Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Стань сильнее прямо сейчас

17 Января 2016

Мы живем в мире, где результат всегда был нужен еще вчера. Ниже вы найдете несколько способов, которые помогут вам повысить эффективность тренировок здесь и сейчас.

Сила — это такой же навык, как и все остальное, а для развития любого навыка нужна практика. Я видел много спортсменов, которые обладали недюжинной силой, позволявшей им работать с большими весами, но это вовсе не означало, что они обладали хорошей формой. Грубая сила вряд ли поможет вам добиться высоких результатов, если вы не будете работать над своей формой. Это касается даже разминки. Не ленитесь, соблюдайте дисциплину, даже если сегодня вы думаете ограничиться приседаниями со штангой. Выполняйте разминку так, как будто ставите личный рекорд. Каждый повтор должен выполняться максимально чисто, чтобы подготовиться к работе с большой нагрузкой.

При подготовке к выполнению серии подходов с максимальной нагрузкой (или к улучшению личного рекорда), не стоит слишком перетруждаться еще на этапе разминки. Так вы рискуете потратить всю энергию, выполняя большое количество повторов с небольшим весом. При выполнении подходов с большими весами по 3 повтора, вы не должны быть слишком измотаны, а ваши мышцы не должны находиться на пределе возможностей еще до момента, когда вы будете выполнять максимальные повторения. Более детально эти принципы изложены в этой моей статье.

Начинающие должны фокусироваться на выполнении более сложных, составных движений. Это позволит улучшить силовые навыки на начальном этапе. Если вы только начинаете посещать тренажерный зал, не стоит сразу же обзаводиться специальными поясами, бинтами и т. п. Подберите для себя программу, придерживайтесь ее и немного увеличивайте нагрузку каждую неделю. По мере вашего развития как спортсмена вам придется все больше работать над развитием слабых мест. И именно в этот момент вам потребуются различные штанги, методы подготовки, специальное снаряжение и т. д.

Представляйте, что вы сможете выполнить тренировку без особого напряжения. Мышление — очень мощная вещь, негативные мысли, проникающие в голову, могут помешать добиться результата. Особенно часто такие мысли лезут в голову перед соревнованиями, подходом и т. п. Постоянно визуализируйте ваши успехи. Не дайте вашему разуму стать вашим главным врагом.

Работайте над слабыми местами. Большинство слабых мест можно развить с помощью основных упражнений и движений. Конечно, сразу же сильнее вы не станете, однако так вы сможете быстро улучшить результаты в базовых дисциплинах и сгладить слабые места в вашей подготовке.

Тренируйтесь с более опытными и сильными спортсменами. Ничто так не мотивирует, как вид человека, который выполняет разминку с весом, равным вашему личному рекорду.

При выполнении становой тяги надевайте обувь с плоской подошвой или вообще снимайте обувь. Я постоянно вижу в моем зале людей в обуви для приседа, старающихся добиться высоких результатов в становой тяге. Вряд ли они преуспеют в этом, и я объясню почему. Каблук на обуви толкает тело вперед, в результате чего плечи спортсмена оказывают спереди штанги, а такое положение не подходит для стандартной становой тяги. Конечно, существуют исключения. Я надеваю обувь для приседа со штангой, когда выполняю становую тягу с широким хватом рук (ноги при этом не должны быть широко разведены), а также при выполнении подъема штанги при активном участии четырехглавых мышц ног.

Разомните мышцы-вращатели плечевого сустава перед выполнением любых жимов. Обычно для выполнения этой задачи я использую работу с ремнями. Если вы являетесь опытным спортсменом, то, скорее всего, выполняете жим два раза в неделю, поэтому вам нужно следить за состоянием плечевого сустава.

Перед выполнением становой тяги или приседа нужно обязательно размять ягодичные мышцы и растянуть мышцы бедра. Я предпочитаю выполнение простого мостика на одной ноге для разминки ягодиц, а если вы выполняете обороты в упоре, вы можете использовать для этого тротуары. Не забывайте про ремни. Просто встаньте в круг, образуемый ремнем, закрутите его, образовав Х, а затем передвигайтесь из стороны в сторону, чтобы размять внешнюю сторону ягодиц. Большинство современных людей страдают напряженными сгибающими мышцами бедер из-за постоянного сидения в течение дня. В результате привести их в надлежащее состояние для выполнения становой тяги или глубокого приседа становится проблематично. В качестве решения я предлагаю следующее упражнение: поставьте ногу на скамью сзади и согните вторую ногу в колене. По мере сгибания ноги необходимо сохранять равновесие и выдвигать бедра вперед, чтобы добиться нужной растяжки.

Перед выполнением приседов советую выполнить сгибания ног в коленях с нагрузкой на подколенные сухожилия и ягодицы. Активация мышц задней части бедра не только поможет выполнить присед, но и позволит снять нагрузку с колен и улучшить кровообращение сустава, что очень важно для тех, кто, как и я, страдает от проблем с коленями.

