Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Крис Хиншоу: развитие выносливости у чемпионов Сrossfit

27 Июня 2016

Участник всеамериканских студенческих соревнований по плаванию и профессиональный триатлонист в прошлом, Крис Хиншоу отказался от профессиональной спортивной карьеры и переключился на работу тренера как с рядовыми членами сообщества CrossFit, так и участниками и победителями CrossFit Games.

Вам может быть незнакомо его имя, но вы точно сталкивались с результатами его работы.

В 2012 году Джейсон Калипа (Jason Khalipa) завершил состязания на выносливость на CrossFit Games на 40 месте. Уже в 2013 году тот же Калипа записал себе в зачет 3 первых места и один раз пришел 3 на соревнованиях на выносливость, а чаще всего занимал второе место в ходе сезона. Что позволило добиться таких выдающихся результатов? Его тренер, специализирующийся на развитии выносливости.

Тренер Крис Хиншоу сегодня использует свои незаменимые знания и опыт занятий спортом, требующим выносливости, для настройки «движков» самых выдающихся спортсменов на GrossFit Games, включая таких прославленных чемпионов как Рич Фронинг, Камила Лебланк Базинет и Кэтрин Таня Дависдоттир.

Тренер Хиншоу согласился удалить нам время в своем плотном тренерском графике, и ниже вы можете ознакомиться с тем, что он нам рассказал.

Для тех, кто не знает, можете ли вы рассказать о своем спортивном опыте?

Большая часть моей спортивной карьеры была посвящена триатлону. Я профессионально занимался этим видом спорта 6 лет. Я несколько раз добивался неплохих результатов на международных соревнованиях, включая 2 место на чемпионате Hawaiian Ironman World, дважды становился членом сборной США на Hawaiian Ironman, у меня в активе есть 2 место в общем зачете на Ironman World Championships в Канаде, а также победа в общем зачете на Ironman Brazil.

Как в то время выглядели ваши тренировки?

За неделю я проплывал 25000 метров в бассейне, проезжал 300 — 350 миль на велосипеде и пробегал 40— 50 миль. Плюс ко всему этому я обычно тренировался еще и по выходным.

Расскажите о своем самом тяжелом опыте в спорте?

Самым тяжелым для меня оказался (без каких-либо оговорок) был первый день, когда я начал заниматься по программе CrossFit. Очень важно понимать, что мое тело было здорово измотано годами занятий триатлоном и выступлениями на соревнованиях. Кроме того, у меня не было абсолютно никакого опыта занятий тяжелой атлетикой. И я был на 100% уверен, что не смогу выполнить даже одного подтягивания. Я был ужасно взволнован, когда заходил в зал в первый раз.

Сегодня ваша профессиональная спортивная карьера в прошлом. Как вы узнали про CrossFit, и чем он стал для вас?

Энни Сакамото познакомила меня с CrossFit на деловой встрече в Санта-Круз, США. Энни объяснила мне метод CrossFit. Она сказала: «Я знаю, что ты посвятил очень много времени тренировкам с большим объемом работы, но если ты попробуешь укрепить мышцы, на которые не обращал внимание ранее, ты можешь снова набрать хорошую форму».

froning-hinshaw.png

Сегодня, семь лет спустя, я просто поражен уровнем моего здоровья и общим состоянием. Я не просто набрал форму. Хотя я далеко не самый сильный человек в зале со своими 133 кг в становой тяге, 95 кг в приседе и 77 кг в рывке (однако эти результаты очень радуют меня каждый день), я пробегаю 400 метров за 60,3 секунды, милю ——за 4:57, а 5000 метров – за 17:10. Я никогда не смогу подобрать подходящие слова благодарности, которые смогут описать мою благодарность CrossFit.

Ваше самое любимое и самое нелюбимое упражнение/тренировка CrossFit? Почему?

Самое любимое: Nasty Girls, потому что это было первое CrossFit видео, которое я посмотрел. В нем снимались 3 мои любимые девушки, занимающиеся CrossFit (Энни, Николь и Эват). И эта тренировка действительно помогает нарастить мышцы. У меня заняло 5 лет, прежде чем я смог выполнить эту тренировку как следует.

Самая нелюбимая: Любая тренировка с трастерами (выброс штанги вверх из положения присед). Трастеры — самая ужасная комбинация, которую я ненавижу.

Если бы вы могли вернуться в прошлое, зная, что вы знаете сейчас о CrossFit, изменили бы вы тренировочный процесс при занятиях триатлоном.

Я постоянно думаю об этом. Хотя у меня есть много причин для сожаления о прошлом, по-настоящему я сожалею только о том, что в свое время не занимался развитием полного спектра мышечной ткани (быстро и медленно сокращающихся волокон). Во время моей карьеры профессионального триатлониста, я никогда не брал в руки гантели и никогда не занимался смежными тренировками. Единственный тип интенсивной тренировки, которую я выполнял, это специфические тренировки по плаванию, езде на велосипеде и бегу. В результате, я так и не реализовал свой потенциал в спорте.

Вы первый, кто приходит на ум, если спортсменам, выступающим на играх CrossFit, необходимо развить выносливость. Как так вышло?

Я сменил Santa Cruz Central на NorCal CrossFit через 3 года. Несколько членов NorCal CrossFit начали тренироваться со мной на треке в мой первый год занятий в этом месте. Я впервые встретил Джейсона Калипу в зале NorCal во время тренировки Helen.

khalipa.png

Не могу сказать, что мне легко давалась тренировка Helen. Мы немного пообщались с Джейсоном о моем опыте в развитии выносливости, и я разделил его сожаления о 40-м месте по выносливости на каждых играх CrossFit. В январе 2013 года Джейсон позвонил и попросил меня поработать с ним над выносливостью в качестве тренера. Джейсон объяснил, что перепробовал все возможные варианты и все равно приходил последним на Играх в этой дисциплине.

