Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Гипертрофия в Crossfit

15 Марта 2016

Очень многие спортсмены и тренеры, занимающиеся Crossfit, часто пренебрегают сфокусированными тренировками на гипертрофию мышц. Возможно, это связано с тем, что гипертрофия обычно рассматривается как элемент пауэрлифтинга, из-за чего старую школу Crossfit часто путали с данным стилем тренировки.

Я считаю, что исключение элементов тренировки на гипертрофию принесло Crossfit больше вреда, чем пользы. Ниже вы найдете результаты моих размышлений относительного того, какую пользу может принести подобная тренировка для фанатов Crossfit.

1. Силовые навыки

Давайте начнем с самого очевидного — с силовых навыков, которые очень важны при занятиях Crossfit. Так как же стать сильнее?

В целом, существует два типа адаптации к любому типу тренировки. 

  1. Функциональная адаптация, которая представляет собой адаптацию нервной системы, в результате чего навыки человека при выполнении определенной задачи улучшаются.

  2. Структурная адаптация, которая сопряжена с физическим и психологическими изменениями организма, в результате которых, опять же, улучшаются способности к выполнению той или иной задачи.

Проще говоря, при функциональной адаптации ваш мозг и нервная система учатся делать то, что вы от них хотите, а при структурной адаптации организм получает необходимые возможности для решения поставленной задачи.

Но существует одно НО: функциональная адаптация через какое-то время сходит на нет. Когда вы достигнете совершенства при выполнении приседов (с точки зрения нейро-мышечной системы), организм больше не считает нужным расходовать ресурсы на дальнейшее развитие в этом направлении. Так что же делать? Очевидно, необходимо нацелиться на выжимание максимума из структурной адаптации, что в случае с силовыми навыками означает рост мышечной массы. После роста мышечной массы организму может снова потребоваться функциональная адаптация.

Возможно ли нарастить мышечную массу с помощью меньшего количества повторов с большим весом? Конечно! Однако для хорошо подготовленных спортсменов, это работать не будет, как и увеличение количества повторов с меньшим весом, а вот для нацеленных на достижение хороших результатов в Crossfit спортсменов большое количество повторов с малым весом имеет целый ряд преимуществ.

CrossFit-Whittier-FS.jpg

2. Выносливость

Помимо того, что тренировки на гипертрофию могут служить основой для прогресса силовых навыков, они также могут работать и в совершенно противоположном направлении, закладывая фундамент повышения выносливости, критического условия успеха на соревнованиях Crossfit. Хотя во время большинства соревнований Crossfit атлетам требуется больше выносливость, чем сила, тренировки на гипертрофию в состоянии помочь улучшить ваши результаты при работе с небольшими весами.

Особенно справедливо это для начинающих спортсменов. Там, где более опытные спортсмены прогрессируют с помощью специфических упражнений для улучшения предела выносливости, тренировка на гипертрофию будет отличным способом знакомства новичков и имеющих какой-то опыт спортсменов с пределом выносливости, позволяя одновременно улучшить как силовую подготовку, так и выносливость. Тренировка на гипертрофию может служить основным драйвером повышения предела выносливости до тех пор, пока спортсмен не достигнет достаточно высокого уровня подготовки, и ему понадобятся специфические нагрузки.

3. Специфика спорта

Этот пункт может показаться слегка странным. Как было упомянуто выше, Crossfit в период его становления очень часто сравнивали с бодибилдингом, так что немного странным будет утверждение о принадлежности тренировки на гипертрофию к какому-то спорту. Однако если посмотреть на тренировки на гипертрофию как на набор тяжелых базовых упражнений, а не изолированные упражнений на один сустав (хотя эти упражнения могут также включаться в тренировки), я считаю, что существует три черты, которые объединяют «бодибилдинг» и Crossfit.

  1. Вариативность нагрузки приносит результат. Crossfit опирается на вариативность. Огромное количество базовых упражнений, в которых участвуют разные группы мышц, является обязательным условием успеха в данном спорте. Тренировкам на гипертрофию вариативность также идет на пользу. Регулярная смена упражнений, направленных на развитие заданной группы мышц, когда спортсмен испытывает проблемы с прогрессом, помогает перейти на новый этап в физическом развитии. Если спортсмен обычно выполняет приседы два или три раза в неделю на тренировках, посвященных силовому развитию, блок упражнений на гипертрофию может включать приседы один раз в неделю, которые дополняются 2-3 вспомогательными упражнениями на развитие мышц ног и бедер, например, выпадами, подъемами на платформу или даже более изолированными движениями наподобие «мостика».

