Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

15 стандартных ошибок при развитии подвижности

13 Сентября 2016

Эрик Кресси (Eric Cressey) описывает 15 стандартных ошибок, которые допускают тренеры при развитии подвижности, и то, как их исправить. Вам следует добавить эту статью в закладки.

Screen-Shot-2014-04-03-at-1.53.48-AM1.png

Вопрос о том, стоит ли делать статическую растяжку или нет, и если да, то когда, остается одним из самых спорных вопросов в области силовой подготовки и развития выносливости в последние годы.

Лично я не считаю, что каждый нуждается в этом, и думаю, что есть много ситуаций, когда растяжка даже противопоказана. И все-таки, я полагаю, что она может принести ощутимую пользу, если применять ее правильно.

К сожалению, как и в случае с любой физической активностью, некоторые люди выполняют ее неправильно. Именно поэтому, я хочу посвятить эту статью описанию 15 ошибок при выполнении статической растяжки, с которыми я сталкивался.

Ошибка № 1: Растяжка в чрезмерно расслабленном состоянии

Эта самая важная и распространенная ошибка, поэтому она идет в моем списке первой. Когда я вижу, как кто-то совершает эту ошибку, я испытываю следующие чувства:


Каждый из нас обладает различной врожденной расслабленностью суставов. По сути, этот параметр определяется тем, как много готовы «отдавать» наши связки. Некоторые люди обладают не слишком подвижными суставами, в то время как у других суставы двигаются очень свободно.

Такая избыточная расслабленность суставов обычно выше у женщин и в юношеском возрасте, однако как писали Леон Чатов (Leon Chaitow) и Джудит ДеЛани (Judith DeLany) в работе Clinical Applications of Neuromuscular Techniques: Volume 1, она также часто наблюдается у жителей Азии, Африки и арабских стран.

Если взять человека, обладающего гиперподвижными суставами, и внедрить в его программу агрессивную статическую растяжку, это будет равно тому, что попросить человека, мучающегося от головной боли, биться головой об стену. Так вы сделаете только хуже.

Есть очень тонкий момент, который надо понимать, так как очень многие «расслабленные» ребята будут говорить вам о том, что они чувствуют скованность. Как правило, эта скованность вызвана тем, что человек использует тригггерные точки для обеспечения стабильность в зонах, которые отличаются хронической нестабильностью.

Я считаю, что у йоги просто огромное количество вариантов применения, и мы постоянно заимствуем что-то из этой дисциплины, однако в этом случае, занятия йогой вряд ли вам что-то дадут.

Люди, страдающие расслабленностью мышц, должны не только избегать ряда позиций в йоге, но и модифицировать другие. Таким образом, они смогут развивать стабильность, чрезмерно не растягивая свои суставы. К сожалению, большинство людей, которых вы встречаете на занятиях йогой, это гипермобильные женщины, и вам часто приходится видеть, как они делают то, что у них хорошо получается, однако это вовсе не значит, что это им действительно нужно.

Давайте подумаем, как вы можете понять, что у вас расслабленные суставы? Я люблю использовать проверку Бэйтона (Beighton) на гипермобильность для оценки как общей врожденной разболтанности суставов, так и разболтанности конкретного сустава. Проверка состоит из 5 тестов (4 из которых однонаправленные) и оценивается по 9-балльной шкале:

  1. Гиперэкстензия локтя > 10° (с левой и правой стороны)
  2. Гиперэкстензия колена > 10° (с левой и правой стороны)
  3. Сгибание большого пальца для касания предплечья (с левой и правой стороны)
  4. Вытягивание мизинца под углом >90° по отношению к кисти (с левой и правой стороны)
  5. Установку обеих рук на пол без сгибания ног в коленях.
ecfee5052e.jpg

Одна из главных проблем, которые я наблюдаю сегодня у спортсменов, развивающих силу и выносливость, состоит в том, что все «большие и сильные» спортсмены сталкиваются со скованностью и нуждаются в агрессивной растяжке. В качестве примера рассмотрим высокую оценку Бейтона для спортсмена 6 — 3, 240 фунтов (108 кг). Мы уделяли очень мало времени статической растяжке, и практически полностью исключили ее для верхней части тела для этого спортсмена.

