Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Келли Старретт: Подвижность и Crossfit

03 Октября 2016

Интервью с признанным мастером

Что нужно знать перед прочтением:

  • По мнению Старретта CrossFit не оставляет много «недосказанности» в случае, если речь заходит о навыках и метаболической подготовке.
  • Старретт считает, что занимающиеся CrossFit должны выйти из зала и опробовать свою форму на практике, чтобы понять, чего они стоят.
  • На оптимальное развитие аэробной способности могут уйти десятилетия. Лучшие атлеты — это люди, обладающие компетенцией в техническом плане и способные хорошо двигаться.
  • Тренажерный зал — это место, где вы можете определить и скорректировать проблемы, прежде чем испытывать свои способности на соревнованиях.

Подвижный парень

Kelly Starrett — физиотерапевт, автор книги Becoming a Supple Leopard, владелец зала «San Francisco CrossFit» и создатель ресурса MobilityWOD, где спортсменам могут помочь в решении проблем, ограничивающих их подвижность.

Доктор Джон Рузин: Что ты думаешь о последних нововведениях на Играх CrossFit Games?

Келли Старретт: Игры превратились в по-настоящему увлекательное представление с новыми технологиями, новыми идеями и инновациями. За ними любопытно наблюдать, они дают возможность приобщиться к современному миру тренировок и поддержания хорошей физической формы. Еще один аспект Игр, который восхищает меня — это наблюдением за тем, как работает человеческое тело. Последние пару лет мы неоднократно становились свидетелями того, как спортсмены превосходят самые смелые ожидания физических возможностей организма в отношении силы, метаболических способностей, набора навыков и общего функционирования.

Программы постоянно меняются, так что спортсменам приходится поддерживать универсальный круг навыков. Нравится нам это или нет, но центральный аспект общей физической подготовки состоит в обращении к самому себе с вопросом: «Насколько полно я слежу за своей физической формой, осваиваю ли я новые навыки и виды спорта?».

Доктор Рузин: Вы работали с лучшими спортсменами из самых разных видов спорта. Что отличает топовых спортсменов, занимающихся CrossFit?

AKINWALE.jpg

Келли Старретт: Как правило, все они в юношеском возрасте были очень спортивными и перепробовали самые разные дисциплины. У них богатый опыт участия в соревнованиях и работы с аэробной нагрузкой, так что многие из них приходят в зал с неплохим набором спортивных навыков и аэробной базой, которые были проверены не раз и не два. Мы хорошо уяснили, что свой аэробный запас невозможно подделать.

Был один хороший тренер Марк Риппето, который утверждал, что для набора формы требуется всего две недели, но на самом деле это очень далеко от реальности. То, что видим мы, говорит о том, что для оптимального развития аэробной способности требуются десятилетия. Посмотрите хотя бы на велосипедистов мирового уровня, которые выстреливают в возрасте около 35 лет.

Спортсмены без какой-то специализации отличаются высокой надежностью. Очевидно, существуют препятствия на пути к мастерству, однако такие атлеты с легкостью справляются с ними. Любопытно наблюдать за тем, как техника и навыки приобретают идеальную форму. Лучшие атлеты отличаются хорошими знаниями в области техники и умением правильно двигаться.

Как оказалось, использование правильной техники и стабилизация корпуса и позвоночника не только лучше всего помогают сохранить здоровье, но и позволяют участвовать в соревнованиях на самом высоком уровне, добиваясь максимальной эффективности механики.

Доктор Рузин: Вы считаете, что неспециальная спортивная подготовка необходима для наработки прочной физической формы и достижения результатов?

Front-Rack-Barbell.jpg

Келли Старретт: Если говорить о традиционной подготовке, обычно имеется в виду отработка навыков с большим количеством повторов для специфического вида спорта. Нам нужна модель сбалансированной силовой подготовки и выносливости, которая будет детально разработана.

Я вижу, что все лучшие практики среди разных видов спорта становятся очень похожи друг на друга. Что мне нравится в CrossFit, так это то, что он не оставляет пробелов в метаболической подготовке и отработке навыков. Если смотреть на CrossFit как на программу общей физической подготовки для участия в соревнованиях по другим видам спорта, то порой люди слишком много внимания уделяют фитнесу и забывают о том, для чего нужен этот самый фитнес.

Единственное, что мне не нравится, это то, что люди забывают о первоначальной идее, на которой стоит CrossFit — постоянное знакомство с новыми навыками и видами спорта, а не просто хорошая физическая форма. Люди должны выходить из зала, использовать свою физическую подготовку и видеть, в какой точке они находятся.

Доктор Рузин: Вас знают как человека, который любит разбивать паттерны движения спортсменов и то, что вы называете архетипами. Это то, что вы связываете с CrossFit?

