Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Джим Вендлер: Как разработать программу – новый взгляд на слабые места

01 Сентября 2016

Вы не представляете, как часто нам задают вопрос о том, как бороться со слабыми местами. Как правило, все вопросы касаются определенной мышцы групп или какой-то части движения при выполнении упражнения. За последнюю пару месяцев Дэйв Тэйт (Dave Tate) и я столкнулись с этим феноменом и поняли, что пауэрлифтерам необходимо сделать шаг назад и выполнить оценку слабых мест на совершенно новом уровне. Вместо того чтобы смотреть на слабые места как на группы мышц или критические точки при движении, нужно разработать более дифференцированный метод. Хочу отметить, что на данный момент в ходу очень примитивный взгляд, и нам необходимо подняться на новый уровень. Это, по крайней мере, позволит вам лучше понять, как стоит оценивать ваши тренировки, как планировать физические нагрузки и как составлять расписание тренировок для достижения ваших целей и максимального развития силы и устранения слабых зон. Не забывайте, что если возьметесь за все сразу, то не добьетесь результата. Все закончится банальным переутомлением! Кроме того, необходимо помнить, что далеко не все нужно доводить до идеала.

Первым делом нужно выделить шесть параметров (перечисленных ниже) и подумать над тем, насколько важны они для пауэрлифтеров. Оцените каждый из них по 10-бальной шкале. Оценки необходимо давать согласно вашему мнению. Например, GPP для пауэрлифтеров включает выносливость, подвижность и гибкость. Спортсмен должен обладать достаточной выносливостью для выполнения заданного объема работы, необходимого для достижения целей.

Именно поэтому выносливость важна, но и чрезмерно усердствовать не нужно. Подвижность нужна для того, чтобы тело могло принимать нужное положение в нужный момент, но и тут не нужно строить из себя гимнаста, это лишнее. Вы должны понять, что все параметры важны, однако не все нужно доводить до идеала. У меня есть отличный пример ситуации, с которой я столкнулся пару лет назад. Как и многие из вас, я придавал выносливости чрезмерное значение при тренировках, поэтому я работал над ее развитием очень активно. Я тягал салазки, выполнял огромный объем работы на разминке и заминке. В то время я мог заниматься этим часами, но при этом не мог поднять и самый маленький вес. С этим сталкиваются многие авторы, которые называются себя «силовыми» тренерами. Единственное различие состояло в том, что когда я был «слаб», я все-таки был в состоянии жать на скамье по 225 кг. Но в то же время деградировал. Т.е. я поднял уровень выносливости (помните, что это только часть G.P.P., о чем многие забывают) слишком высоко. Когда это случилось, прочие показатели начали падать, потому что я не использовал свою энергию в нужном русле. Я был ужасно слаб, но при этом мог таскать салазки вечно. Это, конечно, здорово, если бы я планировать стать профессиональным толкателем салазок, но я то был пауэрлифтером.

Зоны, нуждающиеся в оценке (пауэрлифтинг)

  • Скорость

  •  Сила

  •  Гипертрофия

  •  Техника

  •  Психика

  •  Общая физическая подготовка

А теперь посмотрите на этот список и оцените ваши показатели по шкале от 1 до 10, где 1 — это очень слабый результат, а 10 — это то, в чем вы добились идеала и не имеете равных. Не стоит относиться к себе слишком критично (например, многие скажут «Я плох во всем», и хотя в чем-то это может быть справедливо, есть вещи, в которых хороши даже самые слабые люди), однако нужно быть честным перед самим собой. Если у вас есть заслуживающий доверия партнер(-ы) по тренировкам, попросите его поставить вам оценки. Если это порядочные люди, они будут честны с вами.

трлжи.png

Пример

Итак, я собираюсь использовать себя в качестве примера, чтобы вы смогли понять, как это работает. Техника — этот параметр всегда требует совершенства, и на его развитие не стоит жалеть времени. Несмотря на высокий приоритет, ваши физические занятия всегда будут давать возможность подтянуть технику. У техники всегда будет максимальный приоритет (и она никогда не сможет дотянуться до идеала).

Психическое состояние — я не совсем представляю, как подтянуть этот показатель, если у вас с ним проблемы. Возможно, стоит почитать книжки или попить лекарства. У меня все в порядке с психикой, так что я не зацикливаюсь на этом.

Скорость — я оцениваю важность «скорости» для пауэрлифтера на 7, и я считаю, что именно такую оценку заслуживаю. Я активно работаю над развитием скорости для поддержания текущего уровня и не претендую на большее. Почему? Дело в том, что если я буду посвящать скорости больше внимания, я не смогу концентрироваться на других параметрах, которые мне нужно развивать.

(Абсолютная) сила — я не очень хорош в этом плане, и мне есть над чем работать. Я считаю, что для пауэрлифтера оптимальной будет оценка 9. Я должен развивать этот навык, так что он в приоритете для меня во время тренировок.

Гипертрофия — здесь у меня все в порядке, поэтому ограничиваюсь поддержанием существующей мышечной массы и не планирую набирать вес.

