Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Прыжок с согнутыми ногами для максимальной спортивной выносливости

06 Октября 2015

Ключевые моменты:

— Тренировка на результат — лучший способ развить хорошую физическую и спортивную форму.

— Отработка прыжков помогает улучшить взрывную силу мышц бедер, которая служит обязательным условием хороших результатов в спорте.

— Большинство людей не сохраняют взрывные способности мышц после прекращения занятий спортом.

Быть спортивным и сильным — это, конечно, хорошо, однако способность быстро генерировать большое количество энергии и демонстрировать взрывную силы мышц — это то, что отличает настоящих спортсменов, претендующих на самые высокие места от претендентов, которым мало что светит на игровом поле и помосте. Вместо того чтобы убивать кучу времени, отрабатывая технику олимпийского рывка (если вы, например, занимаетесь тяжелой атлетикой), лучше заняться упражнениями с повышающейся кривой роста производительности для улучшения следующих качеств: взрывной силы и максимального вовлечения нервной системы. Стоит заметить, что прыжки будут полезны для любых спортсменов, так как они помогают развивать силу, выносливость и атлетические способности. 

Проблема в том, что мало кто идет дальше штанги и стойки для приседаний. Дело в том, что вместо использования привычных методик тренировки, прыжки помогают сбалансировать развитие таких параметров как скорость движения, сила и эффективность, избежав «провисаний». В рамках данной статьи я постараюсь описать основные проблемы, с которыми сталкиваются люди, практикующие прыжки с согнутыми ногами, опишу, как правильно выполнять такие прыжки, а также расскажу, как лучше всего ввести это упражнение в вашу программу подготовки для достижения лучшего результата.

Box-Jump.jpg


Зачем нужно выполнять прыжки с согнутыми ногами:

Короткая кривая роста производительности:

Как сделать прыжок с согнутыми ногами? — Нужно взять гантели и прыгнуть, правильно?

К сожалению, не все так просто, однако овладеть правильной техникой этого упражнения можно очень быстро. Как только вы отработаете правильную координацию, процесс приземления и технику прыжка, можете быть спокойны.

Совершенствуйте атлетические навыки и высоту прыжка

Чтобы улучшить любой навык, будь это присед или вертикальный прыжок, нужна постоянная практика, которая поможет побороть слабые места и добиться максимальной отдачи.

Прыжки с гантелями и сгибанием ног сочетают вертикальный прыжок с биомеханическими характеристиками приседа, добавляя небольшую нагрузку в размере 1—5% от максимальной нагрузки приседа для улучшения взрывных характеристик движения.

Для работающих над техникой атлетов значение силовых качеств трудно переоценить, так как именно они служат основанием для достижения оптимальной скорости и эффективности движения. Выполнение прыжков со сгибанием ног позволяет устранить дисбаланс между силой и скоростью, развить силовые навыки и улучшить эффективность движения, сохраняя идеальную технику.

Введение прыжков со сгибанием ног в программу тренировок

Если вы достаточно сильны, но вам не хватает скорости, лучше начать с нагрузки от 0 до 20% от максимальной нагрузки для одного повторения приседа. Такая нагрузка будет оптимальной для начала работы и поможет улучшить взрывные характеристики движения. В большинстве случаев лучше использовать консервативный подход, медленно наращивая нагрузку. Только так вы сможете улучшить взрывной характер движения.

Например, 20% нагрузки для атлета, выполняющего присед с максимальной нагрузкой 225 кг, это две гантели по 22 кг в каждой руке. Такой нагрузки вполне хватит, чтобы развить взрывную силу мышц, одновременно вы сможете сохранить технику, что было бы проблематично при большей нагрузке. Стоит отметить, что в большинстве случаев даже для опытных спортсменов достаточно гантелей по 5 — 10 кг.

Дополнительная подготовка для приседа:

Большинство тяжелоатлетов помешано на силе и форме, забывая о взрывном характере движения. Это логично — чтобы максимально развить силовые навыки, необходимо максимальное количество времени уделять работе с большими весами. Однако не стоит забывать о том, что даже самые подготовленные тяжелоатлеты смогут улучшить результаты, включая в свою программу прыжки с согнутыми ногами для большей активации нервной системы.

