Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Преимущества тренировки с изометрической нагрузкой

22 Сентября 2015

Изометрическая нагрузка, также известная как нагрузка на статическую выносливость, это один из наиболее недооцененных методов тренировки, который в состоянии помочь преодолеть «плато» при развитии тяжелоатлетов и повысить общую выносливость организма.

 Что такое тренировки с изометрической нагрузкой?

Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при приседании со штангой на плечах) мышцы напрягаются за счет удлинения. Этот процесс известен как эксцентрическое сокращение. При поднятии веса наши мышцы напрягаются и сжимаются, сокращая расстояние между суставами. Этот процесс получил название концентрическое сокращение. И, наконец, наши мышцы могут выполнять изометрическое сокращение. Это процесс наблюдается, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении. Например, это может быть толчок неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение планка, присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило, изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако многие спортсмены используют дополнительную нагрузку для ряда упражнений в ходе изометрической тренировки.

Преимущества изометрической нагрузки

Увеличение силы мышц

Как я упоминал выше, изометрическая нагрузка заключается в сокращении мышц в статическом положении, так что длина мышц остается неизменной. В результате, спортсмен не выполняет движение по всей амплитуде. Некоторым такой подход покажется малополезным для развития силовых навыков, однако это мнение далеко от истины. Подумайте, какая нагрузка ляжет на ваши плечи и руки, если как можно дольше удерживать руки в опушенном положении при становой тяге? В реальности во время изометрической тренировки организм оказывается способен использовать практически все двигательные единицы. Двигательные единицы состоят из двигательных нейронов и волокон скелетной мускулатуры — группы двигательных единиц работают вместе для координации сокращения отдельных мышц. В 1953 году немецкие исследователи Гетингер (Hettinger) и Мюллер (Muller), изучавшие влияние изометрической нагрузки на силовые качества, пришли к выводу, что изометрической нагрузки продолжительностью 6 секунду в день будет достаточно, чтобы за 10 недель улучшить силовые качества на 5%.

Возможно, одно из главных достоинств изометрической нагрузки для спортсменов тяжелоатлетов состоит в том, что она помогает развить силу, необходимую для выполнения движений, подразумевающих сокращения крупных мышц, а также помогает преодолевать «мертвые точки» данных движений. При выполнении динамических движений — например, приседа со штангой за спиной — мускулы выполняют эксцентрические и концентрические сокращения. При выполнении движения по всей амплитуде прилагается максимальное усилие, однако такое динамическое движение не позволяет сфокусироваться на напряжении мышц на каждом конкретном участке траектории движения. Именно эту сложность позволяет решить изометрическая нагрузка. Выполняя изометрическую работу на напряжение мышц (данная работа заключается в удержании тела в определенном положении) или изометрическую работу на преодоление (данная работа заключается в выполнении толчков или давления на неподвижные объекты), можно фокусироваться на определенных этапах движения, которые вызывают затруднения, и с помощью изометрической нагрузки развить силу мышц, отвечающих  за «прохождение» данных участков. Представим, что вы испытываете сложности с выходом из низшего положения при выполнении приседа со штангой за спиной. В этом случае лучшее изометрическое упражнение для вас — взять штангу с весом и принять положение, чуть выше самой низшей точки приседа, стараясь сохранить такое положение как можно дольше. Мускулатура, которая располагается вокруг сустава и несет ответственность за движение под этим углом сгиба сустава, получит достаточную нагрузку, что позволит ей быстрее адаптироваться под те задачи, которые вы перед ней ставите.

Мэл Сифф (Mel Siff) в своей книге «Supertraining» пишет:

«Изометрическая нагрузка также позволяет значительно нарастить силу мускулов в диапазоне до 15 градусов с обеих сторон от выбранного угла сгиба сустава. Более того, как и для всех измерений силы, существует специфическая сила или момент для угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, так что очень маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться определенным углом сгиба сустава и не проявится где-то еще».

Т.е. Сиф хочет сказать, что сила, получаемая для определенного угла сгиба сустава, имеет разброс на 15 градусов вверх и вниз по амплитуде движения из данного положения.