Если человек обладает гипермобильностью, откажитесь от статической растяжки и замените ее на работу по развитию стабильности. Если ваши подопечные продолжат жаловаться на расслабленность, попросите их уделять больше внимание занятиям с массажным валиком. Это поможет на какое-то время снизить скованность и позволит избежать вредной работы с широкой амплитудой движения суставов.

Ошибка №2: Гиперэкстензия коленей при сгибе бедер с растягиванием мышц задней поверхности бедер

Эта проблема в чем-то похожа на ошибку №1, так что люди с расслабленными суставами (которые, по правде, вообще не должны растягивать мышцы задней поверхности бедер) с большой вероятностью столкнуться и с этой проблемой.

Так как мышцы задней поверхности бедер соединены с двумя суставами (в колене и бедре), люди склонны чрезмерно нагружать колено, бессознательно избегая дискомфорта при растяжке в области бедер, либо просто по невнимательности.

Эти же люди демонстрируют ужасное положение бедер при выполнении наклонов вперед, но при этом без проблем могут дотянуться до пяток при наклоне, так как прибегают к гиперэкстензии коленного сустава, чтобы достичь цели. В качестве примера вы можете оценить действия спортсмена, имеющего очень высокие оценки по Бейтону, который в состоянии положить ладони на пол с минимальным переносом нагрузки на заднюю часть бедер.


Как ему это удается? Все дело в гиперэкстензии коленного сустава.

Мы считаем более важным умение поддерживать правильное положение бедер, не прибегая к чрезмерному движению коленей. Вы прогрессируете в том, над чем работаете, так что если вы выполняете статическую растяжку в неправильном положении, вы с большой вероятностью столкнетесь с гиперэкстензией коленей, а это прямой путь к травмам ACL.

Ошибка №3: Отсутствие жесткости в смежных суставах

В предыдущей заметке я писал о том, почему скованность может быть полезна, несмотря на все негативные коннотации, связанные с этим словом. Скованность — это очень важная составляющая здорового и полезного спорта.

«Хорошая» скованность позволяет перебороть «плохую» скованность, которая возникает в нежелательных местах, и помогает переносить энергию в рамках кинетической цепи. Статическая растяжка может как помогать развивать хорошую скованность, так и способствовать появлению вредных привычек.

Как вы знаете, мы выполняем статическую растяжку, чтобы временно снизить скованность (или сжатие тканей). Однако если мы не будем стабилизировать ближайшие суставы, мы не добьемся цели. Давайте рассмотрим один пример.

Скажем, я хочу растянуть задние мышцы бедер в лежачем положении при не только нейтральном положении (в центре), но и по направлению к внешнему/внутреннему вращению сустава (вправо и влево).

Screen-Shot-2014-04-03-at-1.38.58-AM-1 (1).png

А теперь давайте посмотрим, что произойдет, если не использовать мышцы корпуса для предотвращения вращения таза по направлению растяжки при боковых движениях ноги?

Ошибка №4: Сгибание средней части колена при выполнении растяжки бедра 90/90

Большинство знакомо с растяжкой бедер 90/90 или «cradle walks» как способом развития внешнего вращения при сгибании бедер. Именно это положение я часто наблюдаю, когда люди хотят добиться максимального растяжения:

Bad9090-300x225-1.jpg

Проблема состоит в том, что очень многие выполняют изгиб только в средней части колена, поворачивая нижнюю часть ноги, вместо поворота верхней части. Это напоминает то, что происходит во время теста МакМюррея на патологию среднего мениска:


Могу с уверенностью говорить, что статическое растяжение в положении, которое повторяет тест на физическую травму — это плохая идея, именно поэтому мы используем растяжку 90/90 очень аккуратно.