10887288_982288721793610_393616772552170247_o.jpg

Развивайте силу хвата. Хороший хват поможет выполнять подъемы штанги более качественно. Не говоря уже о том, что иметь хороший хват — это само по себе хорошо. Большинство вспомогательной работы я выполняю с толстой штангой или же использую специальные толстые накладки для гантелей для развития силы хвата. Вы должны сжимать гриф штанги как можно сильнее при выполнении каждого подъема. Сила хвата при выполнении любого из основных тяжелоатлетических упражнений является одной из важнейших параметров, определяющих пользу упражнения. Напряжение кистей помогает вашему телу прийти в тонус и улучшает физическую форму.

Помимо тех случаев, когда вы выполняете базовые упражнения или готовитесь к соревнованиям, не стоит работать до изнеможения при развитии силовых навыков. Такая изматывающая подготовка приведет к постепенному истощению организма. Однако для этого правила существуют исключения. Вспомогательная работа, направленная на устранение перепадов в развитии разных групп мышц, а также изолированные упражнения.

Перед началом тренировки в организме должно быть достаточно влаги. Ваша моча должна быть практически чистой ДО начала тренировки. Если вы тренируетесь летом, и в зале очень жарко, это требование будет само собой разумеющимся. Однако люди склонны проявлять забывчивость в этом вопросе. Кроме того, очень многие приходят в зал, начинают тренироваться и только после этого начинают пить воду. Это неправильно, так как уже слишком поздно. Вы почувствуете слабость, когда будете выполнять упражнения, так как в организме будет мало влаги.

Фиксируйте ваши прошлые результаты и используйте их в качестве мотивации для будущего прогресса. Я до сих пор удивляюсь людям, которые не записывают результаты каждой тренировки. Ничто не мотивирует меня сильнее моих прошлых результатов. Каждую неделю я возвращаюсь к своим прошлым записям и либо стараюсь увеличить вес, либо выполняю на один повтор больше.

Не забывайте снижать нагрузку каждые 4 — 6 недель. Начинающие спортсмены могут не усердствовать при снижении нагрузки, так как они не используют большие нагрузки и объемы работы, в отличие от профессиональных тяжелоатлетов. Такая практика помогает начинающим спортсменам восстанавливаться быстрее, одновременно наращивая нагрузку. Лично я нуждаюсь в снижении нагрузки на 4 неделю тренировок. Когда я пытаюсь отсрочить разгрузку, часто возникают проблемы. Раньше я часто вел себя глупо в этом плане, однако со временем, начав придерживаться графика разгрузки, мне удалось значительно улучшить силовые навыки.

Записывайте результаты выполнения упражнений. Только так вы сможете оценить свою форму. В идеале лучше всего воспользоваться услугами профессионального тренера, который выполнит эту работу за вас. Вы можете работать с тренером удаленно. Я работал с клиентами удаленно, каждый из них присылал мне видео своих тренировок, а я отвечал им подробным разбором увиденного.

KB-SS.jpg

На соревнованиях или при работе с большими, чем обычно, весами, лучше надевать пояс. Я не стараюсь показаться «трушным» тяжелоатлетом. Все зависит от того, как вы выполняете упражнения. Это целиком и полностью ваш выбор. Однако на соревнованиях без пояса вы окажетесь в проигрышном положении, да и вообще тренироваться с поясом безопасней. Поняв, как правильно работать с поясом, вы сможете существенно улучшить ваши результаты.

Помимо тяжелоатлетического пояса, еще одна вещь из разряда обязательных — это эластичные бинты. На первые в моей жизни соревнования я взял только пояс и бинты. И, по большому счету, больше мне ничего не понадобилось. Бандаж на запястье поможет избежать мелких травм, удерживая кисть в правильном положении. Я даже не могу вспомнить, сколько раз мне приходилось сталкиваться с сильным соперником (неважно, женщиной или мужчиной) в эластичных бинтах, которые лучше меня справлялись с цирковыми гантелями.

Правильное питание перед тренировкой — наше всё. Для выполнения тяжелой работы требуется большое количество топлива. Правильное сочетание углеводов и протеинов — залог успеха. Я использую для питания медленные углеводы (овсяная крупа, рис, молодой картофель), принимая пищу за 90 минут до тренировки. Обычно в качестве дополнения к углеводам идет какое-нибудь нежирное мясо типа курицы. Я стараюсь свести потребление жиров к минимуму, так как они замедляют процесс пищеварения и заставляют вас чувствовать себя толще во время тренировки.

Используйте эти простые советы в процессе тренировок, и прогресс не заставит себя ждать.

Оригинал статьи: «Get stronger now».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×