Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Когда достаточно – это уже чересчур: интенсивность и объем работы

17 Ноября 2014

Давайте будем честны с друг другом: многим из нас уже давно не 20 лет. Возможно, называть нас стариками еще рано, но и молодым парнем назвать любого из нас уже сложно. Работа и семейные обязанности занимают много времени. Поэтому нам приходится ВЫДЕЛЯТЬ время, и мы точно не похожи на парней, которые буквально живут в спортзале, проводя там по нескольку часов в день.

Когда ты молод, у тебя огромное количество свободного времени, и подобных проблем не замечаешь. Ты всегда можешь поработать над рывками или выполнить дополнительный WOD в течение дня. Тебе все время мало, и тебя не покидает ощущение, что ты чуточку недоработал в зале. Однако независимо то того, как много мы работаем, нельзя забывать о восстановлении.

Во время тренировки наши мышц повреждаются, поэтому нам нужно отдыхать, чтобы становиться сильнее. Объем проделанной работы определяет время, необходимое на отдых. Каждый из нас хочет совершенствоваться, однако в сутках всего 24 часа, свободных из которых еще меньше. Это означает, что мы должны учиться работать умнее, и не перенапрягаться в ущерб необходимому для отдыха времени. Один из способов достижения этой цели — научиться определять объем работы и ее интенсивность.

Во-первых, давайте определимся, что значит объем и интенсивность: объем определяет общее количество работы, проделанной во время тренировки, в то время как интенсивность работы определяется продолжительностью тренировки, за которую был выполнен указанный объем работы.

Объем, энергия и интенсивность

Объем — это сила, умноженная на расстояние, однако необходимо учитывать, что мы не всегда выполняем один подход упражнения. Обычно, делая несколько подходов, спортсмен выполняет один и тот же набор движений. Так что в случае одного упражнения, пройденная нами «дистанция» остается одной, поэтому формула для вычисления проделанной работы будет выглядеть следующим образом:

Объем = (сила x количество выполненных подходов)

Например, если мы выполняем 5 подходов на подъем штанги с весом 100 кг, в результате мы получаем объем выполненной работы, равный 306 джоулям. А если вычислить весь объем работы за 5 подходов, получится следующее значение:

306 джоулей x 5 подходов по 5 повторов = 7650 джоулей

Вы можете выделить несколько минут после силовой работы на то, чтобы посчитать общий объем веса, который вы подняли, и количество выполненной работы. Если вы будете вести подобные записи определенное время, вы сможете наблюдать, как постепенно будет увеличиваться ваша способность выполнять больший объем работы. С помощью более детального анализа данных можно увидеть, что после нескольких дней интенсивных нагрузок без должного отдыха эффективность работы начинает снижаться.

Программа CrossFit подразумевает включение динамичных элементов в стандартную силовую подготовку. Члены сообщества CrossFit не выполняют упражнения медленно. Мы прыгаем, приседаем, выполняем рывки и т.п. Такая эксплозивная работа подразумевает учет энергии, которую человек тратит во время тренировки. Поэтому мы используем данные по количеству потраченной энергии для вычисления интенсивности работы.

Традиционная формула вычисления энергии выглядит следующим образом:

Р = (F x D) / T

где

P = энергия
F = сила
D = дистанция
T = время

Чаще всего данные уровни выражаются в процентах от One Repetition Max(1RM). При использовании процентной доли от 1RM мы можем увеличивать скорость выполнения упражнений, а с помощью компенсирующего ускорения можно увеличивать интенсивность тренировки либо пойти по пути увеличения числа повторов для получения большего объема работы.

Посмотрим, что получится, если добавить временной элемент в использованный нами выше пример с приседаниями.

• Представим, что спортсмен А выполняет приседания с весом 100 кг и совершает один повтор за 2 секунды. Вырабатываемая им энергия составляет в этом случае:
(306 дж x 1) / 2 сек = 158 джоулей/сек

• Спортсмен Б также выполняет приседания с весом 100 кг, завершая при этом упражнение за 1 секунду:
(306×1) / 1 сек = 306 джоулей/сек

• Спортсмен В также выполняет приседания с весом 50 кг, завершая при этом упражнение также за 1 секунду:
(158 дж x 1) / 1 сек = 158 джоулей/сек

Использование дополнительного параметра (времени) позволяет очень наглядно продемонстрировать, как скорость влияет на интенсивность работы. Если говорить о выработке дополнительной энергии, то здесь добавлять лишний вес не обязательно, иногда достаточно просто увеличить скорость выполнения упражнения.

Так что же все это значит для конкретного спортсмена? Смысл заключается в том, что если ваша программа не будет включать достаточный объем работы, тогда вы не сможете в должной мере нагрузить организм и заставить его адаптироваться.