  2. Тренировки на гипертрофию ближе по биоэнергетическому спектру к большинству соревнований Crossfit, чем к силовой подготовке с максимальной нагрузкой. Развитые силовые навыки, конечно же, очень важны при занятиях спортом, однако на это утверждение можно возразить тем, что реальные тесты абсолютной силовой подготовки на индивидуальных соревнованиях не проводились с момента игр Crossfit в 2009 году. Тесты на максимальное повторение включают рывки, взятие штанги на грудь и рывок, присед с подъемом штанги над головой, подъем штанги от груди над головой. Все эти упражнения требуют хорошей силовой подготовки, но ни одно из них не позволяет оценить исключительно максимальную силу. Предел силовой выносливости при различных нагрузках, в то же самое время, обычно проверяется как минимум единожды на каждом уровне соревнований (открытые, региональные и мировые игры).

  3. Тренировка на гипертрофию помогает использовать нагрузки среднего уровня, которые фанаты Crossfit часто упускают из виду. Многие спортсмены склонны делать упор на развитие силовых навыков при составлении программы и применяют нагрузки, равные 80% и более от максимальной для медленных повторов, наряду с восстановительной работой, большая часть которой выполняется при нагрузке 60% от максимальной для множества повторов. Оба эти типа нагрузки являются важными компонентами тренировки для спортсменов, однако, как мы видим, в этом случае нагрузки, находящиеся в диапазоне от 60 до 80% от максимальной нагрузки оказываются выброшенными из программы. Если ваша цель — создание сбалансированной программы, включающей все виды нагрузки и повторы, такой подход недопустим, и тренировка на гипертрофию может помочь заполнить упомянутый выше пробел.

4. Техника

Тренировка на гипертрофию требует от спортсмена выполнения большого количества повторов при нагрузке, ниже максимальной. Такая работа отлично вписывается в контекст иерархии «механика, постоянство, интенсивность». Регулярно внедряемые в тренировку на гипертрофию блоки упражнений с высокой концентрацией гарантируют, что спортсмен периодически будет иметь возможность снижать абсолютную интенсивность и оттачивать механику движения, выполняя большое количество повторов при идеальной технике с малой нагрузкой.

Кроме того, более специфичные тренировки на гипертрофию могут помочь устранить проблемы с техникой. Очень часто неудачное выполнение подъема на каком-то этапе является сигналом отсутствия достаточной подготовки определенной группы мышц или отдельной мышцы. Улучшения состояния данных мышц с помощью специальных упражнений поможет устранить слабые места, улучшить механику движений, нарастить результаты и снизить риск получения травмы.

5. Здоровье суставов

И последний по порядку, но не по значению момент — это потенциальное влияние тренировки на гипертрофию на здоровье суставов. Люди, активно занимающиеся Crossfit, часто страдают от чрезмерной нагрузки на суставы. Если говорить о силовой подготовке, то уровень стресса для суставов определяется нагрузкой, которую использует спортсмен, а не общий объем выполняемой работы (хотя большой объем работы при высокой интенсивности определенно повышает нагрузку на суставы). Регулярная смена блоков тренировки с малым весом и большим количеством повторов поможет снизить уровень стресса и позволит сохранить здоровье спортсмена во время длительных периодов тяжелых тренировок.

WOD_1.30.13_Snatch1.jpg

Рекомендации

Когда вы закончите следующий цикл силовой подготовки, не стоит сразу начинать программу подготовки с высокой интенсивностью. Попробуйте в течение 6 недель использовать тренировки на гипертрофию, руководствуясь следующими принципами:

  • Фокусировка на нагрузках в диапазоне от 60 до 80% от максимальной, выполняя большую часть работы при нагрузке в 65-75%.

  • Выполнение подходов по 6-12 повторов.

  • Использование вариации тренировок, отклоняясь от привычного «маршрута».

  • Снижение частоты наиболее тяжелых упражнений и замена их на более легкие, особенно это касается односторонних движений.

  • Не бояться внедрять изолированные упражнения для одного сустава в тренировку.

Я считаю, что по истечению этих 6 недель вы получите более здоровые суставы, улучшите специальные навыки и разовьете новые группы мышц, что поможет вам в будущем ставить новые персональные рекорды.

Оригинал статьи: «Hypertrophy for CrossFit».

 

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×