Если вы все-таки собираетесь использовать подобную растяжку, я рекомендую ухватиться за квадрицепсы со стороны растяжки, чтобы гарантировать, что большая часть движения внешнего вращения и сгибания будет производиться в верхней части ноги. Другой рукой вы можете просто поддерживать вес нижней части ноги.

Good9090-300x225-1.jpg

Ошибка №5: Замена выворачивания наружу колена на растяжку путем внешнего вращения/приведения бедра

Очень важно обеспечить адекватность внутреннего вращения бедер, недостаток внутреннего вращения бедер связан с болями в нижней части спины, а также может вызывать проблемы с коленями и бедрами.

Растяжка колено к колену — очень популярный метод сохранения и развития внутреннего вращения бедер, и я часто использую его для демонстрации того, насколько дурацкая у меня была бородка в момент, когда была сделана эта фотография. Прощу прощения за фото, сделанное еще до выхода «Аллеи грома».

LyingKneetoKnee-1024x749.jpg

Как вы можете видеть на фото, это положение может накладывать определенное напряжение при выворачивании коленей наружу, если не выполнять его должным образом. Поэтому, вместо того, чтобы давать коленям принимать такое положение, я прошу моих подопечных активно поворачивать внутрь верхнюю часть ноги. Давление должно возникать в бедрах, а не в коленях.

Для людей, имеющих травмы коленей, мы не используем это упражнение. Вместо этого мы прибегаем к растяжке ягодичных мышц в положении на коленях, которая позволяет чуточку растянуть нужные мышцы, отвечающие на внешнее вращение бедер.

KneelingGlute-300x225-1.jpgKneelingGlute2-300x225-1.jpg

Необходимо также помнить, что данное упражнение не подходит для женщин из-за их склонности к выворачиванию коленей внутрь (широкие бедра = больший угол).

Ошибка №6: Невозможность поддержания нейтрального положения спины при растяжке бедер

Этот пункт тесно связан с ошибкой №3, которая касается отсутствия напряжения в расположенных рядом суставах. Поддержание нейтрального положения спины подпадает под категорию «хорошей» скованности, однако из-за широкого распространения этой ошибки, она заслуживает особого упоминания.

При сгибании бедер вы не должны выгибать спину. При растягивании приводящей мышцы в позе «ножницы» правильная форма спины представлена на фото слева, а неправильная — справа.

NeutralRockBack-300x225-1.jpgFlexedRockBack-300x225-1.jpg

Кроме того, при выполнении упражнения вы не должны растягивать поясницу. И опять правильное положение поясницы представлено слева, а неправильное — справа.

GoodHFStretch-300x225-1.jpgBadHFStretch-300x225-1.jpg

Ошибка №7: Отсутствие контроля за нейтральным положением спины при растяжке стоя

Эта ошибка снова связана с отсутствием «скованности» в близлежащих суставах, однако я постоянно вижу людей, выполняющих растяжку трицепсов, широчайших мышц и груди при ужасном положении позвоночника. Ниже, представлен, пожалуй, лучший пример того, как не должна изгибаться поясница при растяжке трицепсов.

BandOHTriceps-300x225-1.jpg

Ошибка №8: Растяжка нижней части спины

Возможно, могут быть случаи, когда квалифицированным мануальным терапевтам стоит заняться нижней частью вашей спины. Однако во всех остальных случаях растягивать нижнюю часть позвоночника не стоит. Занимайтесь растяжкой бедер, грудного отдела позвоночника, так как это гораздо безопасней. Фокусируйтесь на развитии стабильности корпуса.

Ошибка №9: Растяжка лодыжек и ношение высоких каблуков

Ничего плохого в растяжке лодыжек нет, проблема в высоких каблуках, которые порой приводят меня в бешенство. Это похоже на то, как собака гоняется за своим собственным хвостом.