Чтобы добиться результата, работа должна быть интенсивной, однако для этого подойдут не все упражнения. CrossFit, как и музыка, спорт и любое другое дело требует сноровки, и всегда найдется человек, который захочет довести какой-то навык до совершенства. Неважно какими средствами. В CrossFit это называется качеством движения. Человеческий разум может сохранять концентрацию на высоком уровне в течение часа, после чего ее уровень резко падает. Конечно, все люди уникальны, но именно этот факт объясняет, например, то, что любое собрание обычно не длится больше часа либо разбивается на части с перерывами. Именно этот час имеет максимальное значение для тренировки, и это время нужно провести с пользой для развития равновесия, координации, точности движений и ловкости.

Если приводить в качестве примера составление программы тренировок, то любой план строится на желаемом уровне адаптации, которого мы хотим достичь. Это задача достигается с помощью следующих схем выполнения подходов:

1-3 подхода на упражнение: данная схема подразумевает активацию центральной нервной системы и развитие моторики и мышечной массы.

3 — 7 подходов на одно упражнение: данная схема позволяет максимально быстро нарастить объем и плотность мышечных волокон.

8 — 12 подходов на одно упражнение: эта схема запускает процесс развития саркоплазматической (образующей мышцы) ткани.

12+ подходов на одно упражнение: эта схема не приводит к росту мышц, однако позволяет улучшить выносливость мышечной ткани.

Указанные схемы не носят универсальный характер и могут варьироваться для разных людей, однако хорошо спланированная программа должна включать все указанные схемы.

Качество важнее количества

Бывает, что люди в погоне за результатом применяют программу, подразумевающую очень большой объем работы, к которому их организм не в состоянии адоптироваться, в результате организм не успевает восстанавливаться, так что через какое-то время результаты начнут падать. Чрезмерный объем работы угнетает организм и повышает риск получения травмы. Если вы возьмете слишком большой вес, пострадает техника. Это особенно касается случаев, когда техника имеет решающую роль, например, это справедливо для рывков и толчков. Хотя и для становой тяги и приседаний техника имеет важное значение.

Итак, как же улучшить качество выполнения повторов? Во-первых, нужно подчеркнуть, что это ответственность не только наставника, но и самого спортсмена. Наставник имеет возможность оценивать технику со стороны. Благодаря этому он может оценивать движения подопечного, указывать на ошибки и давать ценные советы по улучшению техники. Очень часто мы не имеем возможности посмотреть на себя взглядом другого человека, а значит не видим ошибок и способов их устранения. И именно поэтому очень важно прислушиваться к обоснованной критике. Это поможет вам двигаться вперед. Это не значит, что нужно выполнять повторы ради повторов, цель спортсмена — оставаться вовлеченным в процесс, прислушиваясь к замечаниям типа «отведи плечи назад», «напряги корпус», «выпрями спину» и т.д.

Я хочу подчеркнуть следующее: НЕ НУЖНО ПРАКТИКОВАТЬ НЕПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ. Поймите: правильная техника — это самый безопасный и эффективный метод выполнения упражнения из всех возможных. Если ваш организм привыкнет к неправильным движениям, вы не только рискуете получить травму, но и ограничиваете возможный прогресс. Хорошая техника гарантирует получение организмом нужных сигналов и стимулов.

Опять же, чтобы получить желаемый результат, необходимо в довесок к технике добавить нужный объем и интенсивность работы. Первоочередной целью должен быть поиск нужного положения и позы, которые должны повысить вашу подвижность и баланс при движении, и только потом можно переходить к испытаниям найденного положения, не пересекая определенную планку нагрузки.

Как понять, какая интенсивность нагрузки мне подходит? Среди доступных способов хочется отметить таблицу Прилепина, которая была разработана для определения наиболее эффективной схем повторов и подходов при выполнении тяжелоатлетических упражнений. Предположим, что сегодня мы собираемся поработать над рывком при нагрузке 85% от текущего максимума. Учитывая вышесказанное, мы можем определить наиболее эффективный план работы. После разминки мы будем выполнять упражнения подходами по 2 — 4 повтора. Оптимальный уровень повторов согласно таблице Прилепина будет находиться между 10 и 20, а пиковое значение составит 15 повторов. Таким образом, при составлении программы нам подойдет схема 5×3, 8×2 и т.д. Единственное условие — общее количество повторов не должно быть меньше 10 (в этом случае мы не получим достаточной нагрузки) и больше 20 (в этом случае нагрузка будет чрезмерной).

