Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Как быстро можно потерять форму?

14 Декабря 2015

Никогда не верьте тем, кто говорит иначе — каждый может прекратить тренировки в какой-то момент своей жизни. Мы считаем, что любой может себе позволить передышку. Иногда бывает полезно на какое-то время дать себе отдых, если вы чувствуете, что вам это необходимо. Но не стоит забывать о том, что три дня без тренировок могут легко превратиться в неделю, а потом и в две недели. Прежде чем продолжить чтение, постарайтесь ответить себе на вопрос, который встает перед каждым, когда тренажерный зал кажется чем-то далеким из прошлого: как быстро я потеряю форму?

Во-первых, необходимо отметить, что небольшой отдых в тренировках время от времени — дело полезное. Дело в том, что физические упражнения накладывают определенную нагрузку на организм, и любая программа подготовки подразумевает время, необходимое организму на восстановление, особенно если вы практикуете очень интенсивные физические нагрузки. Полноценный отказ от тренировок также полезен, как и активный отдых.

Коротко говоря, принцип «используй или потеряешь» очень хорошо описывает эту ситуацию. Однако точный размер «потерь» зависит от продолжительности паузы и вашей «исходной» формы.

Если вы занимаетесь регулярно

Crossfit-Workouts-Gear-7-copy.jpg

Тем, кто занимается по пять — шесть раз в неделю, будет гораздо проще вернуться в «строй» после непродолжительной паузы, чем тем, кто тренируется время от времени.

Т.е. если вы занимаетесь несколько раз в неделю в течение года или больше, ваша мышечная память будет прочной. Людей, обладающих привычкой к физическим тренировкам, ученые относят к категории «атлетов». У атлетов форма будет деградировать с разной скоростью в зависимости от того, на что вы делаете основной упор — на силовые навыки или кардио.

Силовые навыки

У большинства людей силовая подготовка начинает снижаться через две или три недели после снижения активности, утверждает Молли Гелбрейт (Molly Galbraith), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и сооснователь Girls Gone Strong. Однако очень многое зависит от причин, побудивших вас снизить эту самую активность.

«Если вы чувствуете недомогание, это значит, что ваш организм перенапряжен, поэтому силовые навыки начнут снижаться через 2 — 3 недели», утверждает она. «Если же вы чувствуете себя отлично, и особенно если вы чувствуете силы выполнять простые физические упражнения, возможно, у вас в запасе есть три, четыре или даже пять недель до того, как силовые навыки начнут падать».

Наука подтверждает эти слова. Журнал Medicine and Science in Sports and Exercise опубликовал отчет о нескольких исследованиях на эту тему для бегунов, тяжелоатлетов и гребцов. Для всех этих групп спортсменов мышечные волокна не демонстрировали каких-либо изменений даже через месяц после прекращения занятий. Однако есть и подводные камни: в то время как мышцы, отвечающие за общую силовую подготовку, за этот период не меняются, специфические мышечные волокна, которые задействуют спортсмены, уже через 2 недели без тренировок начинают меняться. Например, спортсмены, которым важна выносливость, теряют медленно сокращающиеся мышечные волокна, на развитие которых они потратили столько сил, а вот люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, теряют драгоценные быстросокращающиеся волокна.

В целом организм пытается сохранить наработанные общие силовые возможности как можно дольше, а вот специализированные навыки деградируют быстрее. Люди, занимающиеся общей силовой подготовкой, могут делать большие паузы между тренировками.

Кардио

А как обстоят дела у любителей кардионагрузок, которые больше внимания уделяют состоянию сердца и легких? К сожалению, кардиоподготовка снижается быстрее, чем силовые навыки. Исследование, в котором участвовали люди, работающие над выносливостью, показало, что 4 недели «простоя» приводят к 2-х процентному снижению показателя VO2 max, который определяет способность поглощать, транспортировать и использовать кислород во время тренировки. Эти результаты в целом подтверждаются другим исследованием, которое показало, что 12 дней без тренировок приводят к снижению уровня VO2 max на 7 процентов, а уровень энзимов в крови, связанных с выносливостью, падает на 50 процентов.

Однако не стоит унывать. Кардио подготовка быстро падает, но ее гораздо легче наработать заново, отмечает Гелбрейт. Так что если ваш «отдых» затянулся, при должном упорстве вы можете все наверстать.

Для новичков

 BritPP.jpg

Хочу поздравить и подбодрить всех, кто недавно начал регулярные занятия спортом. Однако если по каким-то причинам вы не сможете определенное время посещать зал, главное, чтобы эта паузы не затянулась надолго. Постоянство — это ключ к выработке новых привычек, и это касается как разума, так и тела. Если ваш организм долгое время не будет получать нужной нагрузки, вы рискуете потерять все, что наработали ранее.

Силовые навыки

Если говорить о силовой подготовке, то не стоит слишком переживать о возможной потере ваших первых результатов, так как их несложно будет вернуть.

