Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Властелин колец

20 Июля 2014

Властелин колец

«Ты не можешь убежать от своей слабости, в один прекрасный день тебе придется либо побороть ее, либо погибнуть, нет смысла откладывать, приступай прямо сейчас», Роберт Луис Стивенсон

Неважно, хотите ли вы завоевать место на пьедестале CrossFit Games в этом году, или же просто хотите поставить личный рекорд, ваш успех зависит от способности определить и в ускоренном порядке устранить собственные слабые стороны. Несмотря на то, что почти треть любой программы кроссфит посвящена гимнастическим упражнениям, многие спортсмены склонны игнорировать важность данной дисциплины: посвящая время в гимнастическом зале выполнению самых простых упражнений, они упускают очень многое. Любой серьезный спортсмен всегда концентрируется на устранении своих слабых сторон и никогда не закрывает на них глаза.

Гимнастические упражнения могут показаться очень сложными, если вы никогда не выполняли их раньше, да и желание опозориться на глазах у других спортсменов возникает не у каждого. Однако потрудившись и освоив нужные упражнения, вы сможете значительно улучшить собственные результаты во всех других областях CrossFit.

«Основатель CrossFit Грег Глассман (Greg Glassman) в прошлом был гимнастом, поэтому он отлично понимает те преимущества, которые дает способность удержания тела в различных плоскостях. Не удивительно, что он сделал гимнастику одним из основных элементов CrossFit», говорит Джеф Такер (Jeff Tucker), бывший гимнаст, который сейчас является директором зала CrossFit GSX (gsxcrossfit.com) в Форт Уорт (Fort Wotrh), штате Техас. «Все гимнастические упражнения, которые мне приходилось выполнять, верой и правдой помогали мне в работе в пожарной службе, которой я отдал 24 года своей жизни. Они помогали мне лучше управлять собственным телом. Я был энергичным, сильным и мобильным. Если вы не занимаетесь гимнастикой, вы не занимаетесь CrossFit. Все просто!»

Дасти Хиланд (Dusty Hyland), совладелец и главный тренер по гимнастике зала DogTown CrossFit (dogtowncrossfit.com) в Калвер Сити (Culver City), штат Калифорния, считает, что гимнастика может оказаться полезным инструментов для любого атлета благодаря своей универсальности. «Гимнастика может служить фундаментальной основой для любого спорта», отмечает Хиланд. «Гимнастика, по сути, это тяжелая атлетика без весов плюс биомеханика тела. Или, если сказать иначе, это функциональные упражнения с нагрузкой весом собственного тела. К сожалению, для занимающихся CrossFit профессионально спортсменов это самая недооцененная часть программы. Это неправильно. Гимнастические упражнения помогают определить проблемы с подвижностью тела, а также избежать травм. Те, кто смог овладеть данными упражнениями, получают заметное преимущество над конкурентами».

Такер и Хиланд также подчеркивают, что развитие чувство равновесия и силы незамедлительно дают результат практически во всех остальных упражнениях программы CrossFit. Те, кто начинает заниматься гимнастикой, может смело ожидать быстрого прогресса в демонстрируемых результатах, начиная с разгиба и заканчивая мертвой тягой.

«Мы хотим, чтобы спортсмены понимали, что чем сильнее будут мышцы торса, тем больше будет ваша сила в целом», утверждает Такер. «Один парень смог сдвинуть с места результат в мертвой тяге со 147 кг до 167 кг, просто добавив в программу тренировок гимнастические упражнения, которые позволили развить мышцы торса. Те, кто по-настоящему выкладывается, могут быть уверены в результате».

Не стоит думать, что для занятия гимнастикой необходимо много времени и навыков. Как и везде, для получения результатов необходимо фокусироваться на базовых упражнениях. И эти движения, как вы заметите по прошествии определенного времени, помогут развеять иллюзию неимоверной сложности гимнастических упражнений, которая окружает этот вид спорта. Так что гимнастические кольца — это вовсе не непобедимый снаряд. главная сложность находится, как и всегда, у вас в голове.

Фактор устрашения

Некоторые люди, которые только начинают заниматься CrossFit (например, тот, кто решил сбросить пару килограмм), могут почувствовать себя неловко, попадая в зал, где люди ходят на руках или работают на кольцах. Люди начинают оценивать свои возможности и испытывают неуверенность в своих силах. В мозгу человека рождаются сомнения в необходимости и практической выполнимости данных упражнений.

