Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Вся правда об одноповторном максимуме (1ПМ)

27 Сентября 2015

Что вам нужно знать…

1. Не нужно работать над одним максимальным повторением для получения максимального эффекта от метода максимального усилия.

2. Усилия в диапазоне от 90 до 100% от максимума позволят улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке.

3. Тренировка — это не испытание. Демонстрация силы — не всегда то же самое, что обладание силой.

4. Использование метода 2—3 максимальных повторений позволит повысить безопасность тренировки, поможет быстрее восстанавливаться и тренироваться чаше, а также быстрее нарастить мышечную массу.

5. Пауэрлифтеры, особенно профессиональные, естественно, должны чаще практиковать одно максимальное повторение (1МП), однако даже они могут получить отличные результаты, используя 2—3 максимальных повторения.

Вся правда об одном максимальном повторении

CT-Deadlift.jpg

Мое любимое количество повторов на один подход — 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1МП всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:

— Переход к одному максимальному повторению — не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием.

— Данные метод неплохо работает первые 4 — 6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.

Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. 2 или 3 максимальных повторения помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.

Что такое работа с максимальным усилием

Max-Effort.jpg

Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:

1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.

2. Системой Вестсайд Барбел.

Скажу вам, что большинство людей ошибается. Система Вестсайд Барбел действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Вестсайд Барбел. Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Вестсайд Барбел пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.

Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русской литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений.

Как работает метод максимального усилия

Deadlift.jpg

Нервная система определяет, как мышечная массы будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:

Развитие мышечных волокон. 1.

Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.

Изменение частоты сокращений 2.

Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон. 

Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.

Внутримышечная координация/синхронизация мышечных волокон 3.

Под данными терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон при выполнении движения. Т.е. не всегда обязательно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.

Межмышечная координация 4.

Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.

Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.

Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.

Значение частоты сокращений мышечных волокон

Heavy-Barbell.jpg

Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне от 90 до 100%, ваша нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90—100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».

Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2—3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2—3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.

Для большинства из нас выполнение 2—3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения. На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки. Бред, скажете вы? Совсем нет!

Образ мыслей, нацеленный на успех

2—3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2—3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.

Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода. Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.

Фактор безопасности

Bench-Fail.jpg

Настроившись на 2—3 максимальных повторения, вы практически всегда (если конечно вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор. Иногда задача может оказаться тяжелее, чем вы думаете, оставаясь, все-таки, выполнимой. Теперь, приближаясь к пороговым нагрузкам, вы можете столкнуться с ситуацией, когда после первого повторения, вы не сможете выполнить второй повтор. Не нужно расстраиваться, такой подход тоже можно считать результативным.

При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм. Лучше всего принимать решение о возможности выполнения второго повтора в момент выполнения первого. Ваши ощущения во время первого повторения должны сказать, сколько сил у вас осталось. Если вы делаете одно максимальное повторение, у вас в запасе не будет такого «инструмента» для того, чтобы понять, стоит ли приступать ко второму повторению.

Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение. Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако мириады видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.

Больше практики с близкими к максимальной нагрузками

Press-Flag.jpg

Веса в диапазоне 90-—00% от максимальной нагрузки используют те же схемы нагрузки, что и при работе с максимальным усилием. Такая работа позволит улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке. Тренировка — это не испытание. Вы тренируетесь, чтобы развить определенные навыки/способности, которые сделают ваш организм сильнее и эффективнее, когда наступит, наконец, время испытать его возможности.

Чем больше вы будете практиковаться в этом диапазоне, тем большего вы добьетесь при максимальной нагрузке. Необходимо отметить, что человеческий организм лучше адаптируется к нагрузке в 90—95% от максимума, чем в диапазоне 95—100% от максимума. Выполнение 2—3 максимальных повторений поможет значительно увеличить объем работы по сравнению с одним максимальным повторением. Увеличение объема работы поможет добиться лучшей адаптации нервной системы. Сила — это не только физическая способность, это еще и навык. Чем чаще вы практикуете навык генерации максимального количества энергии, тем лучших результатов вы добьетесь.