Общая физическая подготовка — я не слишком вынослив и подвижен, особенно когда вешу больше 127 кг. Поэтому я должен фокусироваться на улучшении показателей подвижности и выносливости до приемлемого уровня. Я не собираюсь терять из-за этого покой, но мне стоит быть на чеку, потому что выносливость и подвижность очень быстро падают.

Оценка

Итак, после того, как вы узнали, как я оцениваю себя, пришло время взглянуть на то, что нуждается в улучшении, а что можно сохранить на текущем уровне. Мне приходится выполнять много рутинной работы для поддержания скорости и гипертрофии на должном уровне. Я не даю им упасть, выполняя ровно столько работы, сколько достаточно для поддержания текущего уровня. Некоторым людям, порой, даже нужно чуть сбавить обороты в отношении этих параметров. Однако очень немногие попадают в эту категорию, так что не стоит слишком заботиться об этом.

Мне не требуется помощь психолога, и я нормально себя чувствую под нагрузками, конечно, если вы считаете гриф штанги давлением, то у вас очень спокойная жизнь.

Техника всегда нуждается в улучшении и внимании вне зависимости от физического состояния, и я всегда придерживаюсь этого правила. Хотя я всегда стараюсь улучшать технику, я считаю, что это процесс должен протекать естественно в ходе тренировок.

Это позволяет мне сконцентрироваться на развитии силовых навыков и выносливости/подвижности. Именно на этих двух областях я должен концентрироваться, и это понимание поможет мне соответствующим образом составить программу. Мой план тренировок будет концентрироваться на работе с максимальным усилием, что позволит мне довести выносливость и подвижность до подобающего уровня. Другая часть тренировочного процесса будет посвящена самому минимальному объему работы из возможного. Прочитайте последнее предложение еще раз и попытайтесь понять его значение.

Если вы будете придерживаться описанных выше рекомендаций, вы сможете составить оптимальный план подготовки.

Тем, кто считает себя слабым во всем (если так думать, то вы вряд ли добьетесь успехов), нужно правильно расставлять приоритеты. Помните, что я просил вас оценить каждый фактор согласно его важности? Возьмите свои слабые места и выберите два, обладающих наибольшей важностью. Пришло время поработать над этими двумя параметрами. Именно так вы сможете правильно расставить приоритеты.

липгдм.png

Кстати, этот подход работает для любого спорта. Просто проведите мозговой штурм и оцените все параметры (физические и психологические), значимые для вашего спорта. Расположите их по важности. Например, для пауэрлифтеров важность быстроты действий будет иметь оценку 0, а для футболистов (в зависимости от занимаемой позиции) оценка будет уже 8. После оценки значения параметров, оцените своих спортсменов и составьте программу согласно их нуждам. Скажем, вы работаете с Джонни Масклз, который играет в защите на бровке, и жмет лежа на скамье 200 кг, и приседает с 300 кг. Однако у мистера Масклза проблемы с бегом приставным шагом и он еле ворочает ногами к концу дня. Очевидно, что ему не стоит проводить столько времени в тренажерном зале, и лучше сконцентрироваться над работой с ногами.

Именно так, уважаемые читатели, выглядит работа над слабыми зонами.

Вопросы

Скорость; Могу ли я двигаться быстро и легко при нагрузке в 60% от моего максимума?

Сила: Могу ли я удержать свой максимальный вес в течение 3 — 5 секунд?

Гипетрофия: Нужны ли мне тренировки с гипертрофией, чтобы поддерживать нужное положение при подъеме весов и выступать в весовой категории, в которой я хочу?

Техника: Я поддерживаю правильную технику постоянно, даже при утомлении? Никто не может быть идеальным на 100%, однако чувствуете ли я себя комфортно, демонстрируя свою технику в качестве примера для других лифтеров?

Психология: Чувствую ли я себя уверенно во время тренировок и согласно поставленным целям? Смотрю ли я позитивно на свои способности и тренировочный процесс?

Общая физическая подготовка — выносливость: Обладаю ли я необходимой физической подготовкой для выполнения физической нагрузки в нужном объеме и при нужной интенсивности для достижения целей?

Подвижность: Обладают ли мои суставы должной подвижностью, чтобы тренироваться эффективно? Способно ли мое тело выполнять движения по заданной амплитуде при подъеме веса, не получив травму?

Существует несколько базовых вопросов, которые нужно задать при формировании программы тренировок. На самом деле, вам нужно только понять, какие из 6 данных параметров являются вашими слабыми местами, и начать работать над ними. Помните, что достаточно развитые параметры необходимо поддерживать на текущем уровне в ходе сопутствующей активности, но далеко не все из них нуждаются в развитии. Необходимо делать упор на одну или две области, в обратном случае, вы рискуете получить травмы или переутомиться.

Теперь вы сможете составить план тренировок для развития слабых зон. Помните, что результатов придется подождать от двух недель (выносливость) до 6 месяцев (растяжка). А с некоторыми проблемами, возможно, придется бороться всю жизнь (психология).

Автор: Джим Вендлер.

Оригинал статьи: «Еlitefts Classic: How to Set Up A Program — A New Look at Weak Points».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×