Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Советы для взрывной силы

01 Июля 2018

Тренер из "CrossFit Invictus" Фритц Наджент делиться соображениями насчёт улучшения взрывной силы, и даёт примеры специальных комплексов для увеличения мощности.

В человеческом движении взрывная сила это способность вырабатывать мощь! Проще говоря, мощность - это работа, выполненная с течением времени, и её можно определить количественно. Взрывная сила обычно описывает работу, выполненную за очень короткие промежутки времени - секунды или миллисекунды.

Как улучшить взрывную силу

Чтобы помочь вам улучшить взрывную силу, я выделю три подсказки - во-первых, мышление (быстро думайте -> быстрее двигайтесь), во-вторых, часть оборудования (резиновые ленты!), и в-третьих, парадигма тренировок (мощные комплексы).

Ментальная стратегия улучшения взрывной силы

Быстро думайте, быстрее двигайтесь. Если ваша цель иметь более лучшую взрывную силу, то вы должны сместить тренировку в сторону скоростного конца спектра силы. Когда вы выполняете тренировку, которая допускает преднамеренные изменения скорости движения, например, Олимпийские подъёмы, силовые подъёмы и их производные, плиометрика с собственным весом тела или медболом, бег... (этот список огромен и ограничен только вашим воображением), поставьте приоритет №1 на быстрые движения без ухудшения техники или механики.

Как натренировать более взрывные мышцы

Ускоряйтесь через концентрическую (укорочение мышц) фазу движений. Если вы прыгаете или бросаете, плавно и всё более и более быстрее проходите через эксцентрическую фазу (удлинение мышц), тогда вы будете постоянно тренировать свой ум, чтобы быстрее рекрутировать двигательные единицы (и в конечном итоге вы СМОЖЕТЕ вовлекать в работу больше двигательных единиц) в правильной последовательности, чтобы произвести увеличение в силе. Узнайте больше о сокращениях мышц.

Использование резиновых петель для улучшения взрывной силы

Второй совет по улучшению взрывной силы это использование на тренировках резиновых лент. Резиновые петли могут дать быстрое и измеримое улучшение мощности. Но сначала мы должны кратко погрузиться в физику, чтобы понять, как можно использовать резиновые ленты для улучшения производства мощности и увеличения силы.

Как работать с резиновыми лентами в тяжёлой атлетике

Масса штанги и её дисков фиксирована, что означает, что при их подъёме количество молекул не меняется. Однако, когда включается скорость, вес этих молекул относительно силы тяжести изменяется. Это означает, что штанга во время движения кажется легче и оказывает меньшее сопротивление на кости и мягкие ткани. Кроме того, при более скоростном перемещении грифа (движущийся против силы тяжести) он весит ещё меньше.

Например, когда вы быстро встаете во время приседаний, когда в центре силы тяжести масса штанги составляет 50 кг, но когда штанга движется быстрее всего, она оказывает сопротивление намного ниже, чем 50 кг. Вот где резиновые ленты будут иметь значение. По мере того, как вы движетесь вверх против их натяжения, резиновые ленты обеспечивают постоянное и увеличивающееся сопротивление, обеспечивая постоянный и, как мы надеемся, оптимальный стимул нагрузки для костей, мягких тканей и нервной системы.

Теперь, когда вы понимаете механизм нагрузки, мы можем перейти к тому как резиновые ленты помогают увеличить выработку мощности. Когда вы толкаете не закреплённую штангу, эта штанга весит меньше в движении. Это мы установили. Когда вы добавляете резиновые ленты, натяжение становится постоянным и увеличивается, когда резиновые ленты растягиваются даже при высоких скоростях! Поэтому резиновые ленты, проходя через цент движения, заставляют нашу нервную систему продолжать рекрутировать большинство двигательных единицам. Это стимулирует нервно-мышечную адаптацию к более лучшей способности придавать ускорение отягощению и весу тела, что имеет решающее значение для увеличения взрывной силы.

Как использовать резиновые ленты в тяжёлой атлетике

Вы можете добавить натяжение с резиновыми лентами на приседаниях, становой тяге, рывке и толчковым тягам, жиме лёжа, ягодичном мостике, и даже жиме стоя, и ещё к различным тягам. Каждое здесь применение имеет несколько способов создания натяжения резиновой ленты.

