Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

5 методов использования жилета-утяжелителя

01 Февраля 2016

Два дня назад, во время дружеского соревнования, мне довелось выполнить забег с препятствиями в жилете с утяжелением. В результате итак достаточно непростая дистанция превратилась в изматывающий забег.

Порой мне казалось, что на своих плечах я несу целого взрослого человека. Мое сердце бешено билось, все мышцы горели, а температура тела взлетела до небес. На следующий день я чувствовал себя более измотанным и уставшим, чем обычно.

Несмотря на то, что повторять мой опыт вам совсем необязательно, этот вид спортивного снаряжения может оказаться весьма полезным при сжигании калорий, повышении силовых навыков, ускорении работы мышц и снижении жировой массы.

Что такое жилет с утяжелением?

Жилет с утяжелением представляет собой простой жилет, выполненный либо из тяжелого материала, либо снаряженный специальными карманами, в которые можно помещать мешки с песком, небольшие стальные бруски или прочие тяжелые объекты. Главная функция жилета — увеличение нагрузки при выполнении упражнений, использующих в качестве нагрузки вес собственного тела, при забегах на длинные дистанции, при спринтерском беге, а также упражнений на улучшение подвижности.

Что касается эффективности, то исследования показывают, что использование такого типа нагрузки во время спринтерских забегов или забегов на скорость заставляет мышцы нижней части тела генерировать больше энергии, что, в свою очередь, приводит к развитию силовых навыков, скорости и мощи во время бега, а также повышает эффективность мышц при активной деятельности.

Однако даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, это не значит, что стоит отказываться от жилета с утяжелением. На деле, просто выполняя ежедневные дела в жилете с утяжелением, вы сможете заметно ускорить обмен веществ. Кроме того, жилет поможет увеличить интенсивность работы и упражнений, которые в обратном случае были бы очень легкими, а также укрепит кости, нагрузив скелет.

Неважно, решите вы использовать легкий жилет весом 5 кг, средний жилет весом 10 — 15 кг или предпочтете серьезную нагрузку и жилет весом 20 – 25 кг, ниже представлены 5 простых советов по использованию жилета с утяжелением:

Совет №1: Выполняйте упражнения с нагрузкой весом собственного тела в жилете с утяжелением

Превратить упражнения с нагрузкой весом собственного тела в изматывающую тренировку очень просто. Для этого достаточно просто надеть жилет с утяжелением. Ниже, в качестве примера, представлена программа тренировки, которую я выполняю несколько раз в месяц в жилете с утяжелением:

— Забег на беговой дорожке, 2 минуты

— 20 отжиманий в жилете

— 20 приседаний в жилете

— 20 «подъемов с пола» в жилете (просто ложитесь на пол, затем примите сидячее положение, после чего полностью встаньте)

— 20 выпадов со сменой ног в жилете

Просто повторяйте эти упражнения по кругу 4 — 6 раз подряд. Эта программа лучше всего подойдет для жилета весом 5 — 10 кг, однако если вы хотите еще увеличить нагрузку, добавьте в программу подтягивания в жилете.

1557_th.jpg

Совет №2: Совершайте прогулки по пересеченной местности в жилете с утяжелением

Совершая прогулки по лесу со своими детьми, я получаю море удовольствия, однако в физическом плане этого для меня мало. Иногда я хочу, чтобы прогулка по пересеченной местности стала более тяжелой. В таких случаях я надеваю жилет с утяжелением поверх футболки, скрывая его под курткой. При выполнении прогулок по пересеченной местности лучше использовать тяжелый жилет весом 15 — 25 кг.

Конечно, совсем не обязательно ограничиваться ношением жилета только во время прогулок по лесам и холмам. Жилет можно накинуть, собираясь в магазин, на прогулку по парку или поднимаясь по лестнице в отеле. Нет предела вашей фантазии (я однажды надел жилет по дороге в аэропорт и прошел мимо службы охраны в жилете). Суть ношения жилета состоит не в том, где и как вы двигаетесь, а том, что он делает любое перемещение из точки А в точку Б чуть тяжелее.

Совет №3: Катайтесь на велосипеде в жилете с утяжелением

Езда на велосипеде в жилете с утяжелением — еще одна прекрасная стратегия использования этого вида снаряжения. Особенно это полезно в тех случаях, когда вы катаетесь на местности с большими перепадами высот, а также частой смене положения из стоячего в сидячее и обратно при езде. Вы можете надевать жилет даже при занятиях на велотренажере.

Вы можете выполнить следующую тренировку на велотренажере или обычном велосипеде с жилетом:

— Заезд на 1 км в качестве разминки

— Смена положения из стоячего в сидячее при езде с интервалом в 30 секунд 10 раз

— Заезд в стоячем положении в течение 5 минут, после чего необходимо выполнить заезд на 1 км в максимально возможном темпе в сидячем положении

— Заезд на 1 км в качестве заминки

Совет №4: Выполнение работы по дому в жилете

Занимаясь стиркой, работой в саду, поднимаясь вверх и вниз по лестнице в вашем доме во время уборки или выполняя любые другие бытовые дела, вы можете дополнительно нагрузить организм и сжечь дополнительные калории.

Во время такой работы вы можете даже дополнительно надевать утяжелители для ног и рук. Если вы переживаете о том, что будете глупо выглядеть, передвигаясь по тренажерному залу в жилете с утяжелением, носите жилет дома, пока вас никто не видит.

Совет №5: Выполняйте упражнения в жилете с утяжелением

Вы можете заметно усложнить любую программу тренировки, просто надев жилет с утяжелением.

Я, например, очень часто выполняю свою любимую программу 5х5 в тяжелом жилете. Эта программа, включающая 5 подходов по 5 повторов для становой тяги, приседов, жимов лежа на скамье, подъемов штанги от груди и над головой, становится гораздо тяжелее, если выполнять ее в специальном жилете. Вы определенно заметите, что ваш корпус, нижняя часть спины, мышцы, отвечающие за вдох и выдох, будут вынуждены работать более активно наряду с мышцами, которые непосредственно задействуются во время выполнения упражнения. В результате сжигается больше калорий, а также развиваются небольшие мышцы, отвечающие за удержания позы тела и мышцы корпуса.

humanx-20lb-weight-vest-th1.jpg

Будьте осторожны при использовании жилета с утяжелением

При ношении жилета с утяжелением очень важно проявлять сдержанность.

Например, некоторые жилеты с утяжелением (особенно самые массивные) оказывают чрезмерное давление на нижнюю часть спины и плечи, так что при длительных прогулках или выполнении упражнений, в которых задействуются мышцы верхней части тела, например, отжимания или подтягивания, могут возникать проблемы в нижней части спины и плечах, опрелости на коже и даже травмы суставов.

Кроме того, особенно изматывающие тренировки могут сопровождаться перегревом организма и кислородным голоданием, так как часто жилеты производятся из тяжелых, не пропускающих воздух тканей типа нейлона и неопрена. Необходимо помнить об этом и делать паузы и перерывы. Жилет с утяжелением — отличный способ увеличить сложность тренировки, однако нужно не забывать о состоянии организма и сигналах, которые он посылает.

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×