Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

5 шагов для улучшения результатов в тяжелой атлетике

22 Сентября 2016

Вы знаете эти упражнения даже слишком хорошо. Вы входите в зал и делаете разминку с пустым грифом. После окончания разминки вы накидываете на штангу вес и готовитесь к подъему. Все как обычно.

С 25 килограммами вы справились, затем 30 килограмм, 35 и 40. Потом приходит время переходить на шаг увеличения нагрузки в 2,5 кг. Но потом происходит это. При весе в 47,5 — 50 килограмм вы всегда, ВСЕГДА начинаете испытывать проблемы. Почему?

Если вспомнить бессмертные слова Йоги Берра (Yogi Berra) (хотя он и говорил о бейсболе), успех в игре на 90% зависит от разума и на 10% от физического состояния. Конечно, существуют и технические аспекты подъема, с которыми тоже необходимо работать. Однако большую часть времени физически мы в состоянии поднять желаемый вес. Мы терпим неудачи только из-за психической составляющей. Ниже я представил несколько способов решения этой проблемы.

cfirelandweightlifter.jpg

Не стоит анализировать. Просто делайте.

1. Выполняйте случайное количество повторов

Вместо того, чтобы выполнять одну и ту же серию повторов, например: 37,5 — 40 — 42,5 — 45 кг. Попробуйте следующее: 32,5 — 37,5 — 40 — 44 — 48 — 50 — 52 — 52,5 кг. БУМ! — новый личный рекорд!

Как это работает:

Человеческий мозг — очень забавная штука. Мы можем работать только с простыми концепциями. Если нам встречается что-то сложное, мы упрощаем его. Вы «знаете», что 45 кг — это тяжело. Однако если вы не будете концентрироваться на цифрах и выполните повторы с 44 и 46 кг, эта установка пропадет. Мы можем использовать это свойство мозга, прибегая к случайному изменению нагрузок.

Еще одно преимущество случайного увеличения нагрузки состоит в том, что ваше тело будет очень быстро адаптироваться и будет хорошо представлять, что такое вес в 42 кг и т.д. Заставляя организм поднимать случайные нагрузки с разницей в 500 грамм или 1 килограмм, вы учите его работать с любым весом. Некоторые технические проблемы, которые не проявляли себя при работе с весом в 42,5 кг, могут стать заметнее, если взять вес в 41 или 44 кг. Такие небольшие шаги заставят вас чаще задумываться о технике, вместо того, чтобы выполнять привычную работу на автопилоте.

Чтобы это работало, я постоянно меняю шаг увеличения веса между повторами. Вы можете сначала увеличивать вес на 1 или 2 кг, а потом «передвигаться» мелкими шагами по 500 грамм. Иногда полезно практиковать резкое повышение нагрузки (на 10-15 кг). Постоянно меняйте что-либо, так чтобы ваше тело научилось поднимать любой вес.

changeplates.jpg

Используйте мелкие шаги увеличения нагрузки, чтобы научить тело работать с любым весом.

2. Подъемы при утомлении

В конце концов, это же Кроссфит, правда? Я думаю, что большинство из вас не только тяжелоатлеты, но и люди, которые участвую в местных соревнованиях. Подъем при утомлении — еще один способ решения проблем при работе с весом. В нашем зале мы считаем, что 12-минутный подход с увеличением нагрузки дает наилучшие результаты. Ниже я представил ряд примеров:

В течение 12 минут вы должны выполнить следующее:
  • Пробежать 800 метров
  • Выполнять рывок с одним повторным максимумом в течение оставшегося времени.

В течение 12 минут вы должны выполнить следующее:

  • 50 прыжков вверх из положения лежа лицом к штанге
  • Выполнять толчок с одним повторным максимумом в течение оставшегося времени.

В течение 12 минут вы должны выполнить следующее:

  • 75 бросков мяча у стены
  • Выполнять силовой рывок с одним повторным максимумом в течение оставшегося времени.

В течение 12 минут вы должны выполнить следующее:

  • 50 повторов тяги на сжигание калорий
  • Выполнять силовой толчок с одним повторным максимумом в течение оставшегося времени.

Как это работает:

Мы часто даем себе послабления. Конечно, согласно традиции необходимо делать паузы по 2 минуты между повторными максимумами, а олимпийские подъемы не нужно выполнить при высоком утомлении или в спешке. Но вспомните, сколько подобных традиций сломал CrossFit? Переключив мозг на необходимость выполнения поставленной задачи, мы сможем сконцентрироваться на работе. Многие опытные кроссфитеры и тяжелоатлеты смогли улучшить свои личные рекорды, используя данный метод.

Вы также приобретете способность выдерживать нагрузку при самых разных условиях, что очень важно, потому что в условиях CrossFit вы не можете знать, где и когда вам пригодится ваш повторным максимум. Времени что-то анализировать часто не бывает, нужно просто брать и делать.

3. Выполняем работу по принципу EMOM («Каждую минуту в течение минуты»)

Поддержание объема работы при большом проценте нагрузки очень важно для выполнения подъемов с большими весами правильно. Принцип EMOM хорошо показал себя при решении этой задачи. Начните с 80 —85% от максимальной нагрузки и добавляйте по 1 килограмму каждую минуту. Если вам не удалось выполнить нужный объем работы 3 раза, скидывайте 5 килограмм и начинайте сначала.

Как это работает:

Так как у вас всего минута, и вам нужно менять вес, у вас просто не остается времени на анализ вашей работы. При коротких временных сроках, вам приходится концентрироваться только на одном: «Нужно оторвать эту штангу от пола, верно». У вас просто не будет времени на то, чтобы сказаться себе: «Прими правильное положение, двигайся вперед, выгни спину, отведи колени назад, поддерживай правильную траекторию штанги, находись под штангой, поддерживай максимально удобное положение, ускоряйся вертикально, локти вверх, опускай штангу с упором на всю ступню, толкай штангу вниз».

4. Выполняйте множество повторов

Работа при высокой нагрузке и выполнение сессий с повторным максимумом — не единственные способы развития ваших навыков при подъеме весов. А если вы занимаетесь CrossFit, вы должны быть в состоянии выполнять множество повторов, делать это максимально быстро и работать с большими весами.

Как это работает:

У меня проблемы с положением тела при толчке. Мне просто не нравится правильно положение, поэтому я стараюсь пройти его побыстрее. Кроме того, у меня слабая нижняя часть стены. Выполняя быстрые подъемы с максимальным усилием при нагрузке 50, 60, 70, 80 и 90 процентов, мне удалось развить мои способности при метаболической тренировке и перейти от работы с гантелями к заметным весам. Тяга и правильное положение тела при выполнении толчка также заметно улучшились. В нашем зале мы пришли к выводу, что это лучше всего работает для силовых и статических подъемов.

5. Подъем с «босыми ногами»

Это очень простой совет — откажитесь от обуви для тяжелоатлетов.

Как это работает:

Мы слишком привыкли к нашей обуви, и чем дальше, тем сильнее зависим от нее. Выполнение упражнений в ботинках с плоской подошвой поможет развить чувствительность в ваших ногах при распределении веса. Кроме того, это поможет развить гибкость. Что может быть лучше, чем старая-добрая подвижность.

Оригинал статьи: «CrossFitters: 5 Steps to Immediately Improve Your Weightlifting».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×