Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Как, вы еще не умеете выполнять строгие подтягивания?!

05 Марта 2017

Для некоторых людей простое выполнение первого в жизни строгого подтягивания значит очень многое. Если вы стремитесь выполнять плавные и эффективные подтягивания, эта статья станет вашим секретным оружием.


Развивайте силу

На данном этапе мы согласимся с утверждением, что лишь выполнение определённого количества строгих подтягиваний является обязательным условием для того, чтобы только начать разговор о подтягиваниях киппингом. Существует много мнений о том, каким должно быть это количество. Но давайте не будем усложнять и посмотрим на это с другой стороны.

Вы должны быть способны контролировать каждый сантиметр вашего движения.

Когда наступит время, чтобы начать выполнение подтягиваний с помощью киппинга, вам не придется полагаться только на удачу и безумные движения бедрами, чтобы дотянуться подбородком до перекладины. Вы научитесь перемещать ваше тело как вам будет угодно.

Есть два вопроса, которые я должен задать вам:

  • Как долго вы делаете попытки выполнить строгие подтягивания?

  • Какие методы вы использовали на данный момент?

Я спрашиваю это, потому что когда я смотрю на спортсменов, которых тренирую, то вижу, что достаточно многие застряли в «бандитском» прошлом.

Под этим я подразумеваю, что они не знают с чего начать помимо традиционного метода с эластичными лентами.

Поймите меня правильно, ленты являются отличным инструментом для работы над подтягиваниями в условиях тренажерного зала. Как справедливо и то, что подтягивания на кольцах чрезвычайно важны для развития вашей силы.

Главная проблема состоит в том то, что мы обходим вниманием вопрос о том, как создать напряжение в модели движения, которое мы пытаемся улучшить.

Давайте представим, что я попрошу вас задействовать широчайшие мышцы спины, пока вы висите на турнике. Если вы не можете физически чувствовать вашу спину, то эта просьба будет бессмысленной. На этом вы споткнетесь при выполнении рывка. И на этом же вы споткнетесь при выполнении подтягивания.

У ваших проприорецепторов нет возможности сделать паузу и понять, в какой точке находится ваше тело.

Использование таких упражнений, как подтягивание на кольцах и поднятие гири одной рукой, имеет критически важное значение при развитии универсальных силовых навыков.

И, в качестве вишенки на торте, хочу отметить, что ваше тело должно научиться переносить напряжение обратно на турник. В конце концов, вы будете выполнять все автоматически.

CSA-Pull-Up-1024x682.jpg

Удерживания в статическом положении выглядят не очень привлекательно, но они очень эффективны

Нет ничего лучше удерживаний для развития силы и контроля при выполнении движения, которое вы пытаетесь улучшить. Вы немедленно получаете обратную связь, когда что-то не так, и теряете контроль.

Вы почувствуете ощущения, которые испытывает ваше тело, уже после нескольких первых подходов. Каково это держаться из последних сил? Что вы чувствуете, когда по-настоящему задействуете мышцы спины?

Павел Цацулин так описал эту проблему в книге Tools of titans: «Если вы испытываете сомнения, начинайте работать над хватом и мышцами корпуса. Укрепление мышц-стабилизаторов и хвата автоматически улучшит ваши результаты в любом упражнении. С мышцами пресса эффект обуславливается частично повышением активности внутри брюшного пресса и частично повышением стабильности. Что касается хвата, то тут уже задействуется неврологический эффект иррадиации, т.е. распространения процесса возбуждения от мышц, отвечающих за силу хвата, на другие мышцы».

Для представленных ниже упражнений мы собираемся использовать обратный хват, который позволит вам работать над вращением наружу и уравновесит пронированную работу, которую мы будем выполнять.

Супинированный (обратный) хват, подбородок находится выше турника


Лишние пара дюймов от подбородка над турником, когда ваша ГРУДЬ коснётся турника, позволят вам полностью вытянуть грудной отдел позвоночника и укрепить опускающие вращательные мышцы лопатки.

Супинированный (обратный) хват, висим на согнутых руках


На видео мы используем обратный хват. Вы также можете использовать прямой хват, при котором ваша спина будет задействована гораздо активней. 