Например, ранее не занимавшийся спортом парень, сделавший 3-недельный перерыв в программе жима лежа на скамье, рассчитанной на 15 недель, завершил программу с теми же результатами, что и те, кто такой перерыв не делал. В ходе одного исследования было продемонстрировано, что через 6 месяцев после завершения 4-месячной программы силовой подготовки сохраняется до 50% прогресса, которого удалось добиться в ходе программы. Также необходимо заметить, что в случае с начинающими спортсменами, эксцентрическая сила, т.е. тот тип силы, который используется при опускании нагрузки и вытягивании мышц, сохраняется дольше концентрической силы, которая отвечает за сокращение мышц. Исследование, в котором приняли участие 13 ранее не занимавшихся спортом молодых ребят, показало, что через три месяца после завершения 3-месячного курса тренировок, они сохранили эксцентрическую силу, а вот концентрическая сила, которую им удалось наработать, не сохранилась.

Кардио

И снова кардио оказывается менее чувствительна к тайм-ауту в тренировках. Одно из лучших исследований по изучению влияния прекращения тренировок на недавно наработанную форму показало, что увеличение уровня VO2 max, которого удалось добиться за два месяца тренировок, полностью нивелировалось уже через 4 недели после прекращения тренировок.

Прочие факторы

В то время как уровень подготовки является важнейшим фактором, который определяет, насколько быстро вы сможете вернуться к исходным показателям, существует еще несколько факторов, которые также нужно принимать во внимание.

Во-первых, это, конечно же, возраст. При исследовании 41 спортсмена в возрасте от 20 до 30 лет и такой же группы спортсменов в возрасте от 65 до 75 лет, более возрастные люди почти в два раза быстрее теряли форму в течение 6-месячного периода без тренировок.

И опять же, причина данной паузы тоже играет роль. Когда ученые вводили волонтером, которые прекратили тренировки, гормоны, которые скрывали негативные ощущения, вызванные травмой или болезнью, за 28 дней без тренировок они потеряли 28 процентов своих силовых навыков, что значительно хуже среднего результата.

4 способа, которые помогут выжать максимум из паузы в подготовке

CrossfitEnduranceOutdoor_zps6e69d570.jpg

Неважно, проводите ли вы время в отпуске или вас свалила серьезная болезнь, существует несколько способов, которые помогут вам сохранить силы во время вынужденной паузы в тренировках.

1. Выполняйте легкую кардио нагрузку

«Если вы будете делать упражнение на кардио нагрузку, которые позволяют нарастить частоту пульса до 120 ударов в минуту и выше, вы сможете замедлить процесс потери формы», утверждает Гелбрейт. Несомненно, короткие тренировки помогут сохранить ваши наработки, особенно если вы сможете время от времени выполнять кардио тренировку на уровне, близком к вашему VO2 max, с короткими интервалами.

2. Используйте тренировки с отягощением

Существует множество причин, по которым люди прекращают на время тренировки, однако если ваш случай — это локальная травма, например, в локте или запястье, не стоит использовать ее как «возможность» для прекращения тренировок. Не прекращайте тренировки, просто поменяйте набор упражнений. Используйте упражнения с нагрузкой от веса собственного тела, попробуйте поплавать. Плавание, кстати, очень часто практикуют спортсмены при травмах. Даже выполнение 4-минутной зарядки поможет вам сохранить форму дольше.

«Легкие, динамические зарядки — отличный способ помочь вашему телу сохранить тонус и замедлить процесс снижения подвижности, не нагружая чрезмерно и так уставший организм», говорит Гелбрейт. Однако если вы испытываете общее недомогание, например, подхватили болезнь, пневмонию, температуру, лучше не насиловать себя тренировками, добавляет она.

3. Питайтесь правильно

Упражнения помогают контролировать последствия потребления нездоровой еды, так что в случае прекращения тренировок необходимо особенно внимательно следить за питанием. Потребляйте протеины, здоровые жиры и медленные углеводы, ваш организм будет вам признателен. Правильное питание поможет вам не набрать вес, что впоследствии облегчит процесс возобновления тренировок. Богатая питательными веществами еда ускорит процесс восстановления при получении травмы ли в случае болезни.

Гелбрейт также полагает, что обычный мед, благодаря своим антибактериальным и антимикробным свойствам, самодельный костный бульон, богатый жидкостью, а также чеснок, который устраняет симптомы простуды, должны присутствовать в вашем рационе.

4. Любите себя

Мы не имеем в виду самолюбование. Не стоит судить себя за небольшую паузу в тренировках. Тренажерный зал подождет, он никуда не денется, а вы появитесь на его пороге тогда, когда будете готовы, и когда это пойдет вам на пользу. Держу пари, жизнь без тренировок тоже может быть хороша. Посмотрите на себя в зеркало, произнесите приободряющие слова и поймите, что вы все делаете правильно, и не важно, как часто вы ходите в зал.

Оригинал статьи: «How Long Does It Actually Take to Get Out of Shape?».
Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×