Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Сила и мастерство: Как стать выдающимся спортсменом

21 Декабря 2015
<p>
     Сегодня распространен весьма однобокий взгляд на развитие силовых навыков. Ребята, занимающиеся гимнастикой и упражнениями с использованием веса собственного тела, избегают <a href="http://www.bodyboss.ru/catalog/kettlebells-pull-ups/rubber-hex-dumbbells/">гантелей</a> и вообще всего, что не принято в мире «уличных» тренировок. Традиционно настроенные тяжелоатлеты смотрят на все снаряды легче 90 кг как на подобие пилатеса или йоги.
</p>
<p>
</p>
<p>
     Это очень печально, так как вы сможете добиться оптимального результата, используя самые разные методы нагрузки организма. Название метода, который я продвигаю, звучит как «развитие моторики».
</p>
<p>
<img width="600" alt="josh17.jpg" src="/upload/medialibrary/be3/be31671629ba7646c5a86269cc61ecef.jpg" height="302" title="гимнастика.jpg"> 
</p>
<h3>Развитие моторики</h3>
<p>
     Согласно самому простому определению «развитие моторики» — это процесс, достигаемый за счет отработки новых движений, что позволяет добиться в долгосрочной перспективе выдающихся изменений в возможностях организма.
</p>
<p>
</p>
<p>
     Процесс развития моторики состоит из трех стадий:
</p>
<p>
</p>
<ol>
    <li>
    <p>
          Когнитивной;
    </p>
</li>
    <li>
    <p>
          Ассоциативной;
    </p>
</li>
    <li>
    <p>
         Автономной.
    </p>
</li>
</ol>
<p>
</p>
<p>
     Основная идея заключается в том, что овладение каким-либо движением первоначально требует сильной фокусировки. По мере прогресса и перехода к следующим стадиям, мозг все меньше и меньше «напрягается» при выполнении движения. Майкл Джордан вряд ли усиленно концентрируется перед каждым броском в корзину, правда? Скорее всего, все выполняется на автомате.
</p>
<p>
</p>
<p>
     Однако, это палка о двух концах. Задача одновременно состоит в том, чтобы добиться мастерства (и автоматизма), но при этом постоянно нагружать мозг и тело новыми задачами ради достижения максимального потенциала и прогресса в большом количестве направлений. Поэтому опираться придется на вещи, которые вы уже знаете, а также вспоминать какие-то базовые навыки, одновременно постоянно испытывая себя на прочность новыми упражнениями.
</p>
<p>
</p>
<h3>Примеры из жизни</h3>
<p>
     Рассмотрим два очевидных примера из реальной жизни:
</p>
<p>
</p>
<p>
</p>
<ol>
    <li>
    <p>
         Постепенное увеличение нагрузки до момента, пока вам не придется поднимать гантели весом 90 кг — пример модели прогрессирующей нагрузки;
    </p>
</li>
    <li>
    <p>
         Увеличение сложности путем введения в упражнение сложных движений и навыков и удержание равновесия — пример модели прогрессирующей сложности.
    </p>
</li>
</ol>
<p>
     Очень важно выполнять подъем больших весов при наиболее продуктивном положении суставов. При работе с большим весами достигается максимальный потенциал для адаптации и повышения силовых навыков. Существует причина, по которой отрыв от земли больших весов влечет положительный эффект для организма.
</p>
<p>
</p>
<p>
     Если вы ставите перед собой определенные цели, львиная доля работы во время тренировки должна приходиться на отработку конкретного навыка. Работа с гимнастическими снарядами вряд ли сделает вас лучшим в жиме лежа на <a href="http://www.bodyboss.ru/catalog/accessories/bodyboss-bench/">скамье</a>. Выполняйте жим лежа, если хотите преуспеть в этой области.
</p>
<p>
</p>
<p>
      <img width="600" alt="baenchpractice.jpg" src="/upload/medialibrary/a16/a1655d1d5f55824a5ac0611a31830e46.jpg" height="450" title="жим штанги.jpg">
</p>
<p>
     Если начать работать со спортсменом и осваивать с ним новые навыки, можно получить более разностороннего и сбалансированного атлета. Представьте, что если в рамках силовой нагрузки спортсмен будет выполнять отжимания, отжимания на брусьях, стойку на руках, отжимания стоя на руках, уголок, планку, планку с согнутыми ногами над землей и планку с отжиманием. В результате мы получим атлета с развитой координацией и хорошей адаптацией, который сможет выполнять самый широкий набор движений и упражнений как во время тренировок, так и на соревнованиях. Это, безусловно, позитивная ситуация.
