Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

Как составить программу тренировок?

05 Июля 2016

Многие посетители спортивных залов слабо представляют себе процесс самостоятельного написания программы тренировок, поэтому они начинают выполнять любую программу, которая попадется им под руку, постоянно перескакивая с одного на другое. Либо они смотрят на кого-то из друзей и повторяют за ним. Однако проблема в том, что этот друг также слабо представляет себе процесс написания программ. Второе большое упущение, что многие не ведут дневник тренировок, хотя он способен указать на ошибки и слабые места вашей программы. Подробнее об этом можно прочитать в нашей статье «Почему нужно вести дневник тренировок».

Отчасти проблема написания программы под себя состоит в том, что вы пишете ее… для себя. Как сказал Дэн Джон (Dan John), «тренер, работающий с самим собой, гарантировано получает подопечного-идиота». Очень трудно смотреть на себя непредвзято и ясно видеть, что нужно сделать, чтобы добиться прогресса. Очень легко проглядеть слабые места и сфокусироваться только на сильных качествах.

Однако давайте все-таки предположим, что вы не отказываетесь от идеи написания собственной программы тренировок. Эта статься должна помочь вам хорошо подготовиться. Давайте поближе познакомимся с этим «монстром».

Что такое программа?

Программа — это всего лишь схема или таблица. Это определенный набор инструкций, которые необходимо выполнять в строгом порядке, чтобы добиться нужного результата. Это форма оптимизации, действие или процесс выполнения чего-то максимально функционального и эффективного.

Итак, как же начать писать программу под себя, которая поможет добиться прогресса? Первый секрет: добивайтесь прогресса только в определенной сфере. В какой «определенной сфере» вы хотите развить свои навыки? Каковы ваши цели? Поздравляем, так мы незаметно подошли к 1 этапу написания собственной программы.

soloairdyne.jpg

Если вы решили все делать своими руками, подойдите к этому вопросу с научной точки зрения [Источник фото Jorge Huerta Photography]

Шаг 1: Определите свои цели

Очень часто люди имеют несколько целей. После того, как вы составите список своих целей, попробуйте определить, какие цели невозможно достигнуть одновременно. Очень часто цели противоречат друг другу: люди хотят выглядеть как Арнольд, но в то же время действовать как «морские котики». Однако такое бывает только в кино. Нельзя готовиться к марафону и пробежать его с хорошим результатом, одновременно выполняя программу подготовки к следующим Олимпийским соревнованиям по тяжелой атлетике.

Ваша задача — определить самую важную цель (или цели). Будьте реалистами. Вы должны ясно понимать свое текущее положение. Принимайте во внимание свой возраст, состояние здоровья и прошлые травмы. Если вам 50 лет, у вас 30 кг лишнего веса и больные плечи, не нужно строить из себя гимнаста на кольцах. Если именно это ваша цель, будет разумно пересмотреть ваши планы и подобрать более реалистичные цели, соответствующие вашим возможностям. Мечты далеко не всегда становятся реальностью.

Шаг 2: Изучите вопрос

Теперь пришло время более детально разобраться в теме. Как говорят некоторые люди, «следуйте за теми, кто уже у цели». Узнайте, что другие предпринимали для того, чтобы достигнуть своих целей. Читайте, изучайте и составляйте картину действий, которые необходимы для достижения целей. Выделите 5 или 6 человек и сделайте записи о том, как они продвигались к поставленным целям. И постарайтесь заметить, сколько времени занял процесс.

Выделите схожие черты, которые объединяют отдельные программы тренировок. Вы, скорее всего, сможете определить формат, которому следуют программы выбранных вами ранее спортсменов; я имею в виду дни тренировок, используемые упражнения и количество повторов и подходов. Вы заметите, как они используют нагрузку, снижают и наращивают интенсивность нагрузки. Если вы умны, вы также учтете общие привычки в питании и процесс восстановления. Стоит отметить, что питание и восстановление очень часто незаслуженно обходят вниманием при составлении программ.

Рекомендую анализировать 6-недельный период (или больший) тренировочного процесса и сравнивать его с другими программами. Вы должны увидеть общие и особые черты этих программ. Главное — определить общую стезю. Вы должны составить расписание тренировок на 6 недель на основании проделанной работы и выделенного вами центрального ядра программы.

Обратите внимание на то, в чем программы различаются. Различия в программах часто обусловлены индивидуальными особенностями спортсмена, его реакцией на различные упражнения и характеристиками организма. Принимать во внимание различия очень полезно для будущего развития, это поможет лучше подстроить программу под ваши нужды оптимальным образом.