«Я думаю, что главное здесь — это отношение», отмечает Такер. «Люди считают, что для занятий гимнастикой требуется огромное количество навыков. Давайте разберемся, так ли все сложно, как кажется. Нужны ли специальные навыки для выполнения рывка штанги? Или подъема штанги над головой? Во время выполнения этих упражнений необходимо обладать очень сложной техникой, даже работая с небольшим весом. Одна из наших главных задач состоит в том, чтобы объяснить людям, что для выполнения гимнастических упражнений не потребуется приложения максимума усилий и владения сложнейшей техникой. Начинающий спортсмен никогда не останется один. В среднем только 2 процента людей в зале в состоянии выполнить большинство гимнастических упражнений, таких как, например, крест, и это радует меня как тренера. Любому ясно, что для выполнения сложных упражнений требуется определенная физическая подготовка. И принять решение о необходимости работать над более сложными вещами мы можем только однажды решив начать».

Однако укоренившиеся стереотипы, часто подпитываемые телевидением, рождают в мозгу неверную картинку. Никто не хочет свалиться с гимнастического турника и поломать руки, правда? «Когда люди используют термин „гимнастика“, то у собеседника в голове мгновенно рождается картинка с Олимпийских соревнований, где выступают лучшие спортсмены, но никто не думает о базовом уровне», говорит Хиланд. Он отмечает, что задача тренера — сопровождать подопечных в процессе получения нужных навыков, обеспечивая безопасность.

«Задача тренера заключается в фокусировке на правильном положении для выработки правильной механики движений при выполнении упражнений. Эффективность движений основывается на безопасности и поддержании правильного положения. И только после того, как вы научитесь тренироваться, не испытывая страха, первые результаты не заставят себя ждать».

Подготовка задела для будущего

Отойдите от гимнастических колец. Время для них еще не пришло. Прежде чем вы сможете продемонстрировать в полной красе всю свою некомпетентность в гимнастике, необходимо чуточку подготовится на твердом полу. Выполните следующие упражнения.

Изгиб на животе

Выполнение: ложитесь на живот и вытяните руки вперед. Держите голову внизу, руки вытянуты прямо над головой на ширине плеч. Поднимите плечи вверх и напрягите ягодицы для подъема бедер, выгнув спину в форме дуги.
Комментарий тренера Хиланд: Не нужно принимать положение Супермена. Во время выполнения упражнения вы должны представлять собой комок напряженных мышц. Нельзя расслабляться. Тело должно быть напряжено от бедер до плеч.
Повторы: Выполните упражнение 10 раз, продолжительность каждого повтора от 2 до 5 секунд.

Изгиб на животе

Изгиб на спине

Выполнение: Ложитесь на спину, вытяните руки вперед над головой. Поднимите плечи и бедра над полом, напрягая мышцы пресса и ягодицы, задействуя нижнюю часть поясницы и грудную клетку. Руки и ноги должны подниматься на 15 см над полом. Голова должна находиться в нейтральном положении, руки вытянуты над головой, нижняя часть спины остается на полу.
Комментарий тренера Хиланд: Это фундаментальное упражнение, которое станет опорой для всего остального.
Повторы: Выполните упражнение 5 раз, продолжительность каждого повтора от 20 секунд.

Изгиб на спине

Подъем ног

Выполнение: Примите положение, аналогичное положению для выполнения изгиба на земле, поднимите плечи немного над землей, и начинайте покачиваться вперед и назад на спине.
Комментарий тренера Хиланд: Самое главное здесь — не расслаблять бедра.
Повторы: Выполните пять повторов упражнения.

Подъем ног

Отжимания

Выполнение: Примите стандартное положение для выполнения отжимания, положив руки на пол чуть шире плеч, широко расставьте пальцы, локти находятся под углом 45 градусом или менее относительно плеч. Напрягите мышцы тела и медленно опускайте тело к полу, сгибая руки. Мышцы корпуса должны при этом быть напряжены. Затем выпрямите руки в локтях и повторите упражнение.
Комментарий тренера Хиланд: Хорошие отжимания позволяют понять, сможет ли атлет удерживать корпус в нужном горизонтальном положении. Это упражнение знакомо каждому, но в этом случае мы используем их для развития нужных нам навыков.
Повторы: Выполните три подхода по 10 отжиманий с идеальной техникой.

