Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Как достичь совершенства в приседаниях со штангой над головой?

26 Февраля 2017

6 советов по совершенствованию приседаний со штангой над головой

Приседания со штангой над головой для многих кроссфитеров – одно из самых сложных упражнений в их арсенале. Это говорит о недостаточных гибкости, равновесии, силе и координации. По этим причинам (и многим другим) спортсмены избегают бесчисленных часов работы, необходимых для совершенствования навыков для правильной техники приседаний со штангой над головой. Многие спортсмены будут довольствоваться посредственными (или даже плохими) приседаниями со штангой над головой, обладая отличными результатами в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и.т.п. Это нормально, это их личный выбор. Но прежде чем вы выберете этот путь или устанете ждать, когда приседания со штангой над головой начнут выглядеть приемлемо, прочитайте, что тренер Глассман (Грег Глассман, основатель и CEO CrossFit) говорил об этом упражнении:

«Приседания со штангой над головой – это главное упражнение для мышц корпуса, оно позволяет заложить основу рывка, и оно не имеет конкурентов в деле развития эффективной спортивной техники. Этот функциональный ключ научит вас эффективной передаче энергии от крупных частей тела к малым, которая является смыслом спортивных упражнений. По этой причине такие приседы являются незаменимым инструментом для развития скорости и силы. Для приседаний со штангой над головой также требуется (одновременно развивая) функциональная гибкость, они позволяют улучшать технику самих приседаний и жестоко карают за ошибки, такие как неправильное положение тела, движения и плохая устойчивость во время приседаний» - Грег Глассман, CrossFit Journal.

Приседания со штангой над головой, как утвердает Глассман, покажут все ваши недостатки, именно в этом их ценность. Приседания со штангой над головой развивают и смежные навыки, которые используются в некоторых других важных упражнениях (например, рывок) – не говоря уже о том, что это отличный способ для совершенствования эффективной (спортивной) техники, как в зале, так и в любом удобном месте. Так что прекратите во время тренировки пренебрегать приседаниями со штангой над головой! Ваш тренер сможет продемонстрировать вам основы выполнения этого упражнения, а мы бы хотели дать вам несколько дополнительных советов, которые могут быть вам полезны (и если вы уже выполняете это упражнение, то не лишним будет вам об этом напомнить). Прочтите 6 приведенных ниже советов по совершенствованию приседаний со штангой над головой.


1 – Выявите проблемы с подвижностью – и работайте над их устранением

Вы, вероятно, слышали это уже много раз, но если вы не можете выполнить уверенные приседы без веса, тогда нет смысла совершенствовать приседания со штангой над головой. Сначала убедитесь, что вы наработали прочную основу техники выполнения приседа, затем попытайтесь пару раз присесть с грифом от штанги над головой (не с ПВХ трубкой, ниже я объясню почему), вы, возможно, почувствуете дополнительные проблемы с подвижностью в плечах. Для выполнения приседаний со штангой над головой требуется отличная гибкость в области плеч, бедер, подколенных сухожилий, ягодичных и приводящих мышц (мышцах, расположенных в области паха). Маловероятно, что вы обладает хорошей подвижностью во всех этих областях. Именно поэтому многие избегают приседаний со штангой над головой. Это может быть неприятно, но вы ДОЛЖНЫ потратить время, чтобы развить достаточную подвижность вышеупомянутых групп мышц, для того чтобы приседания со штангой над головой стали комфортными.


2 – Развивайте центральную устойчивость

Приседания со штангой над головой требуют хорошего развития базового равновесия и, следовательно, хорошей устойчивости корпуса. Учитывая, что при выполнении этого упражнения необходимо держать штангу над головой, значительная часть работы по поддержанию устойчивости выполняется корпусом, преимущественно нижней частью спины. Если вы не обладаете развитым центральным равновесием, то при выполнении приседаний со штангой над головой (или других упражнений с поднятием веса над головой) вы подвергаете перенапряжению мышцы поясницы, и такое положение не будет идеальным, не говоря уже о том, что вы подвергаете себя риску травмы. Именно поэтому очень важно укреплять мышцы корпуса и развивать подвижность поясницы, когда только возможно. Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, напрягайте ягодицы и отклоняйте немного назад грудную клетку. Это поможет развить нейтральную позицию таза вместо наклона таза вперед (т.е. гиперэкстензии нижней части спины).