Келли Старрет: Я рад, что уделял какое-то время формальной физио подготовке в тот момент, когда я открыл для себя CrossFit, потому что эти вещи зародили семена двух гигантских «деревьев», чьи корни очень сильно переплетаются. Это заставляет меня размышлять о том, как мы можем улучшить то, как мы смотрим на связь спортивных результатов и физио подготовки. Обладая знаниями всех этих паттернов и опытом занятий множеством видов спорта, я могу определять дисфункции у самых разных людей.

Доктор Рузин: Вы стали свидетелем развития CrossFit и сообщества за последние 13 лет. Что позволило им прогрессировать, бить личные рекорды и продолжать прогресс?

Rower.jpg

Келли Старретт: Было время, когда ты мог просто переработать всех и развить свое эго, выполняя невиданные вещи и выступая на самом высоком уровне, но это время давно прошло. Что мы сегодня видим — это специализация программ и адаптация подхода к программированию. Атлеты и тренеры достигли высочайшего уровня изощренности. На самом высоком уровне происходит много того, что шокировало бы человека со стороны.

Общий уровень нагрузки также вырос. Раньше вы могли тренироваться один раз в день и рассчитывать на участие в Играх, но сегодня это уже смахивает на полноценную работу, потому что топовые атлеты вынуждены тренироваться несколько раз в день и выполнять различные виды нагрузки.

Игры сегодня представляют собой итог пяти лет напряженной работы. Этот факт во многом стал определяющим. На профессиональном уровне мы видим, как такие моменты как питание, восстановление и восполнение потери жидкости достигли высочайшего уровня на фоне высоких требований к интенсивности и объему работы. Просто усердной работы сегодня уже недостаточно.

Доктор Рузин: Отличаются ли тренировки топовых атлетов CrossFit от традиционных WOD’ов?

Group-of-Rowers.png

Келли Старретт: Модель CrossFit всегда отличалась гибкостью. Для обычного любителя Crossfit все очень просто. Нужно работать над силой, техникой, выполнять подъемы и развивать выносливость. Такие требования позволяют как угодно подстраивать программу тренировки под нужды спортсмена.

Единственное, чего больше не стоит делать — это брать слишком большие веса и насиловать себя изо дня в день. Смысл Crossfit сегодня совсем не в этом. Периодизация, прогрессивная нагрузка и систематические методы тренировки становятся мэйнстримом.

Так как в среде CrossFit популярен один повторный максимум в сочетании с тяжелой метаболической работой, есть тренеры, которые занимаются поиском оптимальных программ для ведущих атлетов CrossFit. Атлеты топового уровня не занимаются тем, что выполняют случайным образом подобранные WOD’ы. Все совсем не так. Такие спортсмены концентрируются на развитии набора навыков и выносливости, выполняя разные упражнения, а план тренировки на день может состоять из множества элементов.

Доктор Рузин: Давайте поговорим о травмах и продолжительности карьеры.

Gym.jpg

Келли Старретт: Я думаю, мы являемся свидетелями достаточного количества долгих карьер топовых спортсменов, занимающихся CrossFit, однако время от времени происходят неприятные вещи.Однако если посмотреть на количество людей, занимающихся по данной программе, то мы поймем, что их число велико, и с учетом этого количество травм и повреждений достаточно мало. Иногда я не могу связать полученную травму, которая была получена при силовой подготовке или развитии формы, с занятиями именно CrossFit.

Хорошая программа заставляет нас двигаться равномерно по самым разным траекториям, развивая гибкость при выполнении самых различных задач. Хорошая программа отличается тем, что она смотрит на положение тела и спрашивает: «Мы двигаемся по правильной траектории?».

Доктор Рузин: Ужасные травмы в спорте известны давно. Такие травмы, происходящие во время соревнований, как, например, случай с Джули Фуше (Julie Foucher) привлекают внимание.

Julie-Foucher.jpg

Келли Старретт: Или, например, случай с Коби Брайантом, порвавшим ахиллы!

Доктор Рузин: Точно. И вместо того, чтобы обвинять NBA, создавшего условия для травмы Коби, люди принимают это как часть игры. Однако если такое происходит в мире CrossFit, люди склонны думать о самом спорте плохо.

Келли Старретт: Исследования показали, что CrossFit не опасней, чем другие виды спорта, и точно безопасней бега. Я абсолютно честен сейчас. Решение проблемы состоит в том, что нужно оглянуться назад и провести детальное обсуждение вещей, которые мы можем контролировать, и определить ошибки, которые мы совершаем. Как физиотерапевт я могу сказать, что 98% проблем в ортопедической области можно предотвратить. Люди часто забывают, что настоящий спорт дает возможность проверить наши возможности, полученные в ходе развития навыков.