Отжимания

Подтягивания

Выполнение: Ухватите перекладину руками, ладони направлены вперед, вытяните тело и повисните, расслабив плечи. Во-первых, выпрямите руки и опустите лопатки, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины. Затем выполните подтягивание, голова и подбородок должны подниматься выше перекладины.
Комментарий тренера Такера: Если вы сможете улучшить силовые навыки и контроль движения при выполнении подтягивания, я гарантирую, что вы будете лучше себя чувствовать при выполнении гимнастических упражнений.
Повторы: Выполните пять повторов по три подтягивания. Используйте пояс для повышения эффективности.

Подтягивания

Стойка на голове/тренога

Выполнение: Поставьте руки на пол чуть шире плеч, как в случае с отжиманиями от пола. Поместите макушку головы на под в то место, над которым бы располагался ваш нос при выполнении отжиманий. В результате руки и голова должны сформировать ровный треугольник. Нагнитесь назад, чтобы равномерно распределить нагрузку на голову и руки, спина должна располагаться вдоль линии тела, а колени должны находиться над локтями.
Комментарий тренера Хиланд: Это базовое упражнение, с которого необходимо начинать обучение процессу. Оно помогает развить чувство равновесия и ориентации в пространстве.
Повторы: Выполните упражнение 5 раз, продолжительность каждого повтора 3 секунды.

Стойка на голове/тренога

Стойка на руках

Выполнение: Повторите шаги, описанные в предыдущем пункте, попросите партнера помочь вам встать на руки. Расставьте пальцы как можно шире и создайте как можно большую область для сохранения баланса. Голова должна находиться в нейтральном положении, в качестве визуальной подсказки для нахождения оптимального положения найдите воображаемое пересечение между вашими руками под глазами, а не подбородком, так вы сможете найти идеальное положение для сохранения баланса. Используйте в качестве опоры партнера или стену.
Комментарий тренера Хиланд: Задействуйте плечи и напрягайте центральную часть тела.
Повторы: Выполните 5 повторов продолжительностью 10 секунд.

Стойка на руках

Хождение на руках

Выполнение: Повторите шаги, описанные в предыдущем упражнении, после чего просто начните передвигать руки вперед. Начните с небольших дистанций, которые вы можете пройти, не упав.
Комментарий тренера Хиланд: Перед тем как начать ходить, мы учимся стоять, то же самое касается и ходьбы на руках.
Повторы: Выполните пять повторов, начиная проходить по одному метру и завершая движение в равновесном положении, стоя на руках.

Хождение на руках

Опора на гимнастических кольцах

Выполнение: Установите пару колец в нижнем положении и примите положение с опорой на кольцах на вытянутых вниз руках. Прижмите кольца к телу, нажмите на кольца плечами, сами кольца должны находиться на уровне бедер. Для устранения колебаний тела, следите за тем, чтобы кольца не находились впереди тела.
Комментарий тренера Хиланд: Выход силой — это здорово, но для гимнастики это бесполезно. Нет смысла бравировать. Это упражнение требует силы, координации и техники.
Повторы: Выполните 5 повторов продолжительностью 10 секунд.

Опора на кольцах

Для развития навыков требуется время

Единственный способ добиться прогресса в гимнастике — это выполнение гимнастических упражнений. Эти упражнения требуют хорошей координации, силы и терпения. Но прежде всего, они требуют работоспособности.

«Если гимнастика в вашей программе тренировки представлена слабо, посвящайте гимнастическим упражнениям от 3 до 4 дней в неделю», говорит Такер. «В гимнастике всегда будут сложные для выполнения вещи. Однако вы как член сообщества CrossFit должны оставаться целеустремленными, это все, что требуется».

Возможно, вы думаете, что внимание к гимнастике — это последнее, в чем вы нуждаетесь, учитывая, что вы серьезно работаете над другими дисциплинами CrossFit. Тренер Хиланд полагает следующее: «Большинство атлетов, занимающихся по программе CrossFit, определяют для себя допустимую норму нагрузки на день, и это не их вина. Перед ними стоит столько задач, и очень трудно сохранять концентрацию. Однако гимнастика, как мне кажется, это только начало. И именно поэтому мы включаем гимнастические упражнения в разминку, а также в основную часть тренировки, так что к концу месяца спортсмены успевают поработать над гимнастическими навыками 12 раз или больше.

Такая регулярность принята далеко не во всех залах CrossFit, однако вы можете приходить в зал чуть раньше, чтобы поработать дополнительно, или выполнять описанные выше упражнения дома. Другими словами, никаких оправданий существовать не может. Гимнастика имеет слишком большое значение, пренебрегать ей — непозволительная роскошь. Так чего же мы ждем?»

Перевод статьи «Become the lord of the rings».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×