Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

3 простых упражнения, которые стоит начать делать прямо сейчас

29 Октября 2014

Небольшие изменения = серьезный прогресс: 3 простых упражнения, которые стоит начать делать прямо сейчас

В своем стремлении добиваться личных рекордов и больших целей мы часто упускаем мелкие детали, которые могут стать серьезным препятствием для успехов в CrossFit.

Не стоит чрезмерно увлекаться рывками и силовыми упражнениями в ущерб мелкой, но очень важной работе.

Для новичков в CrossFit и людей, которые уже определенное время занимаются по этой программе, первый год или два проходят в простых попытках выдержать одну тренировку и не выбиться из сил на следующей. Никто не обращает внимания на слова опытных спортсменов и профессионалов, которые призывают сконцентрироваться на конкретных мышцах или положении во время выполнения приседаний, толчков, подъема силой или прыжков, ведь для большинства их слова — словно труды древних греков, которые мало кому понятны. Как можно сосредоточиться на напряжении мышц икр, когда ты изо всех сил стараешься ненароком не упасть с края ящика, выполняя прыжки во время очередной тренировки.

Однако по мере прогресса в CrossFit ситуация начинает меняться. После месяцев тренировок мы с удивлением обнаруживаем позитивный эффект, оказываемый небольшими изменениями. Напряжение ягодичных мышц во время выполнения приседаний или становой тяги, оказывается, действительно имеет значение. Положение рук при выполнении стандартного отжимания оказывается определяющим фактором того, сможем ли мы этими же самыми руками завтра держать ложку во время завтрака. С самого первого дня тренировок по программе CrossFit и до завершающего дня соревнований CrossFiit Games внимание к подобным «мелочам» поможет добиться очень даже немаленьких успехов. Ниже описаны три подобных упражнения, которые нужно делать на каждой тренировке.

Раскачивание на перекладине (Bar taps)

Так просто. Так скучно. Так глупо выглядит. И так важно! Иногда такие простые вещи как характер приземления ступни на землю могут иметь огромное значение.

Прямо сейчас фанаты CrossFit по всей планете работают над улучшением простейшей механики движения ступни. Если сломать ногу, сразу поймешь, как плохо мы обращаемся с ногами и ступнями в течение всей нашей жизни. Я знаю это не понаслышке. Мне посчастливилось иметь в роли друга, доктора, тренера и коллеги по тренировкам такого уникального человека как Ричард Ульм (Richard Ulm). Во время периода восстановления раздробленной 5-й плюсневой кости и лодыжки доктор Ульм указал мне на слабость нижних конечностей и проблемы с подвижностью и связал эти факты с тем, что во время движения (например, бега) нагрузка переносилась слишком далеко на ногу, обычно, на переднюю часть стопы. А во время подъема штанги нагрузка переносилась слишком далеко назад. В этом случае основная нагрузка приходилась уже на пятки, а средняя часть стопы оставалась незадействованной. Эти проблемы со ступнями не помешали мне добиться неплохих результатов за долгие годы тренировок: 174 кг в приседе и 206 кг в становой тяге. Однако в один прекрасный день все закончилось... Я повредил ступню и лодыжку. Только тогда проблемы с механикой движения стали для меня важнее силовых навыков, которые я мог приобрести, выполняя определенные упражнения.

Но почему все-таки раскачивания на перекладине? После многих часов работы с Доктором Ульмом, я стал задумываться о механике движений во время прыжка и начал наблюдать за окружающими. Очень скоро стало очевидно, что я и очень многие окружающие задействовали во время прыжка только пятку, а вот передняя часть стопы оставалась незанятой. Мы используем только одну «ногу» предоставленной нам «треноги», в то время как лучше использовать хотя бы две. Именно поэтому я начал выполнять раскачивания на перекладине: нужно просто встать на прямые ступни и подпрыгнуть, ухватив перекладину, располагающуюся на высоте 2,7 метра, двумя руками. Однако я концентрировался на на полном контакте передней части ступни с полом во время прыжка и приземления. Это осознанное усилие, направленное на увеличение контактной поверхности ступни принесло удивительные дивиденды.

Во-первых, осознание на уровне тела и разума положения ступни позволило генерировать большую энергию в нижней части туловища, эффективно активировать и развивать мышечные волокна икр. Эффект становится еще заметней, когда в игру вступают четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Выполнение этого простого упражнения позволило мне развить равновесие, необходимое для надежного приземления и отталкивания.

