Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Выпады и прыжки на тумбу как способ восстановления

19 Июня 2014

Вы серьезно считаете, что прыжки позволяют достичь таких результатов? Почему именно прыжки? Как прыжки помогут мне улучшать результаты в рамках кроссфит? Это лишь немногие из тех вопросов, которые мне ежегодно задают на занятиях по взрывным тренировкам. Мое имя вы могли видеть в титрах видео «Мировой рекорд по прыжкам на ящик», опубликованном в CrossFit Journal в 2010 году под названием «56 дюймов до Славы». С тех пор я обнаружил прямую связь между прыжками (взрывные тренировки) и постоянным увеличением моих возможностей по выполнению программы CrossFit в любой момент времени и в любом расположении духа. Скажу прямо, не стоит судить обо мне и прыжках по тому знаменитому видео, все гораздо сложнее, а работа над прыжками в сочетании с другими элементами CrossFit позволит вам получить отличный результат, привлекая к себе внимание всё большего числа людей. Поможет вам в этом Тумба для запрыгивания.

«Прыжки — это не главное, суть состоит в возможности ног выполнять взрывные движения, генерируя энергию».

Мне становится смешно, когда люди сочувствуют мне, вспоминая о тех временах, когда я был вынужден снимать видео про прыжки на ящик, чтобы заработать репутацию. Однако очень немногие понимают, что данный вид подготовки очень хорошо себя зарекомендовал, позволив не одному спортсмену взобраться на новые высоты (и не только в дисциплине «прыжки на ящик»). Это факт! За последние 2 года я разработал программу, которая не только позволяет улучшить ваш прыжок, но и помогает быстрее бегать и поднимать больший вес. Другими словами, прыжки помогают улучшить общую форму спортсмена.

«Это наука, все очень серьезно, здесь нет места дурачеству или показухе».

Давайте рассмотрим ситуацию с научной точки зрения.

Энергия = (Нагрузка x Дистанция) / Время

Необходимо заметить, что максимальное количество генерируемой энергии, например, для прыжков, определяется длиной именно фазы поглощения толчка при приземлении. Данная фаза представляет собой переходный период от растягивания мышц к сжатию в начале концентрической работы мышц. Чем быстрее или «короче» данная фаза, тем лучший результат вы получите.

Другими словами... согните ноги в коленях на ¼ и удерживайте их в данном положении в течение 5 секунд, после чего выполните прыжок. Такая пауза позволяет увеличить длину фазы амортизации.

А теперь выполните обычный прыжок без задержки. Такая техника позволяет сократить продолжительность фазы амортизации и добиться большей резкости движения.

Прыжки на тумбу

Таким образом, если призвать на помощь логику, резкое взрывное движение бедер позволит прыгнуть выше, быстрее и поднимать больший вес. Никакой специальной техники не понадобится (очевидно, что если вы усовершенствуете технику, вы сможете значительно улучшить результат). Я хочу сказать, что если вы сможете генерировать больший объем энергии с помощью бедер, вы сможете при необходимости перенести больший вес на большую дистанцию быстрее. Эта взрывная энергия пригодится вам во время выполнения целого ряда упражнений CrossFit (прыжки на ящик, рывки, 100-метровый спринт, подтягивания махом, подтягивания коленей к локтям на перекладине, швунг жимовой и т.д.). Все, кто занимается CrossFit серьезно, поймут, насколько важна работа ног во время выполнения упражнений, и как в этом помогает взрывная тренировка. Однако даже если вы не являетесь фанатом CrossFit и хотите просто улучшить свою физическую форму, такая подготовка поможет значительно укрепить бедра и мышцы таза.

«Я не призываю вас выполнять эти упражнения, чтобы развить мускулатуру, я призываю вас работать бедрами, чтобы улучшить общую физическую форму».

(Если вы не интересуетесь научной основой физической культуры, можете не читать следующую часть статьи).

Давайте попробуем разобраться в вопросе поподробнее: Мне кажется, что данный тип подготовки очень напоминается метод, называемый Postactivation Potentiation (PAP). Смысл заключается в следующем: «...принципы PAP используются для улучшения краткосрочной работы мышц, а также для достижения долгосрочных нейро-мышечных изменений с помощью комплексной подготовки».

