Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Разминка с использованием массажного роллера для тяжелоатлетов

07 Сентября 2015

Существуют вещи, которые приходят в спорт и уходят, не задержавшись, а существуют методики, проверенные годами. К первым относятся яркие новые методы, которые никогда не дают тех результатов, которые обещает человек, придумавший и продвигающий их. А к последним относится простая, скучная, но полезная работа, которая действительно приносит результат. Разминка с использованием массажного роллера, по моему мнению, является как раз последним.

Существует огромное количество мнений относительно того, что работает, а что нет, почему что-то дает результат, а что-то нет, почему определенные вещи убьют вас немедленно, если вы окажетесь настолько глупы, чтобы попробовать выполнить их, и по большей части эти дискуссии не опираются на какой-либо практический опыт.

Я уверен, что, по крайней мере, несколько читателей когда-то видели исследования, согласно которым разминка на массажном валике приводит к немедленному снижению показателей нагрузки при приседе на 100 кг и повышает вероятность заражения гонореей бытовым путем на 300%, но на это я скажу одно: мне все равно. Я многие годы наблюдаю результат такой разминки на себе и на своих тяжелоатлетах, и мне неинтересно обсуждать странные точки зрения исследований, которые я не считаю достаточно достоверными. Практический опыт гораздо ценнее, чем информация из непроверенных источников.

Теперь, когда вы поняли мой склад ума, пришло время для практических советов.

fd8be02956be6ed982ed8325a5cf9f71.jpg

Ниже представлены упражнения для разминки на массажном валике, которые я рекомендую выполнять перед тренировками тяжелоатлетов, хотя, по большому счету, они будут полезны для любых спортсменов. При выполнении начальной моноструктурной разминки (например, занятия на велотренажере или гребном тренажере), разминка с валиком может выступать в качестве дополнения, в обратном случае такая разминка — это первое, что нужно сделать помимо натирания разогревающими маслами и потребления большого количества кофеина. Разминка на валике должна повторять диапазон ваших движений и предшествовать разминке с гантелями.

При выполнении разминки с валиком рекомендуется выполнять 10 — 15 повторов достаточно простых движений, не задерживаясь на определенной области. Используйте черный валик из пенного материала: он достаточно плотный для создания необходимого давления даже для крупных спортсменов, но не слишком плотный, что позволяет избежать чрезмерного давления. Не советую использовать валики из ПВХ, барабаны, шары, гантели и любые приспособления, напоминающие средневековые орудия для пыток, которые вы, ребята, любите использовать для разминок.

Разминка не должна сопровождаться болевыми ощущениями. Поберегите запас агрессии на последующую тренировку. Вся разминка не должна занимать больше пары минут. Выполните разминку и двигайтесь дальше.

Да, кстати, отложите, наконец, свой телефон!

Грудной отдел позвоночника

Ложитесь на валик, который должен находиться перпендикулярно спине. Скрестив руки на груди, начинайте массировать валиком грудной отдел позвоночника, постепенно расслабляя мышцы с каждым движением. По мере расслабления мышц переведите руки назад (над головой) и выполните еще несколько движений по всей амплитуде грудного отдела позвоночника. Достаточно похрустев позвонками и почувствовав себя лучше, поместите валик в нижнюю часть грудного отдела позвоночника и расслабьтесь, опустив руки на пол. Через несколько секунд чуть передвиньте валик и снова расслабьтесь, повторив такой «фокус» для 3 — 4 точек грудного отдела позвоночника.

Подмышечная зона

Ложитесь на валик одним боком, вытянув руку вперед над головой, и сделайте несколько движений вдоль задней части подмышечной впадины, задействовав мышцы, которые крепятся к плечевой кости. Чуточку поворачивайте корпус по кругу после пары движений, чтобы задействовать большую площадь.

Ягодицы

Поместите ступню на колено и садитесь ягодицей скрещенной ноги на валик, поддерживая себя нескрещенной ногой и одной рукой, и наклонитесь, чтобы увеличить давление на ягодицу. Выполните ряд коротких движений, поворачиваясь и наклоняясь в разные стороны для разминки ягодицы с разных сторон. Вам, скорее всего, удастся найти положение, которое позволит найти лучшие результаты. Именно в этом положении нужно проводить большую часть времени.

Мыщцы задней поверхности бедра/аддукторы

Поместите валик под ягодицы и передвиньтесь таким образом, чтобы он оказался под коленными сухожилиями одной ноги. Покрутите ногой (поверните ступни вовнутрь) и поднимите корпус руками, чтобы усилить давление на мышцы задней части бедер и аддукторы. Необходимо размять прежде всего мышцы, находящиеся ближе к тазу, однако можно поработать и над всей длиной задней части бедер. Выполнив несколько движений, поверните ступню вперед и помассируйте центральную часть мышц задней части бедра, после чего поверните ступню наружу и поработайте с боковой часть задней поверхности бедра, чуть наклонившись вперед, чтобы задействовать участок, где мышцы соприкасаются с подвздошно-большеберцовым трактом.

Четырехглавые мышцы

Повернитесь на 180 градусов и ложитесь таким образом, чтобы валик располагался перпендикулярно бедрам. Выполните несколько движений вдоль центрально части четырехглавых мышц (не нужно двигаться слишком высоко до верхней части бедер). При необходимости сильного давления, поднимите одну ногу, чтобы вся нагрузка приходилась на бедра одной ноги. Затем слегка поднимите бедра и раздвиньте ноги как можно шире, насколько позволяет валик, поворачивая ноги таким образом, чтобы VMO ноги, которую вы поворачиваете, оставалась на валике. Выполните несколько движений по направлению от VMO до аддукторов, затем повернитесь на другую сторону.

Затем повернитесь на одну сторону таким образом, чтобы валик находился под боковой частью четырехглавой мышцы одной ноги. Начните движение в сторону мышц, которые соединяются с подвздошно-большеберцовым трактом, не затрагивая сам тракт. Выполнив несколько движений, немного повернитесь, чтобы задействовать косые части четырехглавой мышцы, продолжая совершать поступательно-возвратные движения, двигаясь сбоку к центру. 

Дополнительные области

Описанных выше действий вполне достаточно, так как они позволяют размять все основные мышцы за пару минут. Если у вас имеются проблемы в других зонах и мышцах (например, в пекторальных, икроножных мышцах), можете с помощью любых доступных средств размять и эти области, однако опять же хочу подчеркнуть, что не нужно слишком активно выполнят разминку, расслабьтесь, поберегите силы на основную часть тренировки.

Если вы раньше никогда не практиковали разминку с валиком, попробуйте. Если вам не понравится, просто бросьте это занятие. Если же наоборот, не слушайте никого и делайте то, что идет вам на пользу.

Оригинал статьи: «Pre-workout foam rolling for olympic weightlifting».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×