</p>
<p>
</p>
<p>
     Преимущества прогрессивной нагрузки
</p>
<ul type="disc">
    <li>Движения обычно легче осваивать и включать в программу подготовки</li>
    <li>Простота и продуктивность роста нагрузки</li>
    <li>Больший объем общей нагрузки на организм (вы вряд ли сможете найти упражнения, использующие вес тела, сравнимые по нагрузке со становой тягой)</li>
</ul>
<p>
</p>
<p>
     Преимущества развития моторики
</p>
<ul type="disc">
    <li>Развитие интеллектуальных способностей (мозг вынужден постоянно работать)</li>
    <li>Повышение силовых навыков в более широком диапазоне</li>
    <li>Предотвращение возможных травм от перенапряжения</li>
</ul>
<p>
     Согласно закону Вольфа и закону Дэвиса ткани и скелет адаптируются согласно изменениям нагрузки. Когда уровень нагрузки не меняется, возникает ситуация, при которой одни области перенапрягаются, а другие недополучают нагрузку. Такой дисбаланс нагрузки суставов и тканей повышает риск травмы.
</p>
Возьмем ситуацию с шлифованием и обработкой доски. Ваша цель — получить ровную и приятную глазу поверхность. Однако если продолжать обрабатывать «шкуркой» один и тот же участок доски, со временем он начнет выделяться на фоне остальных, что отрицательно отразится на внешнем виде всей доски. То же самое касается перехода к более сложным навыкам, которые позволяют более равномерно нагрузить мышцы и суставы организма.
<p>
</p>
<h3>Циклы развития силовых навыков</h3>
<p>
     Одним из лучших способов устранения дисбалансов и использования преимуществ двух этих методов — это периодическое переключение между методами подготовки. Так как скорость адаптации очень зависит от частоты нагрузки, я не рекомендую делать слишком большие паузы между разными методами, чередую повышение нагрузок и повышение навыков чаще.
</p>
<p>
</p>
<p>
     Во время первой тренировки мы будем выполнять набор гимнастических упражнений. На данном видео представлен вариант развития навыков при работе с подтягиваниями и отжиманиями для верхней части тела.
</p>
<p>
     <iframe title="Bodyweight Skill Progressions" width="480" height="270" src="//www.youtube.com/embed/HcOOW-sGCz0?feature=oembed" frameborder="0" allowfullscreen="">
    </iframe>
</p>
<p>
<br>
</p>
В отношении отжиманий для нагрузки верхней части тела можно начать с простых отжиманий с опорой на стену, потом можно переходить к отжиманиям на кольцах или на полу, а затем переходит к глубоким отжиманиям на брусьях и кольцах. В качестве завершающей ноты можно использовать планку с отрыванием ног от земли и прижиманием ног к груди.
<p>
</p>
<p>
</p>
<p>
     Для подтягиваний можно начать с обратной <a href="http://www.bodyboss.ru/catalog/accessories/concept2/">гребли</a>, а затем перейти к подтягиваниям или подтягивания до подбородка, и только после этого переходить к удерживанию равновесия в висе сзади, подъему силой и равновесию в висе спереди.
</p>
<p>
</p>
<h4>Следующий этап</h4>
<p>
     В следующей программе мы сфокусируемся на перемещении максимально возможной нагрузки:
</p>
<p>
</p>
<ul type="disc">
    <li>Жим х 3 х 5</li>
    <li>Становая тяга х 3 х 5</li>
</ul>
<p>
<br>
</p>
<ul type="disc">
    <li>Тяга х 5 х 5</li>
    <li>Присед со штангой на груди x 3 x 5</li>
</ul>
<p>
      
</p>
<h3>Сочетание двух методов</h3>
<p>
     Пользуясь таким методом, мы сможем увеличить диапазон доступных движений, а также повысить силовую подготовку и т.д. благодаря преимуществами каждого метода. Не стоит ограничивать себя только гимнастикой, тяжелой атлетикой или «уличными» тренировками.
</p>
<p>
     Оригинал статьи: «<a href="https://breakingmuscle.com/strength-conditioning/strength-and-skill-how-to-become-the-ultimate-athlete" rel="nofollow">Strength and Skill: How to Become the Ultimate Athlete</a>».
</p>
<p>
     Об авторе: Макс Шанк открыл для себя спорт в возрасте 18 лет. На тот момент он не мог подтянуться ни разу и даже достать до пяток. Макс усиленно тренировался и жадно поглощал любую информацию о спорте, какую ему только удавалось найти, начиная с гимнастики и заканчивая тяжелой атлетикой. Через какое-то время он основал Ambition Athletics и начал помогать людям прогрессировать, используя те же стратегии, которые превратили его из неудачника в героя.
</p>
Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×