Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Наука сна

21 Июня 2015

ResearchMthdHeader011614.jpg

Одно из самых важных биологических состояний человеческого организма и организма любого животного. Мы относимся ко сну, как к чему-то само собой разумеющемуся, однако сон имеет огромное значение для психологического и физического состояния организма. Если вы хотите стать сильнее и усовершенствовать вашу фигуру, вы должны уделять должное внимание сну.

Сон  это удивительный феномен, который имеет огромное количество индивидуальных особенностей и оказывает огромное влияние на жизнь человека, качество жизни в активной фазе и физическое и психологическое здоровье. Если вы не страдаете бессонницей, и вам удается выделить 6 — 8 часов в день на сон, скорее всего, вы думаете, что этого достаточно, так что в этом плане к вам не должно быть претензий, верно? К сожалению, все далеко не так просто. Для большинства из нас сон  это привычное переживание, в котором едва ли есть какая-то тайна. Давайте попробуем понять, что такое сон на самом деле. В рамках данной статьи мы поговорим о сне и бодрствовании и получим более глубокое понимание данного состояния организма.

Для начала вот вам несколько любопытных фактов:

Натаниэль Клейтман (Nathaniel Kleitman) известен как «отец современного сна». Он родился в 1895 году в Бессарабии (современная Молдова) и получил докторскую степень в Университете Чикаго.

Один из его студентов, Евгений Асеринский, сделал выдающееся открытие в своей диссертационной работе. Дочь Клейтмана Эстер вместе с Асеринским в 1953 году ввели в оборот термин «быстрое движение глаз» и сделали сон предметом научного изучения.

До появления искусственного освещения городов и домов люди могли наслаждаться 12 часами ночного сна.

До изобретения будильника существовала профессия «стучальщиков», которые использовали длинную палку, которой они стучали по окнам дома своих клиентов, пока те не проснутся.

Собаки и кошки спят более 70% своей жизни. 

Люди  единственные млекопитающие, которые целенаправленно продлевают период бодрствования.

Сон

Так что же такое сон? Что же, для начала сон можно описать как обратимое поведенческое состояние, в котором человек теряет восприимчивость к внешним раздражителям. Биологические часы организма регулирует особая часть гипоталамуса, и именно она управляет фазами сна-бодрствования.

Сон имеет две основные (сложные) физиологические и поведенческие фазы. Первая фаза сопровождается быстрыми движениями глаз, а во второй фазе такое движение отсутствует. Вторая фаза сна обычно делится на 4 стадии, в ходе которых постепенно нарастает глубина сна. Еще один факт  выделение определенных гормонов, отвечающих за передачу нервных сигналов (в частности, норепинэприн, серотонин и гистамин), полностью прекращается в «быстрой» фазе сна, что приводит к мышечной атонии (отсутствие чувствительности во время сна) и появлению сновидений. Таким образом, фаза сна, сопровождающаяся быстрым движением глаз, характеризуется активностью мозга и «параличом» тела. Круто, правда?

sleeping-jon-mike-052914.jpg

Ночью эти фазы сна последовательно сменяют друг друга, причем четыре стадии сна без активного движения глаз перемежаются фазой «быстрого» сна, которая в норме составляет 25% от общей продолжительности сна и первоначально длится не более 10 минут. Однако с каждым циклом ее продолжительность увеличивается и в ходе последнего перед пробуждением цикла составляет около часа. В ходе «быстрой» фазы глаза быстро перемещаются вперед и назад, а мышечная активность тела снижается до минимума. Существует несколько стадий сна, которые позволяют построить его цельную таксономию. Необходимо заметить, что бета-волны являются первыми предвестниками сна, так как они генерируются мозгом, пока вы еще бодрствуете и готовитесь ко сну, досматривая любимый сериал.

