Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Основные ошибки в тренажерном зале

20 Января 2014
Стремясь к своей цели, желая быстрее добиться ее, можно совершить много необязательных ошибок на пути. Если это касается здоровья, как в случае с тренировками, то лучше сначала хорошо подготовиться и только потом браться за реализацию намечанного. Мы перевели статью двух известных фитнесс тренеров Джей Си Дин (JC Deen) и Джон-Эрик Кавамото (Jon-Erik Kawamoto), которые поделились самыми распространенными ошибками людей, занимающихся в фитнесс-клубах. Ознакомьтесь с ними, ведь лучше учиться на чужих ожибках. 

  

Если вы не являетесь специалистом по ремонту машин, вы вряд ли откроете капот и станете ремонтировать ваш авто самостоятельно, правильно? То же самое можно сказать и про занятия спортом, однако в этом случае люди часто считают иначе. Многим почему-то не приходит в голову сначала ознакомиться с базовыми правилами работы в тренажерном зале, а не набивать многочисленные шишки, получать травмы и переживать по поводу отсутствия результатов. Давайте постараемся устранить это досадное недоразумение и поговорим о наиболее частых ошибках, которые совершают новички.

Ошибка № 1 – Отсутствие плана работы 

В вопросах выбора упражнений новички часто склонны копировать действия постоянных посетителей тренажерного зала. Им кажется, что эти ребята знают, что надо делать, и если повторять за ними, можно добиться тех же результатов. В итоге мы получаем случайный набор упражнений, который никак нельзя назвать программой подготовки.  Как избежать этой ошибки? Постарайтесь понять, как нужно правильно выполнять упражнения и постарайтесь осознать, что такое программа подготовки. В идеале у вас должна быть персональная программа подготовки.

Внимание! Не существует «идеальной» программы. Хорошая программа – это программа, которая помогает человеку достичь тех целей, которые он перед собой поставил, не рискуя при этом здоровьем и получая при этом удовольствие от тренировок. Безусловно, существует ряд общих моментов, которые необходимо учитывать, но эти моменты достаточно просты в понимании. Ниже представлен ряд ключевых моментов, которые необходимо учитывать при подготовке любой программы подготовки:

Любая тренировка начинается с разминки. Первым делом необходимо выполнять самую тяжелую работу. Это касается работы со штангой и плиометрики. Такие упражнения требуют максимального уровня координации, так что их нужно делать, пока вы сохраняете свежесть. Кроме того, вы сможете добиться лучших результатов, пока вы еще не устали. 

Затем переходите к составным упражнениям, в которых задействовано несколько суставов. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Вы можете работать с тренажерами, но лучше всего использовать гири и гантели. Конечно, все зависит от ваших целей, однако работа со штангой и гантелями позволяет задействовать большее количество мышц.

Только после этого можно переходить к упражнениям на отдельные группы мышц. Поработайте над бицепсами, трицепсами, выполните становую тягу с выпрямленными ногами, упражнения для мышц спины и бедер. Все эти упражнения должны задействовать только один сустав.

Напоследок вы можете выполнить ряд упражнений на общую выносливость (иногда такие упражнения называются заминкой). Заминка, как правило, включает упражнения с большим количеством повторов, выполняемые с большой скоростью, либо серию из нескольких разных упражнений, позволяющие увеличить ритм сердечных сокращений. Обычно во время заминки опытные спортсмены выполняют приседания или серию подтягиваний, отжиманий и приседаний с нагрузкой.

Ошибка № 2 – Перескакивание с программы на программу 

Частую смену программы подготовки не всегда можно считать хорошей идеей. Изменение характера подготовки (количество повторов, серии упражнений, интервалы и т.д.), отказ от одной программы и переход к другой программе называют периодизацией. Такая периодизация может быть полезна, так как помогает избежать скуки и «перетренировки», однако необходимо обладать большим опытом и четко планировать подобные переходы. Но случайное бездумное перескакивание с одной программы на другую приводит к снижению результатов и не рекомендуется.