Шаг 3: Определите пропущенные моменты

На данном этапе у вас должен быть список основных целей, а также список методов и упражнений, которые позволят добиться поставленных целей и предварительная программа тренировок на 6 недель. Теперь пришло время внимательно посмотреть на то, что вы, возможно, упустили при составлении программы.

Дэн Джон разделяет упражнения на категории согласно 5 базовым человеческим движениям. Вы должны убедиться, что все эти движения присутствуют в вашей программе. Ниже представлен список этих движений:

  • Перенос груза
  • Приседание
  • Подтягивания
  • Тяга
  • Толчок

Узнайте, какие упражнения позволяют закрыть каждую категорию движений. Также необходимо включить несколько базовых движений, таких как выпады, повороты, ходьба, прыжки, бег, кувырок и т.д. Дэн включает эти движения в шестую категорию под названием «все остальное».

Сопоставьте свою программу с оглядкой на этот список. Вы точно ничего не пропустили? Если так, что остается только сбалансировать программу, чтобы избежать неравномерного развития мышц, которое часто ведет к травмам. Даже если у вас есть специфические цели, например, выиграть конкурс силачей в небольшом городке, скрытой целью вашей программы должно быть развитие силы, подвижности и легкости выполнения фундаментальных человеческих движений.

Шаг 5: Эта программа точно мне подходит?

На данном этапе у вас в распоряжении должна быть достаточно проработанная 6-недельная программа. Теперь нужно сделать шаг назад и дать ей оценку. Примерами, с которых следует начать, могут быть профессиональные спортсмены. Учитывайте, что эти люди тренировались годами. У них есть возможность пользоваться услугами высококлассных тренеров. Ваша способность выполнять какое-то движение вряд ли быстро сравнится с их способностями. Кроме того, они постоянно окружены большим количеством людей, которые мотивируют и направляют их действия. Они следуют привычкам питания, которые заставили бы содрогнуться даже самого сдержанного в еде человека. Благодаря этому буквально за 6 недель они могут добиться радикальных изменений. Могут и добиваются.

Вы можете позаимствовать лучшие практики из их тренировок, однако нужно понимать, что достижение поставленных ими целей у вас займет больше времени. Вам придется сильнее распределять нагрузку. Профессионалы могут тренироваться два раза в день по два часа 6 дней в неделю. Это в результате дает 24 часа тренировок в неделю и 144 часа тренировок за 6 недель.

Работая полный день, имея семью и прочие обязательства, вы вряд ли сможете уделять тренировкам более 45 минут в день 3 дня в неделю. Это дает в сумме 2,25 часов в неделю и 13,5 часов за 6 недель. Вы понимаете? При таком темпе у вас уйдет 64 недели на то, чтобы выполнить тот же объем работы, который спортсмены выполняют за 6 недель.

noahohlsen.jpg

Опираться при составлении собственной программы на опыт профессионалов полезно, однако нужно не терять связь с реальностью.

А теперь сделайте это

Пришло время претворить ваш план в жизнь. Пора начать тренироваться по 6-недельной программе. Фиксируйте все свои действия в журнале тренировок. Фиксируйте все свои действия в журнале тренировок. Вы приближаетесь к своей цели? Если нет, сможете ли вы определить, что мешает вам? Что вы упустили? Возможно, какое-то упражнение является источником проблем?

Вернитесь к программам, на которые вы опирались при составлении собственной? Как люди, которые тренировались по этим программам, меняли и адаптировали их под свои нужды? Возможно, пришло время подкорректировать определенные моменты вашей программы? Не стоит сразу менять все. Начните с одного или двух моментов. Возможно, вам стоит использовать другое похожее упражнение, использующее тот же порядок движения.

Оцените, работают ли изменения в течение очередного 6-недельного периода. Затем проведите переоценку и продолжайте выполнять описанные выше шаги. Ведите подробные записи. Время от времени оценивайте себя, чтобы увидеть свой прогресс.

Совершенствуйте вашу программу

Если ваши цели вдруг драматически не изменятся, ваша оригинальная программа должна оставаться легко различимой даже после нескольких лет корректировок. После разработки программы, которая работает, вы сможете использовать ее как шаблон для создания других программ, решающих конкретные проблемы. В свое время эти программы смогут составить единую тренировочную системы, которую смогут использовать другие. Это достаточно долгий процесс. Определите свои цели, придерживайтесь их и ставьте новые.

И, конечно, вы всегда можете нанять тренера.

Оригинал статьи: «So You Want to Write Your Own Program».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×