Таблица Прилепина

ПроцентПовтор/подходОптимумДиапазон
55 - 653 -62418 - 30
70 – 803 - 61812 - 24
80 - 902 - 41510 – 20
90+1 - 2410

Интенсивность и объем для тренировок любого типа

Описанные выше параметры интенсивности и объема работы не ограничиваются силовой подготовкой. Бегуны или, скажем, спортсмены, занимающиеся гребным спортом, могут использовать объем и интенсивность как при составлении программы тренировки, так и при скоростных тренировках или тренировках на выносливость. Работа на выносливость обычно опирается на интервалы и темп работы. Например, все понимают, что марафонец не готовится к марафону, пробегая каждый день по 42 километра, а тяжелый атлет не обязан поднимать максимальный вес каждый день, чтобы улучшить результаты. Почему же нет? Дело в том, что чрезмерные нагрузки приведут к истощению организма и не позволят получить какой-либо результат. В тяжелой атлетике часто используется программа по 5 подходов по 3 повтора при нагрузке 85% от максимума, так что похожая схема может использоваться в тренировках на выносливость. Например, человек, который хочет улучшить результат в беге на 1 километр, может пробегать 4 раза дистанцию на 400 метров при темпе 85% от максимального. Как и в силовой подготовке, процент определяется от максимального веса/темпа бега и т.п. Например, если мой лучший результат в беге на 400 метров — 1 минута 30 секунд, тогда формула вычисления темпа бега будет выглядеть следующим образом:

Темп = P + (P x (1-i))

где

Р — лучший результат
i — процент от лучшего результата

Таким образом, при лучшем результате в 1:30 и нагрузке в 85% от максимума мы получим следующее время, за которой нужно будет пробежать 400 метров:

Темп = 90 сек + (90 сек X(1 — 0.85))
Темп = 90 сек + 13.5 сек
Темп = 1:43

Таким образом, чтобы улучшить показатели в беге на 1 километр, нужно будет бегать 400-метровки за 1 минуту 43 секунды.

Однако нельзя считать, что такая тренировка — что-то типа разгрузочного дня. Не забывайте об интенсивности даже в самые простые дни. Возможно, сегодня вам не придется поднимать большие веса, но этот день не менее важен, чем остальные.

Понимая значение объема и интенсивности, можно составлять программу и тренироваться по стандартной схеме, которая позволит добиться максимальной адаптации организма без риска перенапряжения и истощения организма.

Высокая интенсивность тренировки сопряжена с большими нагрузками на центральную нервную систему. И это нужно учитывать во время составления программы. Нагрузки с максимальной интенсивностью должны выполняться в самом начале тренировки. После серьезных физических и психологических нагрузок форма быстро падает, как и техника и качество выполнения упражнений. В идеале, задача, требующая максимальной координации и напряжения должна выполняться первой. Если программа тренировки включает упражнения по олимпийской тяжелой атлетике, силовую подготовку и упражнения на метаболическое кондиционирование, именно в этом порядке упражнения и нужно выполнять. Если выполнять упражнения в обратном порядке, очень скоро станет понятно, что физическое/психическое истощение не позволит должным образом выполнить часть тренировки, посвященную тяжелой атлетике. Не говоря уже о том, что правильности техники в этом случае страдать, как и координация движений, однако ключ к успеху кроется в понимании того, с течением тренировки интенсивность работы будет снижаться, а значит будут снижаться стимулы и адаптация организма. Нужно отметить, что усталость может стать причиной травм, так что нужно проявлять осторожность.

В конце концов успеха добьется тот, кто поймет, как много работы нужно выполнять и каков предел, за которым работа становится во вред, а не на пользу. Добиться этого достаточно просто: научитесь чувствовать ваше тело, а также понимать, когда стоит поднапрячься, а когда — отдохнуть. Возможно, для этого вам придется вести журнал объема и интенсивности работы, о котором я писал чуть выше. Каждый, наверное, сталкивался с ситуацией, когда после выматывающей тренировки невозможно встать с кровати следующим утром. Представьте, что эта ситуация повторяется изо дня в день? Ужасная перспектива, не правда ли? Так почему же многие из нас практикуют серьезные нагрузки, не уделяя должное внимание восстановлению. В CrossFit принята следующая схема работы: 2 — 3 дня тренировок и один день отдыха. Если не соблюдать этот режим, со временем результаты начнут падать. Понимая значение объема и интенсивности, можно составлять программу и тренироваться по стандартной схеме, которая позволит добиться максимальной адаптации организма без риска перенапряжения и истощения организма. Конечно, можно пересилить себя, выполнив несколько дополнительных подходов, пробежать марафон или взять новый вес, однако проделывать это нужно не каждый день. Результат важен, однако для достижения результата не всегда нужно работать больше, иногда нужно просто работать лучше. Люди, занимающиеся по программе CrossFit, хорошо понимают цену тяжелой работы, однако иногда нужно включать мозги.

Перевод статьи «When Enough Is Too Much: Understanding Volume and Intensity»

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×