Джейсон заметил, что он готов делать все, что я попрошу, и никогда не будет задавать вопросов о моей методике. В следующем году на CrossFit Games Джейсон занял 3 место и стал 1 по выносливости, в результате заняв 2 место в общем зачете.

Кстати, когда я впервые встретил Джейсона, я выполнял тренировку Helen за 8:10.

Можете ли вы выделить общие или часто возникающие проблемы при тренировках атлетов CrossFit.

Атлеты CrossFit обычно в состоянии поддерживать высокую работоспособность не более 2 минут из-за доминирующего подхода к высокоинтенсивным нагрузкам при тренировках (особенно это касается бега). Однако, такая неэффективность их аэробной системы становится ограничивающим фактором на длинных дистанциях (при большом объеме работы). Этот феномен называется фактором утомления или коэффициентом замедления, так как его значение определяет скорость, с которой средняя скорость снижается с течение времени при прохождении дистанции.

Например, бегуны мирового класса имеют фактор утомления в районе 6% при каждом удвоении пройденной дистанции. Моя цель для всех спортсменов CrossFit — коэффициент 20-21% для дистанции от 400 метров до 1 мили.

Например, я узнал, что Рич Фронинг пробегает 400 метров за 60 секунд, а 1 милю — за 6 минут, после того как я стал его тренером. По отдельности это неплохие результаты, однако их отношение определяет уровень его аэробной подготовки. Рич демонстрирует коэффициент замедления 28,5% для дистанции между 400 и 800 метрами, и еще 28,5% для дистанции от 800 до 1609 метров. Такая скорость утомления объясняет, почему у него не осталось сил на бег во время соревнования Triple3 на Играх CrossFit 2013 года.

Главный ограничивающий фактор для него — это невозможность транспортировки и использования кислорода (сердечно-легочная выносливость) при беге. Хотя скорость имеет критическое значение для успеха, это не помешало ему добиться максимальной эффективности.

Как бы выглядела стандартная тренировочная программа для одного из этих атлетов?

13 января 2015 года: Тренировка на треке для Рича Фронинга

3x (600 м за 2:04, 400 м за 1:23, 300 м за 1:02, 200 м за 41 сек.)

Перерыв на отдых после бега на 600 метров: 2 минуты

Перерыв на отдых после бега на 400 метров: 90 секунд

Перерыв на отдых после бега на 300 метров: 1 минута

Перерыв на отдых после бега на 200 метров: 30 секунд

Пробежка на 800 метров с низким темпом между раундами тренировки

Общая дистанция: 6900 метров

Характеристики тренировки: Бег на 600 метров за 2:04, отдых 2 минуты, забег на 400 метров за 1:23, отдых 90 сек., забег на 300 метров за 62 сек., отдых 1 минута, забег на 200 метров за 41 сек., отдых 30 сек., медленный бег на 800 метров, повторить 2 дополнительных раунда.

katrin-davidsdottir.png

3 ноября 2013 года. Тренировка на треке для Кэтрин Давидсдоттир

2x (1000 м, 800 м, 500 м, 300 м)

Забег на 1000 метров = 4:32 — 4:37

Отдых после забега на 1000 метров — 200 метров легких бегом

Забег на 800 метров = 03:38 — 03:41

Отдых после забега на 800 метров — 200 метров легких бегом

Забег на 500 метров = 02:16 —  02:18

Отдых после забега на 500 метров — 200 метров легких бегом

Забег на 300 метров = 64 — 65 секунд

Отдых после забега на 300 метров — 200 метров легких бегом

Отдых между раундами: 2 минуты.

Характеристики тренировки: Очень важно контролировать ритм бега для первых 1000 метров дистанции. Первые 1000 метров вы не должны испытывать проблем с поддержанием ритма. Однако эта тренировка подразумевает постоянную нагрузку с забегами от 1000 до 500 метров. Общая дистанция составляет 2700 метров. Хотя процесс восстановления при беге на 200 метров с небольшим темпом очень важен, однако очень важно правильно восстановиться при прохождении 200 метров после забега на 500 метров, так как последующий забег на 300 метров нужно выполнить с максимальным темпом. После забега на 300 метров пройдите 200 метров пешком и отдохните 2 дополнительные минуты, предназначенные для отдыха между раундами, И переходите ко 2 раунду.

hinshaw-sara.png

Кто из спортсменов CrossFit вдохновляет вас сильнее всего? Почему?

Я люблю работать с обычными спортсменами CrossFit, так как они не ограничены интенсивностью тренировки. В качестве примера, в моей группе около 40 спортсменов, которые выполняют тренировки на треке. Хотя я и публикую планы тренировок наперед на сайте aerobiccapacity.com, большинство не заглядывает туда, потому что это никак не поменяет их отношение к тренировке и не заставит их пропустить занятия. Они отлично понимают значение интенсивности.

Вы занимались профессиональным спортом всю свою жизнь, вы знаете плюсы и минусы спорта. Что вы думаете и Играх CrossFit в этом году?

CrossFit набирает популярность по всему миру. CrossFit Games — это место, где лучшие спортсмены могут проверить свои способности и получить титул «Самого подготовленного человека на планете». Но что мне по-настоящему нравится, так это то, как Игры CrossFit объединяют членов нашего сообщества в каждом зале CrossFit во время открытых игр CrossFit Games Open. CrossFit Games Open заставляет людей по всему миру задуматься о важности физической культуры и спорта, и это очень позитивный момент.

Оригинал статьи: «Chris Hinshaw: The Endurance Engineer of Champions».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.