В 1 стадии сна мозг начинает генерировать альфа и тета-волны. Именно эти волны заставляют нас дремать днем на совещаниях и занятиях. Основное отличие альфа и тета-волн состоит в том, что они медленнее и регулярнее волн, генерируемых частями мозга во время бодрствования. Люди, практикующие медитацию, часто «подвисают» на данном этапе, потому что именно тогда можно испытать очень яркие и удивительно живые ощущения. Одно из самых распространенных ощущений  чувство падения. Также очень часто люди слышат, как кто-то завет их, после чего мышцы всего тела резко дергаются. Такие ощущения обычно называют «гипнотическими галлюцинациями» и включают сюда все звуки, картинки и прочие ощущения, которые возникают в мозгу при переходе от бодрствования ко сну. Коротко говоря, в этот момент происходит переход к следующей стадии сна, он достаточно короткий и длится не больше 5  10 минут.

Стадия 2 длится примерно 20 минут, и именно тогда наш мозг начинает генерировать быстрые ритмичные волны в течение коротких повторяющихся периодов, известных как «сонные веретена». Эти периоды являются высшей точкой «медленной» фазы сна. Необходимо заметить, что переход в эту стадию сопровождается снижением частоты пульса и температуры тела.

На 3 стадии сна мозг начинает посылать дельта волны, очень медленные и с очень большой амплитудой. Эту стадию часто называют дельта-сном или «сном медленных волн». Стадии 3 и 4 имеют очень плавный переход. Нужно заметить, что на 3 стадии сна человека очень трудно разбудить, а будучи разбуженным, человек будет приходить в себя несколько минут (все, наверное, испытывали это состояние глубокого пробуждения). Основной объем крови направляется не в мозг, а на остальные участки тела для восстановления организма. Человека в 1 стадии сна может разбудить легкий шум. На 3 стадии вас вряд ли разбудит большая группа людей, ведущая громкий спор прямо у вашей кровати (возможно, они обсуждают, что бы у вас украсть). Как бы то ни было, это не очень хорошо. Учитывая факт, что сон имеет критическое значение для восстановления организма, именно на этой конкретной стадии сна организм начинает выделять гормон роста. Этот факт хорошо задокументирован и позволяет с большой уверенностью предположить, что оптимальные условия для восстановления\развития создаются во время «сна медленных волн», а продолжительность этой стадии сна определяется продолжительностью времени бодрствования. Таким образом, при нарушении режима сна продолжительность стадии «сна медленных волн» уменьшается, что ведет к тому, что человек в течение дня часто испытывает сонливость и усталость.

Продолжительность 4 стадии (т.н. дельта сна) колеблется в диапазоне от 25 до 30 минут. Именно в этой стадии велик шанс непроизвольно обмочиться в кровать (надеюсь, это не ваш случай) или напугать домочадцев блужданиями во сне.

dream-jon-mike-sleep-052914.jpg

Стадия 5  итоговая фаза сна, в которой мы видим сны. Именно в этой фазе наблюдается хаотичное движение глаз, а сама эта стадия длится от 90 до 120 минут, Сопровождаясь учащением дыхания и усилением мозговой активности. Здесь для многих людей и таится самая опасная проблема. Если периодически просыпаться до начала стадии «быстрого» сна, вы начнете испытывать проблемы с памятью, моторикой и общей эффективностью организма.

Сновидения возникают вследствие усиления мозговой активности, однако сами мышцы остаются парализованными. У разных людей может наблюдаться разная картина, однако обычно продолжительность сновидений может колебаться в диапазоне от нескольких коротких секунд до 20 — 30 минут. Любопытно, что в среднем человек видит от 3 до 5 снов за ночь, однако некоторые могут видеть до 7 снов. Сновидения могут представлять собой комбинацию эмоций, визуальных впечатлений, сексуальных переживаний, черно-белых картинок, ночных кошмаров, дежавю и т.д. Паралич мышц  это встроенный защитный механизм организма, который не дает организму нанести себе ущерб. Испытывали ли вы когда-нибудь чувство, что вы не можете убежать от опасности во время сна? Все дало в необычном состоянии организма, когда все основные функции тела продолжают функционировать, но двигаться вы не можете из-за паралича мышц. Именно это и вызывает подобное чувство.

