Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Тренировка дома — легко и просто!

19 Октября 2015

Если по каким-то причинам у вас нет возможности посещать тренажерный зал с множеством современных тренажеров и оборудования, это не значит, что путь к достижению ваших целей вам заказан, особенно если вы проявите смекалку и будете усердно работать.

Вы можете не иметь под рукой оборудования для тренировок, но это не должно вас останавливать. Ключ к успеху — творческий взгляд на окружающие вас вещи и способность извлечь максимум из имеющегося в наличии.

Что можно сделать, имея следующий набор «инструментов»?

  •  2 стула;

  •  2 бутылки воды объемом 5 литров или другие емкости;

  •  перекладина или любая поверхность, за которую можно зацепиться.

Ниже представлены мои рекомендации на этот счет. Воспользуйтесь моими советами или разработайте свои упражнения (не забудьте поделиться вашими разработками в комментариях ниже).

Программа для тренировки 1:

  1. Приседы с 2 бутылками

  2. Отжимания сидя с опорой на стулья

  3. Подтягивания на перекладине с широким хватом


  1. Приседы со статической нагрузкой с 2 бутылками воды

  2. Подъем бутылок руками над головой

  3. Тяга 2 бутылок в наклоне

  1. Возьмите один стул и выполните присед

  2. Отжимание с опорой на два стула

  3. Подтягивания на перекладине с узким хватом

  1. Возьмите два стула и выполните присед

  2. Жим 2 бутылок от груди стоя

  3. Поднятие рук к плечам с 2 бутылками из-под краски

Подходы, повторы и интервалы между подходами:

Выполните каждый из 4 сегментов программы от 3 до 5 раз. Необходимо выполнять максимальное количество повторений или установить определенное число повторов (например, от 15 до 20). Не тратьте время на отдых, перерывы между упражнениями, сегментами программы или кругами — от 15 до 30 секунд в зависимости от количества кругов. 

Программа для тренировки 2

Прыжки вверх из положения упор присев — 30 раз

Выпады с 2 бутылками с водой в руках — по 10 раз для каждой ноги

Медвежья походка — на расстояние 15 метров по 3 раза

Присед с выпрямлением и подъемом рук над головой с двумя ведрами из-под краски

Удерживание на перекладине максимальное количество времени

Отжимания с опорой ног на стульях — максимальное количество повторений

Приседания с бутылкой в руках у груди — 35 повторов

Скручивания с 2 бутылками с водой — 20 повторов

Планка с опорой на стулья в течение максимального времени

Подходы, повторы и интервалы между подходами:

Все девять упражнений нужно выполнить по 2 — 3 раза. Не тратьте время на отдых, перерывы между упражнениями, сегментами программы или кругами — от 20 до 40 секунд в зависимости от количества кругов.

Программа для тренировки 3

Тяга 2 бутылок в наклоне с паузой в 10 секунд при подъеме рук — максимальное количество повторов

Выпады с 2 бутылками в руках — по 20 раз для каждой ноги

Возьмите стул и поднимите его над головой максимальное количество раз

Сгибания рук на бицепс со стулом (стул можно держать как угодно) — максимальное количество повторений

Шаги на стул в течение 2 минут

Сгибания рук на бицепс с последующим подъемом над головой с одним стулом — максимальное количество повторений

Отжимания с узким хватом — максимальное количество повторений

Приседания у стены с 2 бутылками — максимальное количество время

Подтягивания на перекладине с узким хватом — максимальное количество повторений

Скручивания с 2 бутылками — 25 повторений

Прыжки с разведением ног, для правой ноги — 40 повторений

Походка краба — расстояние 15 метров по 3 раза

Прыжки с разведением ног для левой ноги — 40 повторений

Два круга повторения представленной программы должны утомить вас. Если вы в хорошей форме, можете тренироваться дольше. Выполните три, четыре или больше кругов, если ваша физическая форма это позволяет.

Не ограничивайте себя в выборе оборудования для тренировок 

Если вы не имеете возможности использовать стандартные тренажеры, не стоит расстраиваться. Отсутствие оборудования для тренировок не может служить причиной отказа от тренировок. Оглянитесь вокруг, в вашей квартире очень много предметов, которые можно использовать для тренировок. Делать что-то — это лучше, чем не делать ничего. Минимальный набор оборудования не может служить отговоркой.

Помните: Чтобы заставить ваш организм менять, ваши мышцы и сердечно-сосудистая система должны постоянно подвергаться нагрузкам. Вот и весь секрет: заставьте ваши мышцы работать, а сердце колотиться с учащенным ритмом в течение продолжительного периода времени — и результат не заставит себя ждать.

Хотя результаты, которые вы получите, во многом зависят от вашей генетики (она определяет рост, вес, развитие скелета, мышечной ткани, сухожилий, размер мышц и тип мышечных волокон), на практике не важно, с каким материалом вам приходится работать, так как большой объем физической работы позволит добиться хороших результатов даже при отсутствии традиционного тренировочного оборудования.

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×