Комплексная подготовка подразумевает выполнение упражнений с высокой нагрузкой перед выполнением эксплозивных движений с теми же биомеханическими характеристиками (таким образом, мы получаем пару комплексных упражнений). Комплексная пара упражнений повторяется определенное количество раз, в результате чего со временем достигается способность мускулов генерировать большое количество энергии. Если говорить кратко, то PAP позволяет увеличивать возможности мускулов за счет различных типов сокращений. Принцип работы заключается в том, что тяжелые нагрузки, предшествующие эксплозивным (взрывным) движения оказывают влияние на центральную нервную систему, что приводит к более активному вовлечению различных групп мышц (мышцы начинают работать на износ, привыкнув к высокой нагрузке), данный эффект обычно сохраняется в течение 5 — 30 минут. На практике, заметное увеличение высоты прыжка, силы соприкосновения с землей, импульса и скорости толчка можно получить с помощью тренировок PAP. C помощью PAP / комплексной подготовки, которые, опять же, помогают развить рывки ногами при прыжках и подъемах тяжестей, вы можете заметно увеличить силу в ваших бедрах, которая, как вы хорошо понимаете, поможет добиться отличных результатов на соревнованиях CrossFit (и не только в упражнениях на прыжки на ящик).

Необходимо рассматривать мышцы бедер и таза как вашу «силовую установку», которая генерирует энергию, необходимую для выполнения большинства стандартных движений (как в обычной жизни, так и во время тренировок). Из такого взгляда логичным образом выходит, что хорошая подготовка бедер поможет вам прыгать дальше и поднимать больше. Ссылки на исследования результатов PAP вы легко найдете в сети.

Прыжки на тумбу

Очень много умных слов, не так ли? Что же, пора завязывать с научными изысканиями и переходить к практике. Вы же хотите улучшить свои результаты в CrossFit?

Данная программа не ограничивается простыми прыжками. Суть программы заключается в сочетании прыжков или других эксплозивных движений с силовой подготовкой, что повзоляет запустить активный процесс метаболического кондиционирования. Все очень просто, начните с 1 — 2 тренировок на эксплозивную нагрузку в неделе. Программа тренировок должна включать упражнения на рывок (силовой рывок штанги с подъемом над головой, взятие на грудь штанге с виса, мертвая тяга и т.д.), а в промежутках между упражнения необходимо выполнять эксплозивные прыжки (прыжки на ящик, широкие прыжки, старты с пробежкой и т.д.). Например:

Приседания со штангой на груди: 5-5-5-5-5 (прогрессирующая нагрузка в духе программ CrossFit.com....тяжело и трудно)

Между каждым подходом выполняйте следующую серию упражнения: прыжки стоя 2-1-2-1-2 при 75% нагрузке (2 прыжка подряд) и 80 % (отдельные прыжки).

Отдохните 1 — 2 минуты перед следующей серий упражнений на силовую подготовку.

Следующим этапом будет подготовка программы продолжительностью не более 20 минут (лучше всего начать с программы продолжительностью 5 — 10 минут). Необходимо использовать программу Фрэн (FRAN) или Хелен (HELEN), либо выполнять прыжки из положения упор присев в течение 7 минут до тех пор, пока приседания или мертвая тяга никак не оказываются задействованы для запуска метаболического кондиционирования. Необходимо следить за тем, чтобы ваша ЦНС не задавила положительный эффект от силовой подготовки. Вы очень быстро научитесь, однако необходимо понимать, что занятия по системе CrossFit требуют осторожности.

«Восстановление и овладение правильной техникой — очень важные условия успеха, не забывайте о нагрузке по программе Келли Старлет (Kelly Starlett) и работайте на гимнастических снарядах по программе G-WOD.

На второй день тренировок подготовьте новые силовые упражнения и повторите аналогичную серию прыжков 2-1-2..., используя различные эксплозивные движения и метаболическое кондиционирование. Тренируйтесь по данной программе в течение месяца. Затем оцените ваш прогресс, выполнив одну из программ CrossFit (например, приседания со штангой за спиной, мертвая тяга и прямой жим) или любую другую программу (приседания с подъемом штанги над головой, жим лежа и силовое взятие на грудь). Однако я больше чем уверен в том, что никаких проверок не потребуется.

«Как это так? Почему не нужно никаких проверок? Что он такое говорит?»

Дело в том, что уже через короткое время вы начнете замечать значительный прогресс. Никаких проверок не потребуется, вы будете видеть результат во время выполнения каждой новой программы.

Я получаю огромное количество писем с благодарностями, некоторые пишут, что буквально за неделю улучшили результат с 5 до 21 дюйма в прыжках, а некоторые атлеты очень быстро прогрессируют при выполнении силовых упражнений.

"Один из атлетов за 4 месяца увеличил нагрузку при приседаниях со штангой за спиной на 30 килограмм, а второй смог улучшить показатели выполнения мертвой тяги всего за 2 недели. Кто-то всего после месяца тренировок по моей программе улучшает время выполнения программы Френ на 30 секунд. Нам пишут самые разные люди, как профессионалы, так и любители. Даже опытные ветераны CrossFit оценили достоинства моей программы.

Данная программа не должна служить заменой программе CrossFit. Даже не думайте! Без CrossFit в ней не будет никакого толку. Это всего лишь дополнение к обычным тренировкам. Моя программа, я нисколько в этом не сомневаюсь, поможет вам улучшить результаты.

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×