Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Crossfit: используем аэробные нагрузки

14 Апреля 2016

Предыдущие игры CrossFit показали, что слабая сторона многих атлетов — отсутствие достаточной выносливости там, где это особенно необходимо. Работа с низкой интенсивностью часто уходит на задний план, что может оказать печальный эффект на результаты спортсмена. 

CrossFit — весьма специфический вид спорта, для которого очень трудно разработать программу подготовки. Существует также огромное количество аспектов развития формы для любителей CrossFit, которые необходимо учитывать. CrossFit чем-то напоминает командные виды спорта, где необходимо отрабатывать множество элементов. Однако есть один момент, который требует особого внимания. Я имею в виду интенсивность дневной тренировки. Многие считают, что если не переходить «красную черту» и не увеличивать нагрузки, тренировка не имеет смысла.

Отработка навыков и развитие силовых способностей могут выполняться при низкой интенсивности работы, однако метаболические тренировки в этом плане стоят особняком. В этом случае работа с низкой интенсивностью и постоянной нагрузкой может оказаться безрезультатной. Сразу несколько прославленных спортсменов CrossFit плохо показали себя в испытаниях на выносливость. В 2011, 2012 и 2014 годах многие лидеры неожиданно проваливались из-за недостатка выносливости.

Развитие формы для CrossFit

Многие задаются вопросом, почему «самые подготовленные спортсмены на Земле» с трудом справляются с заданиями на Weekend Warrior. Некоторые винят недостаток техники, другие — атмосферу и тяжесть соревнований. Я думаю, что причина достаточно очевидна. Эти спортсмены опираются только на гликолитический метаболизм. Если вы постоянно тренируетесь с высокой интенсивностью, организм адаптируется к подобным нагрузкам. Гликолиз — доминирующая система генерации энергии в организме, при постоянных тренировках ее возможности увеличиваются. 

Окислительный метаболизм можно также улучшить путем тренировок с высокой интенсивностью, но только с помощью небольшого числа механизмов. Многие процессы, участвующие в окислении, можно усилить только с помощью увеличения объема и продолжительности работы. Этим условием часто пренебрегают при краткосрочной тренировке с высокой интенсивностью. И именно это я считаю главной причиной проблем.

Отложение гликогена и аэробная нагрузка

Запасы гликогена в организме достаточно малы. Чем выше гликолитический метаболизм, тем быстрее организм сожжет весь гликоген. Таким образом, человек не может долгое время поддерживать активность данного типа. Для этого требуется аэробное основание. Сжигание жира — гораздо более надежный источник энергии. Чем лучше развит окислительный метаболизм, тем выше способности организма длительное время выдерживать нагрузки. На эту проблему можно посмотреть следующим образом:

  • Наша аэробная база — это наша средняя крейсерская скорость

  • Анаэробная и ATP-CP системы служат для дожигания жиров

На графике выше представлены данные трех спортсменов. Спортсмен А имеет надежную базу (окислительная система), развитую выше среднего анаэробную систему (гликолитическая система) и ATP-CP выше среднего. Спортсмен Б обладает развитой выше среднего аэробной системы, однако он опирается на высочайшую анаэробную подготовку. Запасы ATP-CP также выше среднего. Спортсмен С — это участник соревнований Weekend Warrior для сравнения.

1-4.png


Выносливость и работоспособность

В то время как спортсмены А и Б обладают схожей работоспособностью, спортсмен А имеет хорошо развитую окислительную систему. Следовательно, он обладает высокой выносливостью. Спортсмен Б в целом не уступает спортсмену А в отношении работоспособности, однако он не в состоянии соперничать с ним на соревнованиях, проходящих длительное время. На «короткой дистанции» он вполне может обойти спортсмена А, однако он может выполнять работу с высокой интенсивностью только короткое время.

Как создать надежную аэробную базу

Огромную роль для развития выносливости спортсмена играет включение в режим подготовки работы по типу LSD. Это позволяет создать надежное аэробное основание, которое будет служить опорой для дальнейшее достижение. Длительные тренировки с большим объемом работы запускают структурные изменения, которые благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Длительные тренировки с упражнениями с низкой интенсивностью может помочь устранить пробелы в подготовке спортсмена. Подобная работа также хорошо сочетается с работой на развитие техники, которая обычно выполняется в межсезонье. Тренировочные сессии должны продолжаться 60 — 90 минут и включать упражнения с постоянной нагрузкой, выполняемые при частоте 60 — 70% от максимальной. Ниже представлена идеальная подобная программа тренировки:

  • велотренажер

  • плавание

  • кроссподготовка

  • бег

Хотя это может показаться и скучным, объем работы играет очень важную роль для развития сердечно-сосудистой системы. По мере приближения сезона соревнований, в тренировки можно начать включать активные тренировки и интенсивные нагрузки. Главное состоит в том, что какая-то часть подготовки спортсмена должна включать описанные выше элементы. Иначе мы просто поднимаем крышу, не создавая для нее надежной опоры.

1-6.png

Спортсмены и выносливость

Джейсон Халипа (Jason Khalipa) и Брайан МакКензи (Brian MacKenzie) хорошо известны в сообществе CrossFit. Оба этих спортсмена активно озвучивают свои взгляды на роль физической выносливости спортсмена. Большая часть выносливости опирается как раз на уровень развития аэробной системы. Анаэробная система играет вспомогательную роль. Если тренировка будет достаточно продолжительной, возможностей анаэробной системы будет недостаточно для обеспечения организма энергией, в результате чего в дело вступает аэробная система. Предыдущие игры CrossFit показали, что многие атлеты не справляются с длительными нагрузками на выносливость.

Люди, занимающиеся любым видом спорта, не должны никогда забывать о важности аэробной нагрузки. Некоторые люди генетически более предрасположены к развитию аэробной системы, другие — нет. Однако ничто не дается просто так. Такая работа может показаться скучной и занимающей много времени, но выполнять ее необходимо. Совсем недавно в СМИ появился ряд материалов с критикой тренировок типа LSD. В то время как тренировки с высокой интенсивностью могут быть очень эффективны, однако они не могут заслонять собой все остальное. Чрезмерный упор на такой вид работы и пренебрежение всем остальным приведет к образованию слабых мест, а в таких видах спорта как CrossFit эти пробелы могут стоить спортсмену очень многого.

Оригинал статьи: «Crossfit Conditioning: Building a Powerful Aerobic Engine».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×