла жима стоя, а не во всем диапазоне жимового движения.

Когда вы делаете подъёмы над головой, вы в значительной степени полностью вращаете плечо вовнутрь. Это означает, что именно внутренние ротаторы должны быть одновременно гибкими, сильными и рекрутируемыми (прим. перев. вовлекаемыми в работу), чтобы стабилизировать плечо.

Это означает, что вы окажетесь в хорошем положении, чтобы управлять весом. Это также означает, что у вас будет больше стабильности, которая не позволит вам отклониться слишком далеко назад.

Даже лучшая из двух разминок с гантелями, которые приведены выше, заключается в том, чтобы в разминке нагружать мышцы-ротаторы в неправильном диапазоне вращения плеча... и делать это только в одной части цикла жима.

Какой тогда лучший способ это сделать?

Я называю это жимом Пэйла. Посмотрите…

Данный вариант разминки включает использование ручки от метлы и резиновой ленты, чтобы получить направление усилия, которое вас подтягивает к внешнему вращению плеч на протяжении всего цикла жима.

Оно растягивает всё, что нужно для улучшения вашей «позиционки» на жиме стоя, одновременно задействуя все стабилизирующие мышцы, которые сопротивляются внешнему вращению - те, которые мешают вам при жиме отклониться со штангой назад, нанести вред себе и убить вашего тренировочного партнёра!

В этом и лёгкость. Оно проводит плечо через классическое положение вывиха, поэтому будьте осторожны, особенно если у вас есть история нестабильности плеч. Тем не менее, при разумной нагрузке и прогрессировании риск этого упражнения также даст фантастическую выгоду. Делайте это хорошо, и оно защитит вас от нестабильности плеч.

Бонус: если у вас в дне приседаний забитые плечи, попробуйте использовать его, прежде чем оказаться под штангой, особенно если вы «приседальщик» с низким грифом.

Адаптировано: Tip: Do This Before You Press Overhead

Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×