Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Совершенствуем технику рывка и толчка

02 Августа 2015

Ниже представлен ряд упражнений, которые можно использовать в качестве дополнения к вашей стандартной программе подготовки для совершенствования рывка и подъема штанги на грудь с толчком. Каждое упражнение сопровождается описанием его функции. Вы узнаете: как правильно выполнять упражнение, как увеличивать нагрузку, на что нужно обращать внимание, получите ценные советы и сможете ознакомиться с короткими роликами на YouTube, на которых атлеты демонстрирую выполнение упражнения.

Отрыв от земли

Это упражнение позволяет отработать неконтролируемое «отрывание» или «толчок» штанги от пола, а также избавиться от распространенных ошибок, когда спортсмен слишком далеко заводит плечи вперед или не прижимает штангу достаточно близко к корпусу.

Примите стандартное положение для выполнения рывка или толчка штанги от пола. По мере отрыва штанги от пола необходимо использовать широчайшие мышцы спины (движение выполняется таким образом, как-будто вы тащите штангу вдоль голени). Отведите колени назад, держа плечи над штангой для распределения нагрузки на бедра.

На что нужно обратить внимание: контролируемый рывок от пола, подход к штанге, работа широчайших мышц спины во время подъема.


Тяжелоатлетические плинты

Тяжелоатлетические плинты используются для корректировки медленной тяги под штангой, медленного разворота локтей и/или укороченного конечного выброса.

Выполните рывок или толчок, начиная движение со штангой, установленной сверху блоков. Обычно высота плинтов не превышает коленей. Такое упражнение заставляет спортсмена тратить большое количество энергии, необходимое для толчка штанги из статичного положения.

На что нужно обратить внимание: Скорость, полное выпрямление, положение рук в локтях.

Подъем без движения ногами

Это упражнение призвано отучить атлета от привычки отпрыгивать вперед или назад и поможет повысить скорость/агрессивность движения на завершающем этапе толчка.

Расставьте ноги шире плеч. Выполните толчок или рывок, задействуя ноги, но не давая им перемещаться из исходного положения. Спортсмену необходимо выпрямить тело полностью после поднятия штанги над головой для завершения упражнения.

На что нужно обратить внимание: агрессивность завершающего движения при выпрямлении тела, скорость, неподвижность ног на полу.


Полутолчок

Это упражнение будет полезно для тех, кто имеет привычку глубоко приседать во время толчка, слабый захват или испытывает проблемы со скоростью выброса со штангой над головой.

Выполните толчок штанги от пола, выполняя «подъем на грудь» из положения чуть ниже обычного. Это позволит задействовать ноги и корпус во время подъема штанги «на грудь». Следите за тем, чтобы корпус не опускался ниже уровня, с которого вы начинаете подъем. В момент, когда штанга оказывается притянута к груди, ваш корпус должен быть полностью выпрямлен.

На что нужно обратить внимание: скорость подъема штанги, точка начала «взятия на грудь», быстрота движения корпуса.

Рывок с узким хватом

Это упражнение пригодится тем, кто не очень хорошо справляется с вытягиванием штанги к груди и подъемом штанги над головой.

Выполните рывок, используя узкий хват. Чем ближе вы расположите руки, тем сложнее вам будет прижать штангу к корпусу. Это заставляет выполнять завершающую часть рывка с высоко поднятыми локтями и агрессивно выбрасывать штангу руками. Выброс штанги над головой при узком хвате также сопровождается большими усилиями, что помогает развивать способности поддерживать правильное положение нижней части тела.

На что нужно обратить внимание: Агрессивное движение при выбросе штанги над головой, близость штанги к корпусу, равновесие при подъеме штанги над головой.

Толчок над головой с выпадом ноги:

Толчки с выпадом помогают в случаях, когда спортсмен испытывает сложности с распределением веса между ногами при подъеме штанги над головой или выполняет выброс штанги над головой недостаточно быстро.

Поднимите штангу и прижмите ее к груди, разведя ноги, равномерно распределив вес между передней и задней ногами. Затем выполните пол шага вперед одной ногой. Во время подъема штанги над головой необходимо сделать резкий выпад второй ногой назад. Вес должен равномерно распределяться между обеими ногами, а задняя нога должна быть немного согнута в колене.

На что нужно обратить внимание: положение передней ноги, баланс веса, равновесие при подъеме штанги над головой.


Присед с толчком штанги над головой:

Толчок штанги за головой: Спортсмен принимает положение, соответствующее нижней точки приседа со штангой, штангу необходимо держать на груди с широким захватом руками. Из данного положения необходимо поднять руками штангу над головой с минимальным дополнительным движением других частей тела. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед и не опрокидывался назад. Для достижения оптимальных результатов ступни и пятки должны касаться пола.


Толчок штанги за головой с широким хватом: Спортсмен принимает положение, соответствующее нижней точке приседа, поместив штангу на плечи и широко расставив руки. Из данного положения необходимо выполнить подъем штанги над головой, избегая чрезмерного движения бедер и корпуса и следя за тем, чтобы ступни и пятки не отрывались от земли.


На что нужно обратить внимание: Работа мышц плеч, равновесие при подъеме штанги над головой, сила при жиме, стабильность нижней части тела.


Автор: Рина Тенорио (Reena Tenorio), доктор физиотерапии, занимается тяжелой атлетикой и CrossFit. Рина участвовала в открытом чемпионате США по тяжелой атлетике в 2013 году, а также в региональных соревнованиях CrossFit на юго-востоке США. Большой и разнообразный опыт занятий спортом и знания в области физиотерапии позволяют ей делать ценные выводы в отношении спорта и тренировок.


Оригинал статьи: «Lifting drills from the ground».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×