Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Интервальные тренировки для начинающих

21 Апреля 2014

С истиной о том, что терпение и труд все равно дадут результат, пускай и не сразу, трудно поспорить, но как быть, если помимо тренировок ты вынужден ходить на работу, решать кучу вопросов, испытывая при всем этом проблемы с обменом веществ. Вопрос о том, как в сжатые сроки привести себя в форму, не имеет универсального ответа, однако не спешите расстраиваться, один метод, на практике доказавший свою эффективность, все же существует. И это интервальные тренировки.

Беговая интервальная тренировка

Согласно исследованиям, благодаря резкой смене интенсивности нагрузки с высокой на низкую, интервальные тренировки позволяют запустить процесс ускоренного сжигания жира, ускорить обмен веществ и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Такие динамичные нагрузки не требуют сложного оборудования и могут занимать всего 15 минут (а теперь подумайте о том, как тяжело вставать по утрам, и сколько раз мы переставляем будильник на 5 минут позже?) Интервальные тренировки позволяют получать от физических упражнений настоящее удовольствие благодаря постоянной смене нагрузки, скорость и нагрузки можно легко корректировать в зависимости от вашей физической формы. Такой тип тренировок отлично подходит для новичков.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Наша команда Greatist встретилась с ребятами из Crunch Fitness, которые поведали нам много нового об интервальных тренировках в Union Square, а главный тренер проекта, Дженифер Кэссити (Jennifer Cassetty), поделилась тремя программами интервальных тренировок, которые «заточены» под различный уровень физической формы. Ниже вы найдете полезную информацию по программам интервальных тренировок, полезные советы и рекомендации для тех, кто решил, наконец, заняться собой.

Программа для новичков

[4-минутная разминка]

2 минуты — пешая прогулка.
2 минуты легкого бега, 1 минута быстрой пробежки.
Повторить 3 раза (после выполнения программы нужно выполнить 5-минутную заминку на растяжку мышц.

Вот как прокомментировал тренировку наш лучший тестировщик Дэвид:

"Не могу сказать, что я люблю бегать (по правде говоря, я вообще почти не бегаю, и во время выполнения программы у меня возникли небольшие трудности по поддержанию необходимой скорости бега. Что порекомендовал Дэвид? «Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Я чувствовал себя отлично даже когда мимо меня пробегали люди, которые не первый день занимаются бегом, кося на меня взглядом. После тренировки я чувствовал себя прекрасно. Это действительно отличная тренировка.

Программа среднего уровня сложности

[5-минутная разминка]

30-секундная легкая пробежка, затем забег на максимальной скорости в течение 1-минуты.
1-минутная пробежка со средним темпом для кардионагрузки. Повторить 6 раз [после выполнения программы нужно выполнить 5-минутную заминку на растяжку мышц]

Вот что сказал одна из лучших наших девушек Лиа:

«Будучи бегуном на длинные дистанции, я обычно ставлю таймер на беговой дорожке и начинаю бег. При интервальных тренировках вы должны постоянно следить за временем, особенно если интервалы достаточно короткие». Однако через некоторое время Леа сказала, что ей по вкусу такой бег, когда она вынуждена постоянно менять скорость: «Это отличный способ отслеживать ваш прогресс по улучшению результатов».

Высокий уровень сложности

[5-минутная разминка]

1 минута бега при максимальной темпе, 1 минута легкой пробежки, 2-минут бега при максимальном темпе, 1 минута легкой пробежки, на 3 минуты взвинчиваем темп, затем опять переходит к легкой пробежке в течение 1 минуты, затем 2 минуты бега при максимальном темпе, 1 минута легкой пробежки и 1 минута быстрого бега [после выполнения программы нужно выполнить 5-минутную заминку на растяжку мышц]

Дерек, еще один наш парень, поделился с нами своими впечатлениями:

«Интервальная тренировка — это здорово, потому что ты не успеваешь выбиться из сил и отказаться от задуманного. За интенсивной нагрузкой всегда идет спокойный период, который дает вам передохнуть». Почему стоит использовать этот метод? «По крайней мере для меня, это очень эффективный метод получить максимум пользы за ограниченный срок пребывания в зале. Плюс, после выполнения упражнения я всегда испытываю чувство, что я выложился по максимуму, а не просто механически выполнил упражнение».

Советы эксперта

Готовы попробовать интервальные тренировки? Тогда самое время ознакомиться с советами эксперта в этой области, Дженивер Кэссити, по безопасному и эффективному выполнению упражнений:

  • Работа ног. Большинство кроссовок в состоянии выдержать около 500 миль, после чего поглощающая удар пена теряет свои свойства. Берегите ноги, старайтесь периодически менять кроссовки (обычно не реже одного раза в 6 месяцев).
  • Двигайтесь правильно. Слишком длинные или короткие шаги могут стать причиной травм. Как понять, что вы все делаете правильно? При правильно подобранной длине шага во время бега нога должна касаться земли непосредственно под корпусом. Если ваше движение напоминает прыжок, это знак того, что шаг слишком короткий.
  • Беговая интервальная тренировка

  • Следите за положением тела. Пятки могут накладывать дополнительную нагрузку на колени. Людям, которые испытывают проблемы с нагрузкой на пятки, необходимо увеличить длину шага, так, чтобы колени находились прямой над пяткой во время касания земли, таким образом вы сможете снизить давление на колени.
  • Поддерживайте баланс. Если вы занимаетесь 5 дней в неделю, попробуйте использовать интервальные тренировки 2 дня из 5, а в оставшиеся дни выполняйте стандартные кардио упражнения. Сбалансированное сочетание позволит вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
  • Не бойтесь экспериментировать. Одно из главных достоинств интервальных тренировок — это их гибкость. Если вы хотите внести небольшие изменения в представленные выше программы, попробуйте добавить боковые прыжки (будьте осторожны при работе на беговой дорожке), что позволит разработать разные сустава и разнообразить мышечные ощущения новыми необычными движениями. Надоела беговая дорожка? Садитесь на велотренажер или эллипс.
  • Не забудьте размяться. Высокая интенсивность упражнений требует должной разминки, заминки и растяжки после бега. Во время разминки сконцентрируйтесь на основной группе мышц, растяните каждую мышцу в течение 10 — 15 секунд.
  • Ставьте смелые задачи. Интервальные тренировки — это, прежде всего, движение вперед. Каждую неделю увеличивайте нагрузку на 10%, будь то увеличение скорости, продолжительности бега или сложности. «Смысл в том, чтобы выйти из зоны комфорта, так что если вам не кажется, что тренировка была тяжелой, пора увеличить нагрузку», Говорит Кэссити.
  • Будьте терпеливы. Как и с любыми другими упражнениями, ключ к успеху — это терпение. Некоторые замечают результат уже через 2 недели, а кому-то потребуется 3 месяца. Работайте усердно и гордитесь прогрессом, которого вы добились.

Перевод статьи «Interval Training For Beginners»

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×