Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Как избежать одной из самых распространенных травм — растяжения мышц

24 Апреля 2016

Мышечное растяжение возникает, когда мышцы растягиваются выше предела, в результате чего мышечные волокна открываются от сухожилия. Это, пожалуй, одна из самых распространенных спортивных травм, возникающих при занятиях спортом и физических упражнениях. Именно поэтому очень важно четко понимать, что служит причиной мышечного растяжения, и как его избежать.

Чтобы лучше понять процесс, результатом которого становится растяжение мышц, необходимо изучить структуру мышечной ткани. Каждая мышца окружена внешним слоем покровных тканей, внутри которого находятся пучки мышечных волокон, которые, в свою очередь, также окружены внутренним слоем покровных тканей. Когда волокна связываются и двигаются вместе, мышцы укорачивается и сокращается. При обратном движении волокон мышца расслабляется и растягивается. Сокращение заставляет сустав, к которому крепится мышца, двигаться в одном направлении, расслабление мышцы сопровождается обратным ходом сустава. Наша центральная нервная система говорит моторным единицам внутри мышцы, когда нужно сокращаться или расслабляться, в результате чего мы можем выполнять сложные физические действия и упражнения, например, рывок штанги и т. д.

myshza.png

Как возникает растяжение мышц

При чрезмерной нагрузке на мышцы (например, в результате отсутствия гибкости, скованности, слабости, плохой координации, резких движений и неправильной механики движений) мышечные волокна отрываются от сухожилия, соединенного с мышцей. Например, растяжение голени возникает, когда стопа быстро сгибается вперед, в результате чего мышца растягивается и повреждается. Подобные растяжения очень распространены в таких видах спорта как спринтерский бег, прыжки в длину и в высоту, а также там, где нужно часто и быстро менять направление движения. Растяжения могут также возникать при эксцентрических сокращения мышц. Эксцентрическая часть движения сопровождается растягиванием мышцы, например, при опускании тела при выполнении приседа или становой тяги. Именно поэтому растяжения чаще всего возникают в конце тренировки, когда мышцы истощены и не имеют возможности генерировать достаточное количество энергии для предотвращения обрыва мышечных волокон от сухожилия.

Группы мышц, особо подверженные растяжениям

Мышцы задней части бедер особенно подвержены растяжениям при спринтерском беге, когда ступня почти касается земли, так как в этой точке мышцы оказываются наиболее растянутыми. Это справедливо и для становой тяги, в момент, когда штанга проходит рядом с коленями. Растяжение мышц-сгибателей бедра часто возникают при ходьбе, когда стопа отрывается от земли для совершения поступательного движения. Мышцы спины подвержены растяжениям при потере статического напряжения (его еще называют изометрическим напряжением, так как длина мышцы в таком случае не увеличивается) во время приседов со штангой и выполнения становой тяги. Причина такой уязвимости кроется в утомлении мышц, в результате чего нижняя часть спины сгибается.

888880-1024x682.jpg

В зависимости от степени тяжести, растяжения разделяют на три категории:

Растяжение 1 степени. Повреждение небольшого числа мышечных волокон. Обычно в этом случае на восстановление требуется до 3 недель, в течение которых необходим покой и отдых. Симптомы растяжения 1 степени: боли в мягких тканях, возникающие обычно в концентрической части движения. Опухоли и синяки практически не наблюдаются.

Растяжение 2 степени. В этом случае повреждается большее количество мышечных волокон, однако сама мышца не разрывается. На восстановление подобных растяжений требуется обычно от 3 до 6 недель. Могут наблюдаться опухоли и синяки, а также болевые ощущения во время концентрических и эксцентрических движений. Амплитуда движения также сужается.

Растяжение 3 степени. Полный разрыв мышцы, для устранения повреждения может потребоваться хирургическая операция, а период реабилитации может занять около 3 месяцев. Опухоли, синяки и боли являются симптомами растяжений 3 степени. Кроме того, может наблюдаться видимый зазор в месте разрыва мышцы. Если вам «посчастливится» получить такую травму, приложите к месту повреждения лед, поднимите сустав и немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Очень важно признать факт растяжения и принять соответствующие меры, чтобы дать мышечной ткани возможность восстановиться. Если игнорировать травму и не обеспечить должное лечение, растяжение 1 степени может перейти в растяжение 2 степени и так далее.

Предотвращение мышечных растяжений

Некоторые растяжения невозможно предотвратить, однако можно принять меры, которые снизят вероятность получения подобных повреждений во время тренировки.

1. Разминайте мышцы перед интенсивными физическими нагрузками и выполняйте динамическую растяжку

Динамическая растяжка подразумевает растягивание мышц во время движения, которое характеризуется постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. В отличие от статической растяжки, где наблюдается нейромышечная тормозящая реакция, и реакция мышц становится замедленной, динамическая растяжка активирует мышцы и повышает температуру тела и кровопоток в качестве подготовки к физической активности. Повышение температуры мышц позволяет им сокращаться и расслабляться с большей скоростью, что, в свою очередь, увеличивает силовые возможности и т.д. Увеличенный кровопоток повышает количество кислорода, доставляемого в нагружаемые мышцы, что приводит к росту выносливости и силы. Примерами упражнений на динамическую растяжку могут служить махи руками и ногами, которые необходимо выполнять с большей амплитудой.


2. Развивайте эксцентрическую силу

Если эксцентрическая часть движения является наиболее уязвимой с точки растяжений, это значит, что мышцы нуждаются в тренировке, которая позволит им сохранять силу и напряжение в момент удлинения мышечных волокон. Это можно сделать, поменяв темп движения при выполнении рывков, что поможет поработать над состоянием мышц в этой фазе движения. Например, выполняя становую тягу, оторвите штангу от земли с обычной скоростью, а затем лишние три секунды опускайте ее на землю. Вы почувствуете, как при этом будут задействованы мышцы задней части бедер и мышцы спины, поддерживающие равновесие и оптимальное, с точки зрения механики, положение тела. Практиковать подобные упражнения с разным ритмом нужно с весом ниже максимума, чтобы избежать травм. Также вы можете использовать тренировки с отрицательным весом. Такие тренировки популярны среди пауэрлифтеров, которые пользуются услугами помощников, которые оказывают помощь в концентрической части движения. Если вы не в состоянии плавно опустить такой же вес, какой вы можете поднять, на штангу помещается вес, больший того, что вы можете поднять, так что в результате вам приходится опускать вниз больший вес, чем обычно. При достижении нижней точки помощники будут поднимать штангу вверх, после чего вы сможете снова опускать ее. Тренировки с отрицательной нагрузкой помогают лучше контролировать вес, что благоприятно сказывается на технике, а также увеличивает размер и силу мышц.

3. Ставьте превыше всего физическую форму

Любители CrossFit склонны пренебрегать механикой, борясь со временем и приближая конец метаболической тренировки. Однако большинство из нас не стремится стать профессиональными спортсменами и участвовать в Играх, так что нет смысла забывать про технику ради нескольких секунд личного рекорда. Если вы почувствуете, что теряете оптимальное положение, отложите снаряды и отдохните. Если это случается часто, нужно снижать нагрузку до того момента, пока вы не почувствуете себя уверенно и не сможете выполнять упражнения с правильной техникой и большими весами несмотря на продолжительность тренировки и утомление. Плавность и контроль движений — лучший способ уберечь себя от растяжений, так как резкие движения, необходимые для того, чтобы удержать равновесие при «отказе» какой-либо мышцы, часто ведут к растяжениям.

Оригинал статьи: «Preventing one of the most common training injuries: Muscle strains».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×