Приседания с резиновыми лентами

Некоторые стойки для приседаний имеют крючки для резиновых лент, что позволяют их легко настраивать. Однако, если у вас нет определенного крепежа для резиновых лент, вы должны быть креативными. Для приседаний и жимов лёжа может сработать петля вокруг гантелей или гири, когда другой конец зацепляется с обеих сторон штанги.

Становая тяга с резиновыми петлями

Для становой тяги с резиновыми лентами, рывков и толчковых тяг, просто оденьте резиновые петли на штангу, и хорошо на неё встаньте.

Подтягивания с резиновой лентой

Для подтягиваний вы также можете подвесить на резиновую ленту гирю или гантель, закреплённую на ремень на поясе. В идеале выбирайте груз, который не оторвётся от земли, когда вы выполняете свои повторения. Вы можете творчески найти безопасную и эффективную закрепление резиновых лент, чтобы под них приспособить большинство движений.

Мощные комплексы для улучшения взрывной силы

Объединение различных задач с различными сопротивлениями и скоростями в тренировочные комплексы может дать мощный стимул для стимулирования любой желаемой адаптации. Самая простая форма этого - мощное движение, сопровождаемое быстрым движением.

Например, приседания и спринты. Чем больше вы отдыхаете, тем больше вы можете увеличить нагрузку, интенсивность, мощность и скорость. Эти комплексы будут звучать очень похоже на некоторые традиционные тренировки «CrossFit», но отличаются по назначению отдыха и предполагаемого стимула.

В «CrossFit» интервальные тренировки с низким уровнем отдыха очень аэробные. Если бы вы удлинили остальное, вы могли бы быстрее проходить каждый интервал и использовать большее отягощение, вы могли бы превратить эти аэробные интервалы в анаэробный мощный комплекс.

Как создать мощный тренировочный комплекс

Если вы попробуете любую из этих комбинаций, пожалуйста, убедитесь, что вы полностью разогреты и готовы к подъёму, бегу, прыжкам, броскам и т. д. Эти комплексы предназначены для выполнения при высоких интенсивностях и скоростях движения, поэтому, если вы не готовы делать спринты, прыгать, поднимать и бросить на 90-95% от максимальных усилий, снизьте их до 70-80%.

После нескольких недель или месяцев последовательных тренировок и постоянного увеличения интенсивности, когда вы чувствуете себя готовым, то поднимите свой уровень до диапазона 90-95%. Держитесь подальше от 100%, если вы не соревнующийся атлет. На этом пороге риски перевешивают преимущества, и можно получить массу полезных адаптаций от тренировок с субмаксимальной интенсивностью.

Подходы и повторения мощного комплекса

Для каждой из этих комбинаций предписано 2-5 сек. коротким отдыхом между движениями и более длительным 3-5-минутным отдыхом между раундами.

Повторения для каждого движения с нагрузкой должны примерно отражать около 1-2 повторений от отказа при 70-80% от вашего 1ПМ без резиновых лент, и для подъёмов с около 50-60% от вашего 1ПМ с резиновыми лентами. Наконец, если «CrossFit», это ваш вид спорта, спринты можно проводить в любой неструктурной модальности (спринт, гребля, «SkiErg», велосипед, плавание).

Вот несколько прикольных комплексов, которые я успешно использовал во время своей пост-студенческой тренировок и с другими атлетами высокого уровня и стронгменами:

  • 3-8 взятий на грудь в стойку+ короткий спринт (30-50 метров);
  • 3-8 фронтальных приседаний + длинный спринт (100-200 метров);
  • 3-8 приседаний со штангой над головой + спринт в «собачьей упряжке»;
  • 3-8 рывков с виса + прыжки в длину;
  • 8-20 выпадов с нагрузкой + прыжки, перепрыгивания;
  • 30-метровая переноска тяжестей + разнообразные задачи для прыжков и спринтов;
  • 3-5 становые тяги с резиновыми лентами + прыжки на тумбу;
  • 8-15 ягодичных мостиков + толкание саней;
  • 3-5 жимов лёжа с резиновыми лентами + взрывные отжимания или броски медбола;
  • 1-3 толчков + броски медбола;
  • 3-8 подтягиваний/подтягиваний с отягощением/подтягиваний с резиновой лентой + удары медбола об землю.

Источник: TIPS FOR EXPLOSIVENESS

Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×