Если ваша главная цель — прогресс в приседе, вам лучше использовать гантели с большим весом, равным 15-20% от максимальной нагрузки при одном повторении для приседа. Практикуя прыжки с гантелями, вы имитируете биомеханические нагрузки на организм во время соревнований и развиваете дополнительные возможности при приседе.

Для начала рекомендую начать с веса в 10% от максимальной нагрузки, используя гири или гантели, отрабатывая технику приземления и развивая максимальную скорость движения. 


Со временем можно постепенно наращивать нагрузку, доводя ее до уровня в 20% от максимальной нагрузки для одного повторения при приседе. По достижению данного уровня можете начать использовать нагруженный гриф, сохраняя особое внимание к технике.


Выполнение прыжков с согнутыми ногами никак не отменяет необходимости выполнения самих приседов. Однако вы должны разработать цикл подготовки, который особое внимание уделяет развитию взрывной силы мышц и скорости движения, только так прыжки с согнутыми ногами смогут принести максимальную пользу, а вы сможете заметно улучшить свои результаты.

Работа над механикой движения

Не важно, как усердно вы работаете, если вы не обращаете должного внимания механике движения тела и суставов, кроме того, такое поведение открывает возможность для получения серьезных травм. Прыжки с согнутыми ногами — достаточно сложное упражнение со сложной механикой, так что если вы будете следить за механикой движений при каждом прыжке, вы сможете заложить неплохую основу и приобретете полезные привычки, которые будут полезны в хаотичных стрессовых ситуациях, например, на спортивных мероприятиях.

Обратите внимание на следующие моменты:

— Ноги должны стоять ровно на земле, не нужно переносить большую часть веса на пятки.

— Колени должны находиться в нейтральном положении, не нужно выгибать колени наружу или сгибать их.

— Напрягите мышцы живота: любое сгибание спины и корпуса приводит к падению их силовых способностей, которое по каскаду спускается по кинетической цепочке и накладывает дополнительную нагрузку на бедра, колени, икры и ступни.

Развитие нервной системы для роста силы и мышечной массы

Сами по себе прыжки с согнутыми ногами вряд ли поможет вам накачать мышцы, однако с их помощью вы сможете подготовить нервную систему для будущего прогресса в отношении силы и, следовательно, к возросшим возможностям вашего организма.

Отрабатывая важнейшие движения во взрывной манере, вы готовите свою нервную систему для будущих тяжелых нагрузок.

Рекомендации: Движение в противоположном направлении и отсутствие движения в противоположном направлении

Прыжки с движением в противоположном направлении и без могут выглядеть похоже, имея при этом очень важные отличия. Статические прыжки — это прыжки без движения в противоположном направлении, которые демонстрируют статическую силу и взрывной характер движения.

Прыжок с движением в противоположную сторону отражает взрывной переход от эксцентрического (негативного) к концентрическому (позитивному) движению и отражает способность абсорбировать, менять направлении и генерировать силу.

Звучит запутанно, правда?

Не нужно делать в зале что-то только потому, что вы можете это делать – прыжки с движением в противоположном направлении более сложны и слишком агрессивны для большинства людей, так что начинать с них точно не стоит.

Новички обычно теряют равновесие, их колени сгибаются, и им в результате приходится проводить много времени, готовясь к прыжку, так что сохраненная эластичная энергия тратится впустую, вместо того чтобы использовать сохраненную энергию от эксцентрического движения в противоположном направлении.

Одиночные прыжки и серийные прыжки

Одиночные прыжки, как видно из названия, подразумевают выполнение прыжков по одному. Такие прыжки позволяют продемонстрировать взрывные способности и начальную силу мышц, поэтому они похожи на упражнения с максимальным усилием. Одиночные прыжки идеально подходят для начала работы с такими упражнениями в рамках программы тренировок, так как каждый повтор можно разбить на части и проанализировать механику отрыва от земли и приземления.