Сон, восстановление и тренировки

Для большинства активно занимающихся спортом атлетов продолжительность сна должна составлять от 7 до 8,5 часов в день, причем 80  90% сна должно приходится на ночное время суток. Во время сна организм восстанавливает энергетические ресурсы, поврежденные ткани, терморегуляцию и когнитивные функции, а глубокий сон оказывает критически важное влияние на развитие физиологических возможностей тела и восстановление. Научное сообщество признало факт, что сон является важнейшим компонентом восстановления после интенсивных физических нагрузок и по сути остается единственным эффективным способом накопления сил для будущих свершений. Достаточное количество сна очень важно для спортсменов при восстановлении после травм или во время поездок, а также в ходе подготовки к соревнованиям и в ходе самих соревнований. Плохой сон, особенно при тяжелой подготовке или во время соревнований, приводит к переутомлению и недостаточному восстановлению, что приводит через определенное время к перетренированности организма.

Очень часто перед важными соревнованиями спортсмены испытывают проблемы со сном, которые выражаются в частых пробуждениях посреди ночи. Последние исследования, в которых участвовали 103 спортсмена, готовящихся к соревнованиям, показали, как нарушения сна связаны с настроем спортсмена и его последующими результатами. В ходе исследований спортсмены в ночь перед соревнованиями должны были спать 8 часов, что является стандартной продолжительностью сна для здорового взрослого человека, однако около 70% участников исследований испытывали проблемы со сном. Было обнаружено, что наиболее частыми причинами беспокойства, вызывающего расстройство сна, были шум, встревоженность, необходимость раннего пробуждения. Конечно, плохой сон перед соревнованиями может негативно сказаться на настрое спортсмена на хороший результат на соревнованиях. Несмотря на отсутствие доказательств в научной литературе, жизненные наблюдения показывают, что атлеты, которые вынуждены были выступать ночью, испытывали проблемы со сном после соревнований.

Также есть данные, что активно тренирующиеся спортсмены плохо спят ночью из-за высокого уровня эпинефрина (адреналина) и норэпинефрина. Аналогичным образом, удвоение нагрузки провоцирует бессонницу и депрессию как одни из составляющих синдрома перетренированности.

Нарушение сна

Нарушения и потеря сна  суть одно и то же. Когда мы не спим, наши биологические часы сбиваются, уровень гормонов нарушается, и организм теряет способность быстро восстанавливать силы. Нарушения режима сна определенно приводит к самым разнообразным физиологическим последствиям, например, изменению уровня сахара в крови, нарушениям уровня кортизола, и конечно же общему разбалансированию уровня гормонов: у мужчин, например, снижается уровень тестостерона, что не позволяет добиваться поставленных целей из-за снижения синтеза белка в организме. Существует целый ряд последствий нарушения режима сна, которые не ограничиваются снижением результативности тренировок, причем такие последствия наблюдаются как у спортсменов, так и у обычных людей, не искушенных в спорте.

Давайте рассмотрим возможные последствия нарушения сна. Необходимо заметить, что данный список не является всеобъемлющим, а содержит только основные результаты нарушения режима сна.

Screen-Shot-2014-05-19-at-9.54.16-AM.png

Сила

Блюмерт со своими коллегами исследовал эффект 24-часового бодрствования на 9 студентов-тяжелоатлетов в форме случайной выборки. В ходе исследования никаких отклонений эффективности выполнения упражнений (рывок, присед со штангой на груди и другие упражнения со стандартной нагрузкой и интенсивностью) в последующие 24 часа не наблюдалось при сравнении со спортсменами, которые не были вынуждены бодрствовать 24 часа. Однако настроение спортсменов согласно специальному вопроснику, используемому для выявления перетренированности, подверглось значительным изменениям: студенты испытывали замешательство, потерю сил, утомление и общее ухудшение психологического состояния, что, несомненно, было вызвано длительным бодрствованием. Также наблюдалось снижение изокинетических характеристик работы коленного сустава и общей гибкости после 30 часов бодрствования спортсменов. Более ранние исследования продемонстрировали заметный эффект недостатка сна на результаты тяги на скамье, жимов ногами и мертвой тяги, однако негативных изменений при упражнении на бицепс не наблюдалось. Снижение возможностей организма негативно сказывалось на выполнении всех 4 упражнений, причем негативный эффект усиливался при повышении нагрузки.