Именно в этом состоит суть спорта. Если провести отсечки, мы сможем получить ориентиры и понять слабые места и пробелы методики. Тренировка дает возможность провести диагностику по ходу работы. Мы можем идти дальше простого вопроса о том, становимся ли мы сильнее и быстрее. По-настоящему хорошая тренировка также говорит, что даже при утомлении или неспособности выполнить задачу, вы можете перебороть себя. Тренировка — это способ определения проблем, так что при проверке результатов работы во время соревнований она будет работать на нас.

Мы должны видеть все, что нам дает увидеть спортивный зал. Так что во время соревнований нас не будут поджидать сюрпризы.

Доктор Рузин: Самая интригующая вещь в модели CrossFit — это способность работать при высоком метаболическом утомлении.

Люди вынуждены продолжать двигаться на фоне утомления в спорте и обычной жизни. Понимание того, какие механизмы включаются у спортсмена, когда он выбивается из сил, является очень важным для достижения хороших результатов и безопасности в любом спорте.

Split-Jerk.jpg

Келли Старретт: Совершенно верно! Взгляните в качестве примера на Рича Фронинга. Когда Рич утомляется, его механика движений становится даже лучше. На Играх все участники хороши в первые несколько тренировок, пока они сохраняют свежесть. Различия в метаболизме у этих ребят и девчонок очень невелики.

Одна из причин того, почему Игры проходят так долго, состоит в том, что ценится прежде всего эффективность и полнота механики. Атлеты, обладающие эффективностью, сохранят больше энергии в последний день соревнований. И успешнее закончат последние тренировки. Как и в любом другом спорте. 

Очень важно понимать, что мы всегда можем напрячься и на пределе выполнить поставленную задачу. Однако необходимо отодвигать эго на задний план, когда мы тренируемся. Когда вы видите, как ваша техника вот-вот перестанет быть правильной, вам лучше отложить задачу, отдохнуть или снизить нагрузку.

Необходимо отказаться от мысли, что мы должны больше работать, потому что, по вашему мнению, именно это от вас требуется. Представление о том, что нужно продолжать работать, пока не будет потеряно качество движений, начинает уходить в прошлое. Это очень важно. Конечно, в зале вас могут проверить на вшивость, однако вам не дадут работать в неправильном положении и травмировать себя. Каждый может усердно работать, однако сегодня люди начинают тестировать свою способность работать интенсивно, поддерживая правильное положение тела.

Доктор Рузин: Это напоминает образ мыслей бегунов, которые стараются пройти дистанцию, только чтобы сказать, что это им под силу. Их цель — финиш, а не бег с хорошей техникой.

Runner.jpg

Келли Старретт: Я бы сказал, что бегуны — это идеальный пример старой школы, когда ты должен бежать, пока не упадешь, чтобы потом подняться и бежать, пока не упадешь снова от усталости. Если говорить с лучшими бегунами, то они ставят упор на оттачивании техники, которая в конце дистанции должна быть такой же, как и на старте.

Доктор Рузин: Что могло бы стать точками опоры для людей, которые хотят избежать травм и работать на самом высоком уровне на длинной дистанции?

Келли Старретт: Вещи, о которых мы говорили в самом начале, до сих пор не потеряли актуальность. Я говорю о постоянстве, о механике. Мы настолько зациклены на упорной работе, что забыли о необходимости поддержания правильного положения тела и технике.

CrossFit — эта система развития силы и выносливости корпуса, а значит, мы должны особое внимание уделять стабильности положения позвоночника и центральной линии тела. Ключ к успеху в крепкой организованной спине в первую очередь. Вы гарантировали правильно положение позвоночника? Отлично! Сохраняйте его и выполняйте присед или подтягивания. Держите спину правильно при выполнении приседа со штангой над головой. И очень скоро вы поймете, что используйте те же способы проверки правильности положения спины вместе с другими методами, включая нагрузку, скорость или выносливость, чтобы еще активнее тестировать это стабильное фундаментальное положение спины.

Одна из вещей, которыми мы занимались в Supple Leopard — определение базовых положений и механики позвоночника, плечевого сустава и бедер. Если вы овладеете этим навыком, вы в какой-то момент сможете тренироваться, используя чутье. Если понимать эти вещи, все остальное тоже становится доступно.

Мы должны владеть полным диапазоном движений практически в любом положении. Именно в этом состоит суть. Ложитесь и ловите шар, так вы сможете понять, что ваши плечи не находятся в таком же удобном положении, как при подъеме штанги, лежа на скамье.

Мы просим людей всего лишь вернуться на базовый уровень движений и амплитуды. Люди должны иметь возможность принимать любые положения, позволяющие им выполнять все, на что они способны физически. Если человек может выполнить присед, только вывернув ноги наружу, у него возникнут проблемы при прыжках на ящик или смене направления бега. Хорошая механика — это то, что нам нужно. Просто приседать чуть более качественно будет для этого недостаточно.