Если выполнять подходы по 2—3 максимальных повторения, вы сможете в 1,5—2 раза увеличить объем работы в нужной зоне и ускорить скорость адаптации нервной системы. А почему нельзя делать больше подходов по одному максимальному повторению? Это логичный вопрос, на который я долго не мог найти правильного ответа. При выполнении одного максимального повторения необходимо работать с весами более 95% от максимального веса (в обратном случае можно спокойно выполнять подходы с несколькими повторениями). Работа с нагрузками в 97—100% от максимума оказывает большее влияние на организм.

Дело в том, что выполнение 6 подъемов штанги с нагрузкой 90-95% от максимальной — это вполне приемлемый уровень. Однако выполнение такого же количества повторов в день при нагрузке 97—100% от максимальной оказывает слишком серьезное влияние на нервную систему, что не позволяет прогрессировать.

Психологический компонент

Vasily-Alexeev.jpg

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах». Т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться, секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.

«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологическом настраивании перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.

Максимум для тренировок и максимум для соревнований

Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (Tmax) и соревновательный максимум (Сmax). Tmax — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения. Cmax — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь. Cmax может превышать Tmax на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5%. Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.

Стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон

Woman-Bench-Press.jpg

Мышечные волокна, которые были задействованы в работе, но не получили должной нагрузки, не получили эффекта от тренировки. Если просто задействовать волокна, не утомляя их, вы, конечно же, можете получить результат в виде увеличения способности активации мышечной ткани, но вот количественного роста тканей не произойдет. При выполнении работы с максимальным усилием организм использует анаэробную алактатную энергию, которая сжигается за 20 минут. Иными словами, если задействовать эту систему, у вас очень быстро закончится топливо. Анаэробная алактатная энергия начинает сгорать через 7—10 секунд после начала интенсивной работы. Если продолжительность интенсивной нагрузки меньше, организм быстро устает, а роста быстросокращающихся волокон не наблюдается.

Если выполнять подходы с одним максимальным повторением, на один подход уходит в среднем 4 секунды, максимум 5. Как видите, до нашего порогового минимального значения не хватает 3 секунд. Очень редко на выполнение повтора уходит 7—10 секунд, но в этом случае нужно сознательно делать упражнение медленно, а это снижает вашу способность поднимать большие веса. Если же делать 2 повторения, мышцы окажутся нагруженными в течение 7—10 секунд, а если сделать 3 повторения, продолжительность нагрузки составит 11—14 секунд. В обоих случаях нагрузка/стимуляция быстросокращающихся волокон будет сильнее, особенно при выполнении нескольких подходов. В результате вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, а не только активность мышечной ткани.

Вопросы, которые необходимо задать себе

Barbell-and-Dumbells.jpg

В данном месте я хочу указать на несколько важных моментов: многие пауэрлифтеры, которые начали практиковать метод максимального усилия с выполнением одного максимального повторения, имеют большой объем мышечной массы, который они наработали за долгие годы тренировок. Для них ценность данного метода заключается не в росте мышечной массы. Такие спортсмены выполняют большое количество вспомогательной работы для роста мышечной массы. 

Однако я считаю, что любой метод нужно использовать по максимуму, достигая максимальной эффективности, не забывая при этом о его основном назначении. Чтобы добиться этого, я спрашиваю себя: «Если я выжму все возможное из этого метода, стану я сильнее и больше?» Если ответ «Нет», тогда стоит поискать более эффективный способ достижения целей. Метод максимального усилия нацелен, прежде всего, на увеличение силы. Поэтому можно задать себе два вопроса:

1. Поможет ли выполнение 2—3 максимальных повторений стимулировать рост мышц лучше, чем одно максимальное повторение?

2. Сможет ли выполнение 2-3 максимальных повторений обеспечить рост силовых навыков не хуже одного максимального повторения?

Ответ на первый вопрос — «Да». Поймите меня правильно, вы не сможете нарастить мышечную массу с помощью 2—3 максимальных повторений также хорошо, как выполняя по 4—6 повторений или выполняя стандартную бодибилдерскую работу. Но так вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, улучшить выносливость мышц и сделать их сильнее. Подходы по одному максимальному повторению не в состоянии стимулировать рост мышц, если только вы не делаете очень много подходов с короткими интервалами. Обратите внимание, что я сам раньше составлял программы с использованием методики одного повторения. Однако мои программы не использовали метод максимального усилия. Я выполнял одиночные повторы с короткими интервалами и высокой, но не максимальной нагрузкой. Это совсем не то же самое.