Вывод: по всей вероятности недостаток сна оказывает влияние на результативность тренировок, однако для каждого конкретного спортсмена это влияние индивидуально.

Гормоны

Общее количество сна оказывает влияние на уровень тестостерона. Это важно, так как наш организм вырабатывает большую часть тестостерона именно во сне. Недостаток сна может привести к снижению уровня тестостерона. Последние исследования показали, что люди, которые спали меньше 5 часов в день в течение недели имели более низкий уровень тестостерона (в целом почти на 10% ниже), по сравнению с обычным его уровнем при нормальном количестве сна. Необходимо отметить, что более ранние исследования показали снижение на 30,4%. Любопытно, что данные изменения наблюдались и после 24 вынужденного бодрствования.

В ходе проведенного Лепруа (Leproult) с коллегами исследования участники провели 3 ночи в лаборатории, посвящая сну 10 часов, а последующие 8 ночей они посвящали сну менее 5 часов. У участников исследования брали кровь на анализ каждые 15  30 минут в течение 24 часов после 3 дней 10-часового сна и в течение 24 часов после 8 дней 5-часового сна. Результаты показали, что недостаток сна оказывает влияние на уровень тестостерона уже после 1 недели: у участников исследования наблюдалось снижение уровня тестостерона на 10  15 процентов после 8 суток сна по 5 часов за ночь. Также было обнаружено, что минимальный уровень тестостерона у мужчин наблюдался во второй половине дня в период между 14:00 и 22:00, а сами участники подтверждали ухудшение состояния и настроения именно в этот период. В дополнение молодые мужчины заявили об ухудшении самочувствия в период, когда результаты анализа крови демонстрировали снижение уровня тестостерона. Именно у них наблюдалось максимальное снижение энергичности и настроения после периода вынужденного ограничения продолжительности сна.

sleep-athletic-performance-dependent-on-sleep-jon-mike-052914.jpg

Гормоны роста выделяются гипофизом непосредственно после засыпания. Как упоминалось выше, гормон роста хорошо изучен и существуют доказательства того, что он оказывает анаболический эффект во время сна. Однако при длительной бессоннице в течение нескольких ночей подряд выделение гормона роста в организме может прекратиться. Однако существуют доказательства того, что ни отсутствие стабильного режима сна (например, у людей, работающих по ночам), ни короткий сон по 4 часа в день, не оказывают влияние на уровень гормона роста в организме в течение дня. Несмотря на то, что недостаток сна может стать причиной изменений цикла выделения гормона роста, данный гормон продолжает выделяться в организме, так как организм компенсирует его выделением в дневные часы.

Кортизол  это стероидный гормон, который образуется в коре надпочечников, расположенных в верхней части каждой почки. Кортизол генерируется нерегулярно, причем пик его выделения приходится на ранние утренние часы и затухает к вечеру. Голодание, прием пищи, физические упражнения, пробуждение и физиологические стрессы заставляют организм выделять кортизол, однако ограничение сна оказывает на его выделение иное влияние. Большинство современных исследований связи кортизола и нарушения сна демонстрируют либо отсутствие изменений, либо легкое повышение уровня гормона. Некоторые исследования даже демонстрируют общее повышение выделения кортизола в течение всего дня.

Как и в случае с кортизолом, инсулин не подвержен влиянию нарушения сна (если только вы не любите съесть большую мясную пиццу, обильно политую оливковым маслом перед сном). Однако существуют свидетельства того, нарушение сна может приводить к снижению чувствительности инсулина в жировых клетках и печени. Некоторые исследования показывают, что снижение чувствительности к инсулину может быть связано со снижением нормальной продолжительности сна вдвое в течение недели.

Вывод: не стоит шутить со сном, так как это может вызвать изменение гормонального уровня! Для тех из вас, кто планирует добиться хороших результатов на соревнованиях, мы советуем проводить больше времени в постели.