Серийные прыжки:

Серийные прыжки — это комбинация нескольких прыжков, которые выполняются друг за другом и особое внимание уделяют циклу растяжения/укорочения. Серийные прыжки более сложны и требуют большего внимания за техникой выполнения прыжков для гарантии их безопасности и эффективности. Так как серийные прыжки выполняются последовательно, существует большая вероятность получения травмы и проблем с техникой.

Лучше всего начинать с одиночных прыжков, однако по мере роста уверенности вы можете начать выполнять серийные прыжки для ускорения прогресса.

Рекомендации: При выполнении одиночных прыжков нужно особое внимание технике, безопасному приземлению и общей эффективности

Прыжки со сгибанием ног — это не баловство, необходимо относиться к этому упражнению с уважением. Использование более сложных серийных прыжков без должной подготовки может привести к серьезным травмам. Вы вряд ли сможете выполнить становую тягу из сложного положения, если вы не в состоянии выполнять становую тягу с такой же нагрузкой при нейтральном положении спины, правильно?

Сфокусируйтесь на качестве выполнения упражнения, а не на количестве

Эффективность опирается на качество техники, а не на силовом штурме максимального веса ради красивых фото в Instagram. Если фокусироваться только на высоте и скорости результаты тренировок будут ограничены, а утомление будет нарастать. В результате, вы будете наблюдать следующее:

— Сокращение амплитуды разгибания бедра, что негативно сказывается на запасе прочности организма на спортивных соревнованиях. Зачем использовать упражнение, направленное на развитие мышц бедер, которое приводит к обратным результатам?

— Плохая механика движения приземления — Зачем обращать на это внимание, если нам важно количество повторов, да ведь?

— Плохая механика отрыва от земли – Наклон ступни и выворачивание колен наружу. 

Введение прыжков с согнутыми ногами в программу тренировок

Для любого упражнения существует чеклист факторов, которые обязательно нужно принимать во внимание.
Во-первых, если упражнение вызывает болевые ощущения, не делайте это упражнение.

Если вы не можете делать упражнение правильно, вернитесь к прыжкам с меньшей нагрузкой или вообще откажитесь от нагрузки.

Если упражнение не отвечает вашим целям, не делайте его.

Если принимать во внимание эти рекомендации, прыжки с согнутыми ногами и гантелями не подойдут для легкоатлетов, но зато они позволят значительно улучшить атлетические и силовые качества тяжелоатлетов, не требуя значительного времени на овладение техническими навыками, в отличие от олимпийского рывка.

Прыжки с согнутыми ногами — это упражнение на развитие взрывных навыков, которое необходимо вводить в программу подготовки перед тяжелоатлетическими упражнениями и после разминки.

Чтобы увеличить высоту прыжка и развить потенциал вашего тела начните со статических прыжков по 2 — 3 подхода в 3 — 5 повторениями.

Объем нагрузки не так важен, нагрузки в 3 — 6 повторения для 2 — 4 подходов будет вполне достаточно для большинства спортсменов.

Высота прыжка — не самая важная характеристика, обращайте внимание, прежде всего, на полное разгибание бедер и механику движения при приземлении.

Повышать нагрузку нужно только после отработки правильной механики движения. При переходе к серийным прыжкам откажитесь от дополнительной нагрузки и сконцентрируйтесь на технике отрыва от земли и приземления, только после овладения техникой можно использовать дополнительный вес. Без надежного основания в виде техники вы не добьетесь успеха.

Прогресс выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Одиночные прыжки без нагрузки –> Серийные прыжки без нагрузки –> Одиночные прыжки с гантелями/поясом на спине –> Серийные прыжки с гантелями/поясом

В качестве вывода:

— Качество важнее количества

— Статические прыжки, прыжки с движением в противоположном направлении

— Начните выполнять упражнение без нагрузки

— Наращивайте нагрузку постепенно

— Начинайте тренировку с прыжков

— Необходимо достигать полного разгибания бедер при прыжке

— Особое внимание уделяйте механике приземления и положению суставов

Оригинал статьи: «Squat jumps to maximize athletic power».

 

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×