Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

7 интенсивных тренировок в отпуске

14 Июля 2016
Когда вы тренируетесь на выходных и во время разъездов, у вас вряд ли есть много времени или возможностей для работы. Решение проблемы заключается в креативном подходе и фокусировке на интенсивности. Ниже представлено 7 тренировок, которые помогут вам сохранить форму даже в отпуске.

Каждый время от времени любит отправляться в отпуск, однако для тех из нас, кто уделяет очень большое внимание физической форме, найти возможность продолжать тренировки на отдыхе бывает проблематично. Прежде всего, необходимо не забывать о том, что вы в отпуске и приехали изучать другую страну, а не проводить все свое время в спортивном зале. Во время своего последнего отпуска мне удалось найти компромиссное решение, которое позволило мне убить двух зайцев разом, и ниже я расскажу, как я этого добился…

Ты делаешь это, другие — нет

Бывает очень забавно смотреть на лица окружающих, когда они узнают, что ты продолжаешь тренироваться даже на выходных. «Почему ты делаешь это?» — самый частый вопрос, как и «Ты спятил, ты же в отпуске?».

crossfit-on-the-beach.jpg

Нет штанги и гантелей? Нет проблем. Приседать можно и с поднятой над головой доской для серфинга или с сэндбэгом. Он не займет много места, но поможет оставаться в форме.

Дело в том, что для серьезно занимающихся кроссфитом или фитнесом становится частью жизни, и поход в зал перестает быть способом привести себя в форму в первые пару дней в отпуске, а потом пуститься во все тяжкие с посиделками у бара, перееданием и злоупотреблением коктейлями.

«Вы понимаете, что тренировки служат целью повысить качество вашей жизни, и отказ от тренировок ведет не только к невниманию к своему внешнему виду, но и к своему здоровью».

Не стоит считать, что выполнение привычных тренировок, находясь вдали от дома, это что-то странное, так что если по дороге на пляж вы не против выполнить небольшой кросс по пересеченной местности, просто сделайте это. А затем идите и съешьте, наконец, это вкусное мороженое.

Тренировка без оборудования

Проблема, на которую указывают многие любители CrossFit, заключается в том, что несмотря на рост популярности этой дисциплины и бурный рост количества новых залов, найти подходящий зал во время поездки не так то просто. Даже если вам удастся найти зал для кроссфита, очень велика вероятность того, что вам придется тратить очень много времени на путь в зал и обратно, что не очень удобно на отдыхе.

WOD-Holidays-workout-on-a-beach.png

Зачем нужен зал, если под рукой есть пляж?

Итак, перед вами стоит проблема необходимости тренировки и поддержания формы, не тратя при этом много времени и пользуясь минимальным набором оборудования. Эта задача не так сложна, как может показаться: большинство залов в отелях имеет набор базового оборудования, что позволяет проявлять креативность во время подбора упражнений.

Ниже представлено 5 тренировок для отпуска от Джейсона Калипы (Jason Khalipa):

1. СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ИГР 2008

  • 21-15-9
  • Толчки с гантелями по 20 кг
  • Прыжки вверх из положения упор лежа

Сразу после тренировки: Выполните забег при максимальной скорости на территории с самым большим перепадом высот в течение 2 минут. Постепенно увеличивайте скорость бега, и после 1:40 бега ваши ноги должны «дымиться»… не останавливайтесь и продолжайте увеличивать скорость бега.

Примечание: Небольшая дань Играм 2008 года. Эта тренировка должна быть короткой и очень изматывающей. Коктейль из «фрэн», приседов и прыжков… и не забудьте про пробежку.

2. СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЭТТА ЧАНА (MATT CHAN)

Дорога каждая минута EMOM:

  1. 10 толчков с гантелями по 18 кг

  2. 20 двойных прыжков на скакалке

Примечание: Не жалейте себя, не выполняйте упражнения автоматически. Этот набор упражнений должен быть под силу каждому.

3. СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДАРРЕНА ИЗ CROSSFIT MAYHEM

  5 раундов, мое время: 20 минут:

  • Забег на 400 метров

  • 20 подъемов 15-килограмовых гантелей на грудь
  • 15 прыжков из положения упор лежа

Примечание: Я установил скорость беговой дорожки на 7:20/1 миля и оставлял ее работать при выполнении других упражнений. Я выполнял прыжки, подъемы гантелей на грудь, а потом пытался запрыгнуть на беговую дорожку, чтобы не делать паузы в работе. Попробуйте найти беговую дорожку, которая не отключается автоматически, когда на ней никого нет.

4. СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА КРИСА СПИЛЛЕРА (CHRIS SPEALLER)

  1. 100 подъемов 14-килограммовых гантелей на грудь

  2. В начале каждой минуты выполняйте 5 прыжков из положения упор лежа

Примечание: Работайте быстро и интенсивно. Никогда не ешьте «чаудер» из морских моллюсков перед этой тренировкой, не повторяйте моих ошибок.

5. WOD ОТ ДЖЕЙСОНА КАЛИПЫ

Выполните как можно больше раундов за 5 минут:               

  • 7 повторов тяги верхнего блока к груди (с большой нагрузкой)

  • 10 отжиманий

  • Выполните как можно больше раундов за 5 минут:

  • Рывок с гантелей в правой/левой руке (5 повторов)

  • 10 приседаний

  Выполните как можно больше раундов за 2 минуты:

  •   Воздушные приседания с прыжком

Примечание: Не жалейте себя, не выполняйте упражнения автоматически. Увеличивайте темп при выполнении прыжков с приседанием, вы почувствуете серьезное напряжение…это как раз то, что нам нужно.

* Все представленные выше тренировки разработаны Джейсоном Калипа.

Эти тренировки в состоянии неплохо вас нагрузить, а для их выполнения не требуется сложного оборудования. Кроме того, кто не помнит популярное упражнение, подразумевающее выполнение прыжков из положения упор лежа в течение 7 минут в начале тренировки? Одного этого упражнения было достаточно, чтобы измотать вас и обеспечить необходимую интенсивность тренировки без какого-либо сложного оборудования.

6. ТРЕНИРОВКА, КОТОРАЯ ТРЕБУЕТ МИНИМАЛЬНОГО НАБОРА ОБОРУДОВАНИЯ — ЭТО CINDY

Выполняйте по порядку следующие упражнения в течение 20 минут:

  •  5 подтягиваний
  • 10 жимов штанги

  • 15 приседаний

Вы должны выполнить 20 и более раундов, чтобы в достаточном объеме нагрузить организм. «Недостаток оборудования не должен останавливать вас, проявите креативность».

Ищите интенсивность, а не объем

Вернемся к временному аспекту. Самое печальное, что может случиться с вами, это трата чрезмерного количества времени на тренировки, что не позволит вам в достаточной мере насладиться отпуском и изучить новую страну. Одна из основных причин того, почему CrossFit и функциональная подготовка позволяют получить хорошие результаты, заключается в фундаменте, создаваемом интенсивными тренировками.

Как было упомянуто выше, именно поэтому в предложенных Калипой тренировках необходимо работать быстро и с большой интенсивностью. В обычной жизни очень легко попасть в ловушку бесконечных тренировок, подразумевающих большой объем работы. Однако во время отпуска нужно просто напомнить себе о приоритете интенсивности над всем остальным. Ниже вы найдете быструю, но весьма эффективную тренировку, которую я практиковал совсем недавно.

7. 21-15-9

Выполняйте тренировку при запущенном секундомере:

  • 21-15-9 рывок гантелей/прыжки из положения упор лежа

 Перерыв

  • 21-15-9 Отжимания на брусьях/подъем носков к перекладине

Перерыв

  •  21-15-9 рывки с гантелями/подтягивания

При условии правильного подбора нагрузки для упражнений, данная тренировка должна занимать 10 — 15 минут, а при должной интенсивности после нее у вас не должно остаться никаких сил.

«Интенсивность — потрясающая вещь, она меняет стандартную тренировку в выдающуюся и является отличным инструментом для тренировок на выходных».

Я обнаружил, что возможно поддерживать высокий уровень формы, посвящая тренировкам не больше 30 минут. Вернувшись домой, вы удивитесь, насколько хорошо вам удалось сохранить форму, а тренировки с малым объемом/большой продолжительностью отдыха позволят чувствовать себя даже лучше, чем до отпуска.

Так что несмотря на то, что сегодня достаточно просто найти хороший зал, находясь в отпуске, это не всегда имеет смысл, так как подобрав правильные упражнения и должную интенсивность, вы сможете добиться хороших результатов, не затратив много времени.

Тренировки в отпуске: лучшее для каждого из миров

Тренировки в отпуске не должны быть всеобъемлющими. Не беспокойтесь о недостатке оборудования, будьте проще и наращивайте интенсивность работы. Это поможет добиться хороших результатов и не испытывать угрызения совести, просматривая меню с десертами в ресторане.

Оригинал статьи: «Training on Your Travels: 7 Intense Holiday WODs».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×