Метаболизм

Исследования ученых подтверждают, что хронический недостаток сна влечет риск ожирения и диабета. Нарушения сна могут вызывать изменения уровня сахара в крови через резистентность к инсулину, разбалансировку нейроэндокринного контроля аппетита и/или увеличение потребления энергии. Недостаток сна также может вызывать снижение уровня лептина и увеличение уровня грелина (гормон, регулирующий аппетит). Недостаток сна также может вызывать чувство голода и аппетит, особенно в отношении насыщенной углеводами пищи. Влияние количества сна на метаболизм размыто. Одно из исследований, в ходе которого испытуемые вынуждены спать на 3 часа меньше обычного в течение 2 недель, показало снижение скорости обмена веществ на 7,6%, в то время как другие исследования не выявили изменений. Чтобы еще сильнее запутать картину, необходимо отметить, что последние исследования, в которых участвовали юноши-подростки, показали, что недостаток сна приводит к росту расходования энергии, т.е. объект тратит больше энергии (бодрствует дольше) и потребляет меньше пищи (снижение аппетита).

alarm-clock-sleep-jon-mike-.jpg

Вывод: изменение метаболизма глюкозы и нейроэндокринной функции может оказывать влияние на метаболизм углеводов, аппетит, прием пищи и синтез протеина.

Мыслительные способности

Нет сомнений, что одна из наиболее изученных областей науки о нарушениях сна  это влияние на концентрацию и мыслительную активность. Последствия нарушения режима сна стоят мировой экономике миллиарды долларов в год: это несчастные случаи, затраты на медицинское обслуживание, снижение продуктивности и эффективности работы. Недостаток сна снижает эффективность обучения и памяти, сон имеет критически важное влияние на мыслительные способности, требуемые для обучения и запоминания необходимой информации. Любопытные результаты были получены в ходе последних исследований: 24 часа вынужденного бодрствования приводили к заметному повышению гормонов стресса в организме и снижали внимание и рабочую память. Это значит, что серьезное недосыпание повышает риск ошибок в работе, несмотря на отсутствие серьезных болезней, нейрофизических расстройств, молодой возраст и отсутствие медицинского лечения. Несмотря на отсутствие точных данных о влиянии недосыпа на возможность получения травмы на работе (из-за снижения внимания, плохого самочувствия и слабой реакции), оно определенно может вести к повышенному риску травм.

Вывод: недосып отрицательно сказывается на способности к обучению и памяти, и, вероятно, повышает риск получения травмы и ошибок на работе.

Иммунная система

Вы когда-нибудь чувствовали слабость или головные боли после бессонной ночи? Уверен, что да! Ученые доказали связь между количеством сна и работой иммунной системы и пришли к выводу, что правильный сон улучшает состояние иммунитете, а наибольшая эффективность работы иммунных клеток наблюдается именно ночью во сне. Это означает, что длительное недосыпание наносит удар по иммунной системе и повышает риск болезни. В ходе одного из последних исследований ученые наблюдали пациентов, которые спали меньше 7 часов в сутки, а также пациентов, которые спали 7  9 и более 9 часов в сутки. Короткий сон сопряжен с высокой активностью Т-лимфоцитов (на 49% выше среднего) и низкой активностью натуральных клеток-киллеров (на 30% ниже среднего). Проше говоря, недосып ослабляет иммунную систему.

inflammation-lack-of-sleep-jon-mike-052914.jpg

Маркеры воспаления также зависимы от недосыпания. Интерлейкины (белки, которые генерируются организмом при обнаружении инфекции), фактор некроза опухолей (важный медиатор реакции организма на инфекцию) и С-реактивный белок (протеин, выделяемые печенью при воспалении в организме) зависят от количества сна. Люди, страдающие бессонницей и временной остановкой дыхания во сне, имеют высокий уровень воспалительных маркером, что, в свою очередь, оказывает влияние на чувствительность инсулина, метаболизм, кровяном давлении и качество сна.

Вывод: недосыпание снижает эффективность работы иммунной системы, а достаточное количества сна в ночное время, напротив, помогает укрепить иммунитет.

Оригинал: «Sleep Science and Swoleness»


Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.