Ошибка №10: Растяжка метающего плеча путем вытягивания и/или внешнего вращения (которое также создает напряжение на локоть)

Я посвятил целое видео этой проблеме:


Ошибка №11: Растяжка при наличии неврологических симптомов или боли.

Я не могу представить причину, по которой люди делают растяжку, преодолевая боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевт может выполнять болевые манипуляции с суставом, подвергшимся операции, однако это решение принимает профессионал, имеющий образование.

Растяжка через боль — это попытка швырнуть кучу дерьма на стену, чтобы посмотреть, сколько его прилипнет к стене. Не нужно делать этого.

Иногда лучше идти обходными путями. Например, есть исследование, демонстрирующее, что упражнения на развитие стабильности корпуса могут определенным образом улучшать внутреннее вращение бедер даже без растяжки данного сустава. Если вы испытываете болевые ощущения при растяжке, обратитесь к врачу, которые разработает для вас план работы, которые позволит обойти проблему и снизить болевые ощущения.

Если говорить о неврологических симптомах, то в качестве примера можно привести проблемы с межпозвоночным диском с корневыми симптомами в ногах, которые могут быть усилены при растяжке мышц задней поверхности бедра. Похожие проблемы могут возникать у людей, страдающих синдромом лестничной мышцы, выполняющих агрессивную растяжку мышц верхней части тела. Если нервы не проходят там, где должны, последнее, что вы должны делать, это рвать их.

Ошибка №12: Невнимание к ягодицам при растяжке сгибающих мышц бедра

Я уже подробно описывал то, как болезненная чувствительность передних мышц бедер часто вызывается контактом головки бедренной кости с вертлюжной впадиной при растяжении бедра. Данный синдром был впервые описан физиотерапевтом Ширли Шарман (Shirley Sahrmann).

На самом деле мышцы задней поверхности бедра сопряжены с «большим» разгибанием бедра, а это значит, что они не обладают полным контролем над головкой бедренной кости. Следовательно, необходимо активно использовать ягодичные мышцы по максимуму при растяжении бедра, так как ягодица проталкивает головку бедренной кости при вытягивании бедра, так что капсула бедра не раздражается.

Однако мы не учли то, что при вытягивании бедра нам также необходимо задействовать ягодицы для контроля движения головки бедренной кости. Этот факт имеет четкую связь с тем, что я описывал ранее при разговоре о бросающем плече и вытягивании/внутреннем вращении. Это упражнение лучше вообще не выполнять, если вы не особо понимаете, как делать его правильно. Так что при растяжке бедер при их вытягивании следите за тем, чтобы ваши ягодицы были напряжены:

IMG_8805-300x225-1.jpg

Ошибка №13: Попытки выполнять растяжку через костный блок

Есть много вещей, которые ограничивают подвижность сустава. Это может быть скованность мышц, капсулярная стесненность, мышечная масса, опухоль или защитная реакция вследствие травмы. Во многих случаях она связана с банальной конгруэнтностью костей сустава (или ее отсутствием).

При наличии «свежей» костной шпоры или слабости тела в области задней части локтя, агрессивная растяжка может вызывать болевые симптомы. Мне приходилось видеть локти со сгибательной контрактурой, которая представляет собой костные блоки и вытекающие из этого сокращение ткани и скованность сустава, которые можно растянуть без проблем за короткий срок.

IMG_7810-300x225-1.jpg

Каждый случай уникален, однако стоит помнить, что в конце дня лучше быть чуточку собранным, чем чуточку расслабленным. Другими словами, если вы не уверены в чем-то, лучше не делайте это.

Помимо обычных реактивных изменений, таких как костные шпоры или расслабленное тело, есть случаи, наблюдаемые у людей, обладающих иной врожденной или приобретенной костной структурой. Многие люди обладают ретровертными (суставы повернуты наружу) или антовертными (суставы повернуты внутрь) бедерными несущими углами.

При повороте наружу несущего угла мы испытываем недостаток внутреннего вращения бедра независимо от того, как сильно вы растягиваете его, а при повороте внутрь — недостаток внешнего вращения. Попытки преодолеть эти ограничения могут вызывать дискомфортные ощущения.