Упражнение на развитие центральной устойчивости:

Упражнение на развитие подвижности бедер, после чего

50 повторов Hollow Rocks

50 повторов Ситапов

50 повторов Ягодичных мостиков на каждую ногу

25 повторов  Строгих подъемов носков к перекладине/коленей к локтям


3 – Начните с правильного веса, но не с ПВХ-трубки

Не начинайте тренировку с ПВХ-трубки! Почему нет? Тамара Рэйнольдс, действующий тяжелоатлет, тренер и один из основателей Академии тяжёлой атлетики, объясняет, почему вы должны сразу начинать работать со штангой (или грифом) вместо ПВХ-трубки:

«Одна из трудностей в приседании со штангой над головой – это удержание штанги строго над вашей базой. Даже не осознавая это, вы будете держать ПВХ-трубку по-разному, и это не исправить. Вам необходимо чувствовать, где должен быть гриф, чтобы корректировать его положение, и использование тяжелого грифа вместо легкой ПВХ-трубки делает это возможным».

Многие CrossFit тренеры могут не согласиться с Рэйнолдс, но я должен признать, что то, что она говорит, имеет смысл. ПВХ-трубки настолько легкие, что, не осознавая того, вы можете развить вредные привычки и неправильное положение. Используя гриф, который имеет достаточно легкий вес, чтобы вы смогли держать его над головой, вы сможете задействовать мышцы, отвечающие за центральную устойчивость и выявить другие участки вашего тела, которые нуждаются в работе над подвижностью. Это поможет выполнять приседания с правильным положением.


4 – Выжимайте штангу

При выполнении приседаний со штангой над головой вы постоянно должны толкать вес, а не просто удерживать его. Спортивный тренер США по тяжёлой атлетике и действующий тяжёлоатлет Кэт Риккер объясняет, почему вы не должны просто держать гриф: «Одна из причин состоит в том, что во время приседаний со штангой над головой тело действует интуитивно, оно хочет двигаться как единое целое благодаря динамике действующих физических сил – в данном случае силе тяжести – и это означает, что когда вы опускаетесь, группа мышц, участвующих в поднятии штанги, склонна расслабляться, выключаться из работы и сжиматься. Таким образом, лопаточная группа мышц пытается перейти от напряжения к расслаблению. Верхние трапецеивидные мышцы пытаются перейти от концентрического сокращения к эсцентрическому, напрягая тело, чтобы поймать опускающийся над головой груз».

Излишне говорить, что вы не хотите, чтоб ваши мышцы были расслаблены во время этого движения – они должны быть напряжены, чтобы сформировать прочную базу поддержки веса над головой.

В следующий раз, когда вы будете выполнять приседания со штангой над головой, попытайтесь выжимать штангу и посмотрите, будут ли какие-нибудь улучшения.


5 – Стабилизация в нижней точке приседа

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа, важно выходить из неё не слишком быстро, так как вы рискуете нарушить правильную технику. Вместо этого вы должны постараться поймать момент и стабилизировать свое положение и положение штанги. Убедитесь, что вы твердо стоите на прямых ступнях, ваши плечи и локти вывернуты наружу (подмышки смотрят вперёд). Так вы снизите риск потери контроля над штангой, когда будете подниматься из приседа, и это поможет вам двигаться эффективно. Но не находитесь в нижней точке слишком долго, так как ваши мышцы могут потерять напряжение, и вы можете застрять внизу, что не поможет вам при подъёме. Когда всё в норме, и вы чувствуете себя комфортно, выходите из приседа, обращая внимание на правильность техники.


6 – Тренировка приседаний с паузами

Нижняя точка приседа – это, наверное, самая сложная часть всего упражнения. Для работы над этим элементом упражнения важно привыкнуть к штанге (штанге с весом), находящейся над головой, когда вы находитесь в нижней точке приседа. Один из способов сделать это – тренировать приседания с паузами (это упражнение также может быть использовано для развития приседаний со штангой на груди и на спине). Приседания с паузой отлично подходят для развития силы выхода из нижней точки, развивают крепость тела, помогают улучшить выдержку коленей, уверенность и комфортный подъём. И это еще не все преимущества.

Существует несколько вариантов, над которыми вы можете экспериментировать, когда будете выполнять приседания с паузами, но лично я нахожу максимально эффективным использование 4-х секундной паузы. Чтобы сделать это, выполняйте приседания со штангой с гораздо меньшим весом, чем вы обычно используете для 3-4 повторений. Возьмите штангу со стойки и примите положение для выполнения приседаний со штангой над головой и опуститесь в самую нижнюю точку (все время выдерживая правильную технику). Задержитесь в этом положении, считая до четырех, а затем выпрямите ноги. Повторите в общей сложности 5 подходов по 4 повтора с возрастанием веса.

Оригинал статьи: http://boxlifemagazine.com/developingtheoverheadsquat/

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×