Удержание вогнутого положения тела


Хотите верьте, хотите нет, но ваша способность удерживать вогнутое положение тела напрямую влияет на всё. Даже на строгие подтягивания.

 

Строгие подтягивания – Суммируем всё вышесказанное

Предположим, что всё, что вы делаете сейчас – это ежедневная стандартная тренировка. Я сделаю предположение, что у вас остается только 5-10 свободных минут после занятий, чтобы выполнить эти упражнения. Самый оптимальный способ начать что-то делать – это выполнять всего ОДНО из вышеперечисленных упражнений в день. Сочетая его с другими упражнениями на развитие плечевых мышц.

Чтобы понять, какой хват лучше использовать, начните с оценки того, сколько подходов вам нужно сделать, чтобы общая продолжительность выполнения упражнения составила 60 секунд (по времени).

В течение следующих нескольких недель наращивайте интенсивность, работая над более продолжительными подходами. Например, по 10 секунд, по 15 секунд, по 30 секунд.

Работа – это ваш путь к цели, когда вы сможете выполнять подходы по 60 секунд. Потом вы сможете написать мне письмо с благодарностью, когда сможете «есть подтягивания на завтрак».

Пример для занимающихся 3 дня в неделю:

Понедельник:

  • Махи гирей одной рукой – 3 x 8 / для каждой руки

  • Удерживание вогнутого положения тела – 6 x 0:10

Примечание:

  • При выполнении махов гирей одной рукой плечи не нагружаются. Всю работу выполняют мышцы, отвечающие за вертикальное движение лопаток. Вы загружаете мышцы-вращатели плеча эксцентрично, что может вызвать тендиоз (вы чувствуете себя комфортно, пока совершаете вращательные движения и ощущаете дискомфорт, когда выполнили вращение). Это приводит к перестройке сухожилия. Мы можем наблюдать подобную проблему у большинства кроссфитеров. Когда вы налагаете на плечу ту нагрузку, которая ему необходима, оно будет функционировать лучше” – Доктор Джереми.

Среда:

  • Супинированный хват, подбородок находится выше турника - 6 x 0:10

  • Прогулка фермера – 3-5 дорожек x 30 метров

Примечание:

  • Среди упражнений, выполняемых в зале, редко можно увидеть прогулку фермера, что объясняется ограниченным пространством. Но если мы говорим о структурном равновесии, то вы должны быть в состоянии переносить грузы, составляющие 110-120% от веса, который вы берете при выполнении приседаний со штангой на плечах. Я не хочу, чтобы вы чувствовали себя неловко, я просто хочу подтолкнуть вас на выполнение этого упражнения. Особенно если у вас нет специальных ручек для переноски. Это самый базовый навык. Вы просто перемещаете объект из точки A в точку B. Помните, сильный хват - условие великих результатов.

Пятница:

  • Супинированный (обратный) хват, висим на согнутых руках – 6 x :10

  • "Фугасный ряд" – 3 x 8 / для каждой стороны

Примечание:

  • Жульен Пиню (Julien Pineau) рекомендует это упражнение для развития нижних широчайших мышц спины и косой мышцы. Подтягивания на кольцах или подъём гантелей в наклоне также отлично подходят для этой цели. Однако, слушая его объяснение того, почему выполнение упражнения «фугасный ряд» не дает вам жульничать, понимаешь, что в этом случае мы убиваем одним ударом двух зайцев.


Как вы видите, эта статья не только о том, как делать подтягивания на перекладине. Мы хотим увидеть ваши движения в целом, чтобы определить все лежащие на поверхности проблемы. Используйте все вышеперечисленное, чтобы начать работать в этом направлении уже завтра.

Если у вас есть дополнительные 5-10 минут, я бы добавил ещё несколько компонентов в ваши тренировки, чтобы укрепить ваши силовые навыки.

Неважно, показываете ли вы отличные результаты во всех основных тяжелоатлетических упражнениях, таких как присед со штангой над головой и т.п., или же едва можете выполнить стойку на руках, у меня есть то, что будет вам полезно.

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.