Как избежать этой ошибки? Найдите хорошо сбалансированную программу и придерживайтесь ее в течение 2-3 месяцев. Каждую неделю необходимо наращивать нагрузку и проводить оценку результатов. При необходимости вы можете вносить легкие коррективы в вашу программу, однако ядро программы должно оставаться неизменным. 

  

Ошибка № 3 – Неправильное отношение к тренировкам 

Прийти в зал и выполнить несколько упражнений – только полдела. Вы должны настроиться на тренировку. Правильный настрой и желание во что бы то ни стало добиться цели – вот что определяет успех. Не переставайте совершенствоваться, не обращайте внимания на неудачи и идите к поставленной цели.

Как избежать этой ошибки? Найдите партнера по тренировкам, который находится в чуть лучшей форме, чем вы. Это поможет вам добиться лучших результатов. Перед вами всегда будет пример для подражания. Постарайтесь найти людей с общими интересами и похожим образом жизни. Делитесь с ними своими мыслями, достижениями, смелыми идеями. Одному всегда сложнее добиться успеха. Постарайтесь окружить себя людьми с амбициями.

Ошибка № 4 – Работать только над тем, что лежит на поверхности 

Очень часто люди оценивают результаты по отражению в зеркале: Ребята, как правило, качают грудь, бицепсы, трицепсы и ноги, а девушки склонны работать над бедрами, прессом и спиной. Конечно, это по большому счету только стереотипы, однако они не так далеки от истины. Современные люди огромное количество времени проводят в сидячем положении, и очень странно, на наш взгляд, тренировать мышцы, которые отдыхают во время сидения.

Как избежать этой ошибки? Включайте в вашу программу упражнения для средних и верхних мышц спины, ягодиц и коленей, т.е. областей, которые становятся напряженными от долгого сидения на стуле. Значение таких упражнений как подтягивания, становая тяга, упражнений для бедер и шеи трудно переоценить. Чтобы не стать похожим на Квазимодо из «Собора Парижской Богоматери», включайте в программу подготовки упражнения на растяжку спины, груди и бедер. Совсем не обязательно прекращать качать бицепсы и грудь, однако не стоит пренебрегать мышцами, которых вы не видно.

Ошибка № 5 – Завышенные ожидания 

Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.

Как избежать этой ошибки? Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет чем похвастаться.  Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.

Ошибка № 6 – Короткая разминка 

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Когда люди только начинают тренировки, разминкой легко пренебречь, так как на этом этапе они играют не особо важную роль. Однако не все так просто. Если вы периодически забываете делать разминку, вы можете включить разминку в план каждой тренировки.


Разминка служит двум целям: предотвращение травм и подготовка тела к тренировке. Правильная разминка позволяет увеличить частоту пульса, улучшает форму мышц и готовит нервную систему к нагрузкам. Большинству людей полезны такие динамические нагрузки как наклоны, «мостики», прыжки и растяжка. Кроме того, очень полезно включать в разминку работу для мягких тканей.

Как избежать этой ошибки? Теперь, когда вы понимаете важность разминки, не забывайте выделять дополнительные 10 минут в ходе тренировки для выполнения разминки. Начните разминку с упражнений возле шведской стенки, затем переходите к динамическим упражнениям.

Ошибка № 7 – Выполнение упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы перед работой с большими весами 

Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять упражнения на кардионагрузку до работы со штангой и большими весами. Многие новички в начале тренировки выполняют упражнения на кардионагрузку (например, забег на 2-3 км на беговой дорожке или 5-10 минут работы на велотренажере).

Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.
Как избежать этой ошибки? Вместо того чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.

А теперь соберите в своей голове полноценную картину. Время – самый ценный ресурс. Мы не можем тратить его впустую. Билл Стар (Bill Starr) любил говорить: «Терпение плюс настойчивость дают в итоге результат». Запомните все эти ошибки и никогда их больше не совершайте. Результат придет. От вас требуется только терпение и настойчивость.

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.