Только подумайте: благодаря такому простому действию мне удалось за 3 недели на 300% улучшить результаты в упражнениях, которые задействуют нижнюю часть тела.

Звучит очень красиво, скажете вы? А что вы скажете, узнав, что всего через 3 недели выполнения этого упражнения мне удалось в 3 раза улучшить результаты в двойных прыжках на скакалке. А пока я писал этот пост последние несколько дней, мне впервые в жизни удалось выполнить двойные прыжки на скакалке сразу 20 раз подряд.

На самом деле я заметил, что благодаря тому, что я начал выполнять раскачивание на перекладине, мои результаты пошли вверх во всех дисциплинах, включая силовые упражнения. Использование средней части стопы научило меня тому, что пятка и передняя часть ступни отвечают за резкость движения и равновесие, однако при выполнении упражнений они уходят на второй план. Только срединная часть стопы способна обеспечить равновесие, которое просто жизненно необходимо при выполнении рывков, становой тяги, толчка штанги и т.д.

Подъем ног

Пару недель назад я, наконец, переборол одно из самых больших своих заблуждений. Два года подряд я усиленно работал над развитием мышечной массы, и за все это время мне в голову ни разу не пришла мысль: «А есть ли в городе хорошие гимнасты, которые помогут мне научиться работать на перекладине?» Конечно же неподалеку от нашего спортивного зала находился большой гимнастический центр, где занимаются ребята из 6 университетов, расположенных в округе. Расставшись с 20 баксами, которые мне пришлось заплатить за тренировку, я оказался в гимнастическом зале в компании юноши, который объяснял мне, что и как надо делать (по его словам он занимался на кольцах и брусьях с детского сада).

Раз за разом во время раскачивания на турнике и выполнения выхода силой я слышал от него одно и тоже: «Ты сгибаешь ноги в коленях, не раскачивай колени, держи тело прямо». И снова такие банальные вещи, правда? Но именно о них так часто забывают.

Я понял, что выполняя подъем ног, я не могу удерживать тело в вытянутом положении. Я всегда очень просто смотрел на это упражнение: выполнил, и делу конец. Конечно, подъем ног из положения сидя отлично подходит для разминки, однако это упражнение лучше делать каждый день. Дело в том, что это простое упражнение позволяет задействовать (в идеале) все мышцы передней цепи. Выполняйте подъемы ногами из положения сидя на каждой разминке или заминке, и вы сможете быстро улучшить свою форму (или хотя бы понять, насколько она хороша).

Ухват и переноска блинов для штанги

Хватка. Хватка. И еще раз хватка. На планете нет спортивного зала CrossFit, где силе хвата уделяли бы должное внимание. А решение, на самом деле, лежит на поверхности. Перестаньте носить веса обоими руками. Ухватите блин для штанги пальцами одной руки и донесите до нужного места, неважно какой вес у блина. Не делайте исключений, возьмите себе это за правило.

Мне посчастливилось прийти в CrossFit после долгих лет занятий пауэрлифтингом и работы тренером в школе Scottish Highland Athletics, так что мне не в первый раз приходится поднимать стволы деревьев и перебрасывать тяжелые предметы через препятствия. Сообщество CrossFit включает действительно сильных и подготовленных людей, которые обладают отличным хватом, и за время работы по программе CrossFit я узнал очень много нового о развитии хвата. Смотря на ребят, которые выполняют становую тягу с весом 180 кг и более или поднимает огромные гири, наполняешься уважением. Особенно сравнивая их результаты с собственными.

Если наша главная цель в занятиях CrossFit — постоянный прогресс, а наша сила определяется силой самого слабого сустава и мышцы в нашем теле, то над развитием силы хвата нужно работать обязательно.

Простое упражнение по переносу блинов для штанги, ухватив по одному блину пальцами в каждую руку может делать абсолютно каждый. Если вы считаете, что вам это не нужно, просто попробуйте взять по 20-килограммовому блину в каждую руку (держать блин нужно пальцами) и пронесите на расстояние 30 метров. Это простое упражнение позволит развить мелкие мышцы предплечья, а все ваши усилия не пройдут даром.

Собственно, это все, что я хотел сказать. Не стоит чрезмерно увлекаться рывками и силовыми упражнениями в ущерб мелкой, но очень важной работе. Мелочи незаметны на первый взгляд, но если присмотреться, все становится не так очевидно.

Перевод статьи «3 simple exercises you need to be doing now».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×