Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Как перестать ненавидеть греблю

04 Сентября 2014

Приведу один факт: если вы в компании фанатов CrossFit предложите кому-нибудь позаниматься на гребном тренажере, со стопроцентной вероятностью кто-то из окружающих состроит кривую гримасу и скажет: «Ты знаешь, я не очень люблю греблю».

Одна девочка с такой же как у меня комплекцией как-то сказала мне, что такое строение не очень подходит для занятий греблей. Также мне часто приходится слышать, что гребля — слишком скучное занятие. Некоторые утверждают, что у них очень плохая форма, так что они будут рады заниматься чем-то, что полегче.

Я понимаю всех этих людей. Я профессиональный инструктор по гребле, и даже я не могу сказать, что гребля — это очень весело. И причина, если быть честным, состоит в следующем: если все делать правильно, гребля отнимает огромное количество сил, это действительно тяжелая работа. Пожалуй, спринтерский «заплыв» на 2 км на гребном тренажере за 6 — 9 минут — это одно из самых тяжелых упражнений в CrossFit.

Длинные подходы на гребном тренажере (продолжительностью более 4 минут или 1000 метров) — отличная проверка выносливости. Спросите любого, кто много занимается греблей — со временем это занятие становится невыносимо скучным. Со временем на первый план выходят именно психологические качества, которые заставляют снова и снова выполнять гребок за гребком.

Давайте задумаемся о том, что отличает греблю от остальных упражнений, популярных в среде CrossFit? Вряд ли кто-то когда-то считал, что прыжки вверх из положения упор присев — это очень весело. Подбрасывание тяжелых мячей к стене — то же самое. Попробуйте выполнить «геройскую» тренировку (Hero WOD) и не получить травму. Несмотря на все это, люди по-прежнему боятся гребли как огня, хотя это один из лучших способов сохранять форму (дело в том, что гребной тренажер позволяет нагрузить все основные мышцы вашего тела, это просто фитнес-джекпот какой-то!).

Оставим в прошлом весь негатив в отношении гребли

Давайте попробуем разобраться, чем вызвана нелюбовь большинства спортсменов к гребле и разберем несколько психологических и физических трюков, которые помогут вам полюбить — или, по крайней мере, — оценить преимущества гребного тренажера.

Что вы испытываете: общий дискомфорт/ неправильное положение тела

Вы никак не можете принять удобное положение тела и не понимаете, какую силу нужно прикладывать для выполнения упражнений. Через определенное время начинаются боли в спине и руках.

Полезные советы:

Неверное положение тела может превратить греблю в пытку даже для опытных спортсменов. Это не только снижает ваш потенциал, но и может стать причиной травмы. У нас для вас хорошие новости: понять, какую форму нужно принять при выполнении гребли, не так уж трудно. После того как вы поймете а) как должен выглядеть правильный гребок и б) какие ощущения вы должны испытывать, вы готовы к работе. На видео ниже (прим. — видео на англ.) уважаемый тренер по гребле Шейн Фармер (Shane Farmer) объясняет, из каких элементов состоит гребок, а также как почувствовать себя более комфортно на гребном тренажере.

Обратите внимание на угол, под которым расположено тело гребцов на видео, положение груди, а также на то, что рукоятка весла находится на постоянной высоте (на уровне ключицы).

Следите за комфортным положение сиденья во время каждого гребка. Т.е. упоры для ног должны быть установлены таким образом, чтобы нога надежно заходила в упор. Также стоит убедиться, что тренировавшийся до вас парень не старался кому-то что-то доказать, установив нагрузку на максимум. Для тренировки по программе CrossFit достаточно установить средний уровень нагрузки, чем меньше вы ростом, тем меньше должна быть нагрузка.

Что вы испытываете: непонятно, как посчитать RX

Профессиональные гребцы отлично знают, какую дистанцию и при каком ритме им нужно пройти, для выполнения плана работы.

Никакого RX в гребле нет. Но вы, как и любой спортсмен CrossFit, любите измерять RX. Когда вы видите в программе тренировки греблю, вы испытываете негодование и не понимаете, что двигало автором программы.

Полезные советы:

Вы должны понимать, от чего можно отталкиваться. Профессиональные гребцы отлично знают, какую дистанцию и при каком ритме им нужно пройти для выполнения плана работы. Вы же знаете значение 1RM (максимум на одно повторение) для мертвой тяги? Что-то похожее можно придумать и для гребли. Определите базовую скорость для дистанции 2 км, 1 км, 500 м и 250 метров (умоляю, только не делайте это в один день, ваши ноги вам этого не простят). Определите среднее количество гребков за минуту и все остальные важные параметры.

Теперь, когда вы в следующий раз увидите в программе греблю, у вас в запасе будут показатели оптимального для вас темпа гребли, на которые можно будет опереться. Одно замечание: Далеко не все программы CrossFit нацелены на то, чтобы проверять на прочность ваши рекорды в гребле. Чаще всего, если программа уже достаточно нагружает ноги, вам лучше приберечь энергию при выполнении гребли, если вы не хотите выбиться из сил в конце тренировки.

Что вы испытываете: скука

Вы — обычный человек. Вы не можете обуздать свой темперамент при работе на гребном тренажере. Все, что вы можете делать, это смотреть на экран, очень... медленно... отсчитывающий метры.

Полезные советы:

Не надо, я повторяю, не надо фокусироваться на пройденной дистанции. Это побуждает вас мыслить неправильным образом, внутри вас появляется нетерпеливый тинейджер (я до сих пор не прошел даже километр, хотя, кажется, я занимаюсь на тренажере уже целую неделю). Лучше фокусироваться на мелких целях. Пример: Вам нужно пройти 1000 метров. Сфокусируйтесь на различных частях гребка или первых 9 частях дистанции, после чего пройдите последние 100 метров с максимальным темпом. Также вы можете разбивать работу на 10 гребков. Первые 10 гребков можно выполнять с нагрузкой на верхнюю часть тела. А следующие 10 гребков — с нагрузкой на ноги. Третьи 10 гребков можно выполнять, сконцентрировавшись на дыхании. Вы можете делать все, что вам придет в голову. Единственное условие — в ваших действиях должна быть причина. Вы удивитесь, как быстро пойдет работа. Ваше тело будет вам благодарно.

Что вы испытываете: вы всегда приходите последним

Очень трудно разбить дистанцию на этапы, особенно если вы не можете увеличивать ритм. Никто не любит приходить последним, и вы в том числе.

Полезные советы:

Выполняйте каждый гребок с идеальной техникой, эффективностью и силой. Вы удивитесь, как быстро вы улучшите свои результаты.

Борьба происходит в вашей голове. Конечно, людям с короткими ногами сложнее добиваться серьезных результатов в гребле. Однако с этим вам придется смириться, сосредоточившись на улучшении результатов и получении удовольствия от поделанной работы, не обращая внимание на то, каким вы пришли на финиш. Также полезным может быть четкое понимание ваших возможностей, так что вы не будете испытывать разочарование, уступая по дистанции девушке ростом выше 180 см. Вы не должны соревноваться с окружающими, боритесь с собой и своими слабостями, не важно, как быстро вы можете грести, важно, как долго вы сможете поддерживать взятый ритм. В какой-то момент вы добьетесь своего.

Вы можете взять на вооружение следующую умную стратегию: в то время как высокорослые люди могут опираться на свои размеры при выполнении упражнений по гребле, вы можете действовать умнее и эффективнее. Будьте студентом с хорошей формой.

Перевод статьи «Rowing: How to Stop Hating the Erg».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×