Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Улучшаем силовую подготовку с помощью йоги

30 Марта 2016

Перед тем как погрузиться в тему того, как йога можем помочь вам улучшить результаты в спорте, позвольте мне изложить несколько важных на мой взгляд принципов, которые помогут использовать позы йоги в качестве вспомогательного элемента силовой подготовки:

 Йога — это не синоним растяжки

 shutterstock84517624.jpg

Вернее, это не растяжка в том виде, как мы привыкли на нее смотреть. Существует масса статей, посвященных тому, почему не стоит делать растяжку, или тому, что статичная растяжка снижает результативность тренировок. Обычно подобные статьи снабжены иллюстрацией, на которой мужчина сидит на полу и, наклонившись вперед, тянется к ноге, согнув спину, и, едва доставая до стопы, смотрит куда-то вдаль.

Безусловно, такая «растяжка» вряд ли поможет вам улучшить результаты тренировок. Большинство позиций в йоге, напротив, представляют собой серию сфокусированных изометрических упражнений, дополняемых специальными дыхательными практиками, которые позволяют развить гибкость, подвижность и силу.

Йога может быть полезна любому

Вы не обязательно должны быть суперподготовленным и супергибким спортсменом, чтобы внедрить элементы йоги в программу подготовки. Также совсем не обязательно практиковаться в йоге по 60 минут в день 5 дней в неделю, чтобы получить результат. Существует уйма вариаций и предварительных позиций, которые подойдут людям с любым уровнем подготовки вне зависимости от возраста, спортивной подготовки, наличия травм и подвижности.

Практикуйте йогу в дни, посвященные восстановлению, или после тренировок

Если ваша цель — повысить силовую подготовку, то лучше выполнять упражнения непосредственно после тренировки, так что ваше тело будет иметь минимум 24 часа на восстановление после физической нагрузки. Несмотря на восстановительный характер упражнений из йоги, этот вид занятий все же сопряжен с интенсивной физической работой (если приложить к этому усилия, конечно же), поэтому вашему телу, а особенно нервной системе, потребуется какое-то время на восстановление после занятий. 

10 лучших позиций (или асан) в йоге 

Я подобрал эти 10 поз специально для силовых атлетов. По моему замыслу эти упражнения помогут справиться с ограничениями в целом ряде областей, мешающими дальнейшему прогрессу. Эти упражнения помогут мобилизовать мышцы задней поверхности бедра, расслабить позвоночник, снизить вызываемое сжатым подвздошно-большеберцовым трактом напряжение и добиться более глубокого расслабления и высокой гибкости. Также эти простые упражнения позволят повысить способность поддерживать грудную растяжку как в сидячем положении, так и при приседе. Уменьшение интенсивности болей в нижней части спины идет в качестве приятного бонуса. Эти упражнения могут использоваться как в представленной ниже последовательности, так и отдельно после интенсивной тренировки. 

В будущих публикациях мы детально поговорим о каждой позиции, а также расскажем об определенным изменениях, которые помогут новичкам в йоге справится с этими упражнениями. А сейчас краткий обзор 10 лучших позиций йоги для силовых атлетов:

1. Треугольник 

Основные преимущества для развития костно-мышечной системы:

  • Поза направлена на развитие и углубление амплитуды движения бедер.

  •  Эта поза поможет улучшить показатели при выполнении махов гирей, становой тяги и «мельницы» с гирей.

 01trianlgepose.jpg

2. Наклон под углом с вытянутой ногой

Основные преимущества для развития костно-мышечной системы:

  • Увеличивает подвижность тазобедренного сустава, улучшает отведение конечностей и внешнее вращение

  • Растяжка широчайших мышц спины

  • Позволяет улучшать результаты при выполнении любых приседаний и жимов над головой

02extendedsideangleposes.jpg 

3. «Собака мордой вниз»

Основные преимущества для развития костно-мышечной системы:

  • Растяжка и мобилизация всех поверхностных мышц спины при одновременном снижении давления на позвоночник.

  • Способствует развитию подвижности лодыжек и ахиллесова сухожилия.

03downwarddogs.jpg 

4. Низкая пирамида

Основные преимущества для развития костно-мышечной системы:

  • Подвздошно-большеберцовый тракт и мышцы задней поверхности бедер. Попробуйте, и вы поймете, что я имею в виду.

04lowpyramids.jpg

5. Воин 1

Основные преимущества для развития костно-мышечной системы:

  • Растяжка грудных мышц и повышение гибкости в плечах и бедрах.

  • Данная поза оказывает прямое влияние на результаты при приседании со штангой на груди.

05warrior1s.jpg

6. Выпад

Основные преимущества для развития костно-мышечной системы:

  • Растяжка боковых мышц и поясницы.

  • Отличная поза для всех, кто сидит больше двух часов в день.

06lungevariation.jpg 

7. Глубокие выпады с растяжкой квадрицепсов

Основные преимущества для развития костно-мышечной системы:

  • Растяжка квадрицепсов наряду с глубокой проработкой гибкости коленных суставов

  • Улучшение вращения грудной клетки

07lowlungewquadstretchs.jpg

8. Голубь

Основные преимущества для развития костно-мышечной системы:

  • Развивает гибкость таза

  • Помогает облегчить боли в нижней части спины

08pigeons.jpg

9. Шнурок

Основные преимущества для развития костно-мышечной системы:

  • Растяжка ягодичных мышц, о которых часто забывают

  • Уникальный инструмент для восстановления после тренировок с большим количеством движений, в которых участвует тазобедренный сустав.

09shoelaces.jpg 

10. Вращение спины полулежа

Основные преимущества для развития костно-мышечной системы:

  • Глубокое вращение грудной клетки при успокоении центральной нервной системы

10reclinedspinaltwist.jpg

Как сочетать йогу с силовой подготовкой

Хочу представить два метода, которые позволят включить занятия йогой в вашу подготовку: 

Метод №1 — Добавьте в ваш план тренировок день йоги, используйте для этого день, который вы обычно посвящали легкой тренировке или день, который использовался для восстановления сил. В то же самое время занимайтесь йогой в течение 15 минут после каждой тренировки. Используйте по 3 — 4 позы в день и работайте с ними. Сфокусируйте на представленных выше 10 базовых упражнениях для начала. При необходимости позднее вы можете добавлять любые позы по вашему вкусу. 

Метод №2 — В течение 12 недель снижайте интенсивность ваших тренировок. Посвящайте всего два дня в неделю силовой подготовке, выполняя короткие тренировки для всего тела с меньшей, чем обычно, интенсивностью, применяя махи гирей, становую тягу, приседания с гантелями, жимы гантелей над головой, олимпийский жим и его вариации, а также турецкий подъем или любые другие подъемы в зависимости от ваших целей. 

В остальные пять дней недели старайтесь практиковаться в йоге, посвящая 4 дня только йоге, а в 5 день совмещая занятия йогой с силовой подготовкой. Посещайте групповые занятия или практикуйтесь самостоятельно. В течение первых 4 недель вы будете чувствовать, что становитесь слабее, а ваша форма не улучшается. Однако не стоит бросать дело на полпути. Придерживайтесь 12-недельного плана, после чего перейдите к методу №1, внедрив элементы йоги в текущий план тренировок. 

Попробуйте один из этих методов и оцените результаты. Я считаю, что в долгосрочной плане эта тактика окупится повышением силовых навыков и результативности тренировок.

Оригинал статьи: «Increase strenght by integrating Yoga: 10 Essential posters for Strenght Athletes».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×