Улучшение контроля положения тела

В то время как статическая изометрическая нагрузка помогает улучшить результаты в тяжелой атлетике, в таких сферах как движения, для выполнения которых требуется полный контроль положения тела, она менее результативна. Однако это не значит, что она не может принести пользу. Спортсмены могут использовать популярные гимнастические стойки (например, стойка на руках или уголок) для достижения тех же уровней мышечной активации, что и при выполнении изометрических упражнений на удержание и толкание неподвижных объектов. Эти упражнения одновременно позволяют улучшить контроль над положением тела, уверенность и активацию мышц корпуса. Для демонстрации работы этих областей вашего организма, просто встаньте на руки возле стены и постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Очень скоро все ваше тело начнет трясти, так что вам придется сфокусироваться на напряжении мышц живота, чтобы сохранить положение тела.

tQ1s_R-S7eI.jpg

Повышение гибкости                                                                 

Отличный побочный эффект изометрической нагрузки — это совершенствование гибкости тела. Как улучшить мобильность бедер при выполнении приседа? Одно из упражнений, которое может вам помочь, состоит из простого приседания до нижней точки амплитуды приседа и сохранения данного положения, фокусируясь на разведении колен и вертикальном положении груди. Я уверен, что вы почувствуете напряжение в паху, четырехглавых мышцах, мышцах задней поверхности бедра и мускулатуре, окружающей тазобедренный сустав. И что? Дело в том, что в таком положении тела мышцы постоянно сокращаются и растягиваются для того, чтобы сохранить нужное положение тела и не дать вам упасть на землю. Вес вашего тела выступает в роли нагрузки, а вы технически выполняете изометрическое упражнение. А как насчет того, чтобы добавить к этому положению дополнительную нагрузку в виде штанги, в результате чего мы получим изометрическую нагрузку на удержание. Сохранение положения в нижней точке приседа с одновременной нагрузкой в виде штанги станет серьезной задачей для ваших бедер, так что, практикуя такую стойку, вы заметите серьезный прогресс в работе бедер при выполнении стандартного приседания. Олимпийские чемпионы в тяжелой атлетике используются изометрическую нагрузку для улучшения гибкости.

5aXTeBVZzOE.jpg

Упражнения

Ниже представлены изометрические упражнения, которые можно выполнять дома или в спортивном зале.

Приседания у стены

Найдите ровную стену и присядьте рядом с ней до того момента, пока ваши ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов, а бедра не окажутся параллельны полу. Ваша спина должна располагаться ровно напротив стены. Удерживайте такое положение как можно дольше (через какое-то время вы почувствуете серьезное напряжение в четырехглавых мышцах), выполните 3 подхода.

Отжимания/выпады

С исходной позиции для каждого упражнения опустите корпус на полпути до пола. Удерживайте это положение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 3-5 раз.

Разгибания бедер

Встаньте лицом к столу или стулу, поднимите правую ногу перед вами, стараясь держать ее как можно прямее, слегка наклоняясь вперед в поясе. Вы можете опираться на стол/стул. Ваша нога должна располагаться параллельно полу. Мышцы задней поверхности бедер, икры и нижняя часть спины должны быть напряжены. Удерживайте данное положение 30-60 секунд, затем повторите для другой ноги.

Становая тяга

После разминки с выполнением становой тяги с небольшим весом накиньте на штангу вес, который превышает ваш максимум для одного повторения. Примите исходное положение для выполнения становой тяги и потяните штангу вверх с максимальным усилием в течение 6-8 секунд. Очень важно сохранять правильное положение и осанку при выполнении данного упражнения.

Присед со штангой за спиной

Перед попытками выполнения этого упражнения необходимо хорошо освоить непосредственно сам присед со штангой за головой. Возьмите штангу и накиньте на нее не очень большой вес. Теперь опуститесь и примите необходимое положение в ходе выполнения приседа (полный присед, бедра параллельно полу, бедра чуть выше параллельного положения и т.д.) и удерживайте это положение 5-8 секунд. Для обеспечения дополнительной безопасности вы можете использовать дополнительные набор держателей, которые устанавливают ту же высоту, которую вы удерживаете. Таким образом, вы можете выполнять повторы, не пытаясь встать или сбрасывать штангу после завершения упражнение, что важно при работе с большим весом.

Подтягивания

Примите положение, которое вызывает у вас проблемы при выполнении подтягиваний, и удерживайте данное положение. Если вам сложно проходить последний этап подтягивания, подтянитесь до высоты, когда ваши глаза будут располагаться напротив перекладины. Возможно, вам потребуются ремни, которые помогут принять нужное положение. Удерживайте нужное положение как можно дольше, опускайте руки медленно, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. При необходимости повторите.

 Вильям Имбо — помощник редактора журнала BoxLife, тренер CrossFit 1 уровня и обладатель степени MPS по управлению спортивными объектами. Интересы Вильяма не ограничиваются CrossFit’ом, он любит кино, музыку, путешествия. Вильям вырос в Европе. Вилл является болельщиком New Orleans Saints и Newcastle United.

Оригинал статьи: «The benefits of isometric traning + a few drills to get you started».

 




Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×