Доктор Рузин: Существуют парадигмы или философии движения, согласно которым все необходимо довести до совершенства, прежде чем начать использовать в работе.

Toes-To-Bar.jpg

Келли Старретт: Я не думаю, что именно так устроен этот мир. Правда, я считаю, что это немного наивная мысль.

Давайте посмотрим на военных в качестве примера. Они являются отличным примером того, что нужно тренироваться и работать, а также пытаться совершенствоваться, работать над положением тела и его функционированием, и все это одновременно. Это значит, что не у всех есть возможность приседать, опуская складку бедра ниже колена, чтобы начать. Однако мы тут не оставляем человека один на один с проблемой — мы стараемся развивать людей. Самое главное — начать, а после этого можно будет работать над правильным положением.

Доктор Рузин: Когда человек первый раз переступает порог вашего зала, как выглядит процесс его включения в тренировки?

Келли Старретт: Мы подводим его к штанге и просим выполнить рывок.

Ха! Нет, конечно же я шучу! Мы всегда начинаем с базовой механики позвоночника и убеждаемся, что люди в состоянии поддерживать такое положение в вертикальном положении и при приседании. Мы осваиваем все движения категории 1, т.е. движения, которые имеют одно выраженное и стабильное положение в начале и в конце, например, присед без нагрузки. Затем мы можем добавить компонент скорости и работаем только с весом тела.

Когда мы познакомим человека с ключевым понятием стабильности, мы начинаем осваивать выраженные и стабильные начальные и конечные положения таких базовых движений как присед, подтягивание, отжимание и становая тяга. Обычно это происходит в форме индивидуального 3-часового занятия с тренером или 6-часового занятия в небольшой группе.

После попадания человека в зал процесс носит постепенный характер. Иногда люди считают, что тренировка не была достаточно интенсивной. Но это легко исправить: я просто отправляю их на велотренажер. Я прошу их оставить 5 минут для меня после велотренажера и сказать, кажется ли им полезной тренировка.

Мы не используем инструменты, мы просто начинаем с азов. Наши спортсмены очень скоро понимают, что они могут и чего они не могут, и мы продолжаем работать с тем, что они могут, добиваясь прогресса.

Доктор Рузин: Как вы подбираете программу для тех, кто имеет бросающиеся в глаза проблемы с механикой?

Deadlift.jpg

Келли Старретт: Люди не приходят к нам с одной проблемой, они приходят с целой охапкой. Они правда очень плохо подготовлены к этому. Мы фокусируемся на механике движений. Мы концентрируемся на нескольких моментах механики, связанных с программой тренировки на день, чтобы улучшить положение тела.

После занятий мы учим наших подопечных мобилизации в рамках, например, занятий, посвященных мягким тканям, которые стали частью культуры нашего зала. Тренировки не ограничены развитием силы и выносливости. Они также позволяют развивать такие вещи как мобилизация и управление мягкими тканями.

Мы разбираем некоторые специфические для тренировки вещи и оставляем остальное на следующий день. Через несколько дней, накопив определенный багаж, мы включаем практику движения для наших атлетов, которые позволяют улучшить их здоровье и результаты.

Доктор Рузин: Ни дня впустую, если дело идет об уходе за телом, правильно?

Келли Старретт: Да, точно, однако ты должен быть в состоянии контролировать свое эго. Большинство людей даже не представляют, насколько большие у них проблемы. Конечно, они могут усердно работать, но это не то, что нужно. Когда мы убираем все проблемы, они могут работать по-настоящему тяжело.

Мы не смотрим на эти проблемы как на источник травм, мы смотрим на них, как на ограничивающий производительность фактор. Мы показываем людям, что они приносят в жертву производительность, и это приносит эффект.

Доктор Рузин: Если бы вы смогли стать королем государства CrossFit, чтобы вы сделали?

PVC-Pipe-Warm-Up.jpg

Келли Старретт: Вот что я бы сделал и почему. Что бы вы сказали себе 20 лет назад? Я бы посоветовал себе расслабиться. Я опираюсь на безусловный позитивный эффект, и именно это определяет то, как я тренирую и преподаю. 10 лет назад все было гораздо проще. Сегодня для новых тренеров, для них нет иного пути, кроме как наблюдать множество и множество повторов одного и того же. Будьте терпеливы.

Конечно, CrossFit подвергался очень массированной критике, однако это было вызвано болезнями роста. Любая система, по мере созревания, очищается. Все, что вам нужно, это следить за тем, как тренеры и атлеты начинают принимать это очищение. Проявляйте терпение и придерживайтесь процесса. Процесс работает во все времена. Вам нужно только дать ему возможность заработать.

Оригинал статьи: «Kelly Starrett, Mobility, and CrossFit».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×