Если внимательно посмотреть на метод максимального усилия, который заключается в выполнении 1, 2 или 3 повторов с большими интервалами между подходами, становится ясно, что подходы с 2 или 3 подходами помогут нарастить мышечную массу лучше, чем подходы с одним повтором. Что касается вопроса номер 2, то выполнение 2—3 повторов вместо одного никак не скажется на силовых навыках. Русские тяжелоатлеты, а сегодня и пауэрлифтеры, большую часть времени в зале проводят за выполнением подходов с 2—3 повторами. Они редко завышают нагрузки, но этих парней сложно назвать слабаками. Вы добьетесь того же эффекта на нервную систему, выполняя 2—3 повтора, избегая риска «откатов» при выполнении одного максимального повторения. Да к тому вы еще и нарастите мышцы. Так что на деле такой подход приведет к улучшению силовых навыков.

Преимущества частоты

Back-Squat.jpg

При работе с одним максимальным повторения необходимо выполнять такие тренировки по два раза в неделю. Например, система Вестсайд включает одно упражнение с максимальным усилием в день для скамьи и одно для приседа/становой тяги. При использовании 2—3 повторов можно практиковаться 3—4 раза в неделю. Это позволяет заметно увеличить скорость прогресса. В этом случае лучше всего чередовать количество повторов, 2 и 3.

Шарли Франсис (Charlie Francis) отмечал серьезную разницу влияния на нервную систему нагрузки 95—97% и 100% от максимума. Нагрузка в 100% от максимума оказывает остаточный эффект в течение дней, а то и недель, а диапазон 95—97% от максимальной нагрузки лучше подходит для быстрого восстановления и дальнейшего прогресса.

То же самое справедливо и для тяжелой атлетики. Существует перенапряжение, которое испытывает организм при выполнении одного максимального повторения. Все преимущества данного метода ограничиваются неспособностью повысить частоту выполнения подходов, так что в долгосрочной перспективе он менее эффективен.

Адвокат Дьявола

Rich-Deadlift.jpg

Выполнение одного максимального повторения требует особых навыков. Тот, кто хорошо освоил выполнение отдельных рывков и т.п., продемонстрирует 7—9-процентное различие в нагрузке для 2—3 повторений и одного повторения. Все остальные демонстрируют 4—5% расхождение.

Возьмем, например, двух спортсменов, которые практикуют подходы по 2 максимальных повторения на скамье с нагрузкой 170 килограмм. Спортсмен 1 часто выполняет подходы по одному максимальному повторению. Спортсмен 2 редко выполняет подходы по одному максимальному повторению. Спортсмен 1 будет демонстрировать лучшие результаты в одиночных попытках с максимальным весом. Так что он сможет взять вес до 185 кг, в то время как спортсмен 2, которые работает с меньшей частотой, сможет взять только 178 кг.

Причем оба спортсмена будут обладать одним уровнем силовой подготовки. Дело в том, что первый спортсмен лучше умеет использовать имеющиеся силы при максимальной нагрузке. Именно поэтому для пауэрлифтеров так важно практиковать одно максимальное повторение. Это особенно важно при подготовке к соревнованиям, где важно показать свои навыки в условиях конкуренции.

Однако если вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, нет необходимости включать в программу тренировки подходы с одним максимальным повтором. Даже профессиональные пауэрлифтеры добьются лучших результатов, чаще практикуя 2 максимальных повторения.

Использование специальных принадлежностей

Powerlifter-Squat.jpg

Некоторые пауэрлифтеры используют специальное снаряжение, такое как плотные наколенники, специальные костюмы, ремни и т.д. Я никак не отношусь к такому снаряжению, но нужно помнить о ряде важных моментов. Использование снаряжения заметно затрудняет подготовки к рывку и сохранение правильного положения тела после выполнения упражнения. Поэтому пауэрлифтеры, которые выполняют максимальные повторения в специальном снаряжении, имеют худшие результаты при выполнении 2—3 повторений. Поэтому вы должны учитывать важный момент при составлении собственной программы: нельзя следовать чьему-либо примеру, если вы не можете повторить условия, в которых находится этот человек.

Оригинал статьи: «The 1 Rep max is Dead».
Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×