Мы также смотрим на ретроверсию как на адаптацию для метательного плеча, когда кости «оборачиваются», чтобы обеспечить большее отведение в крайней фазе движения при метании. Именно поэтому большинство метателей обладают значительно меньшим внутренним вращением метательного плеча по сравнению с плечом, не участвующим в метании несмотря на то, что они обладают симметрией общего движения для обеих сторон, они просто увеличивают дугу.

RightER-300x209-1.jpgLeftER-300x228-1.jpg

Перед растяжкой лучше попытаться выяснить, что ограничивает амплитуду движения сустава. Если это кость, то лучше сильно не усердствовать при растяжке.

Ошибка №14: Расположение ленты за головой во время растяжки мышц задней поверхности бедер

Эта ошибка выводит меня из себя. Такие случаи словно говорят: «Я знаю, что выполнять растяжку легко, но я настолько ленив, что не могу даже попытаться выполнять ее правильно». Зачем накладывать напряжение на голову и шею при растяжке мышц бедра?

IMG_8799-300x225-1.jpg

Ошибка №15: Невнимание к дыханию

Я считаю, что сегодня мы выполняем «позиционные дыхательные упражнения» не реже, чем растяжку. Чем больше я узнаю (в частности из материалов школы Postural Restoration Institute) тем больше понимаю, что дыхательные упражнения в определенных положениях могут оказывать драматический эффект на состояние тканей. Например, на фото ниже вы можете видеть упражнение, которое выполняют все праворукие питчеры.

SupineBellyBreathing-300x225-1.jpg

Левая бедренная кость повернута внутрь и приведена, левая рука притянуты к груди, а вторая выполняет вращательное движение, поясница прямая, а правая лопатка повернута вверх. Мы часто просим спортсменов дышать через нос, не позволяя грудной клетке «взлетать», после чего просим совершить полный выдох, чтобы «опустить» грудную клетку.

Мы выполняем растяжку, чтобы снизить тонус, а не увеличить его, и большинство спортсменов поддерживают постоянное состояние дыхания, которому соответствуют большой передний наклон таза и лордитическая кривая.

Когда грудная клетка поднимается, мы теряем Зону аппозиции (данный термин используется ребятами, работающими с PRI, для описания региона, до которого наша диафрагма должна расширяться, чтобы нормально функционировать).

Zone-of-Apposition.jpg

В данном упражнении, вместо того чтобы эффективно использовать свою диафрагму, спортсмены будут чрезмерно нагружать вспомогательные дыхательные мышцы, такие как широчайшие мышцы, грудино-ключично-сосцевидную мышцу, лестничные мышцы и пекторальные мышцы, т.е. все мышцы, над снижением тонуса которых мы работаем. Ознакомьтесь с отличным материалом по верхнему дыханию и верхней растяжке от Билла Хартмана (Bill Hartman), в котором ему удалось очень четко описать все моменты:


Обучение спортсменов контролю за дыханием при растяжке — при особом внимании к полному выдыханию всего воздуха из легких — позволяет помочь снизить стимуляцию симпатической нервной системы, избавиться от нежелательного тонуса в ненужных местах, добиться желаемых изменений и получить максимальный эффект от растяжки.

Я считаю, что люди, занимающиеся йогой и пилатесом, проделали большую работу по привлечению внимания к важности правильного дыхания, и мы должны быть им благодарны за возможность использовать их наработки при статической растяжке и динамических упражнениях на развитие гибкости.

Некоторые выигрывают, некоторые нет

Я знаю множество людей/спортсменов, которые абсолютно не используют статическую растяжку, однако это совсем не означает, что она не может быть полезна для большинства людей. Необходимо помнить, что каждый организм уникален, поэтому программа растяжки должна содержать различные упражнения и тренерские подходы в зависимости от особенностей организма.

 Оригинал статьи: «15 Common Mobility Mistakes».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×