Bodyboss построй свое тело
BODYROCK
CROSSFIT
GHETTO WORKOUT
НОВИНКИ
ГОТОВЫЕ РЕШЕНИЯ
м. Савеловская / м. Дмитровская по адресу ул. Бутырская, 46, клуб CrossFit Столица, 2 этаж, офис Bodyboss

3 худших метода развития выносливости

01 Марта 2016

Вот что вы должны знать…

1. Медвежья проходка может привести к травмам плечевого сустава и нижней части спины. При использовании программы, подразумевающей выполнение упражнений на время или с максимальной скоростью, ваш опорно-двигательный аппарат подвергается очень серьезным нагрузкам

2. Выполняйте контролируемое ползание вместо ползания по-медвежьи. Такая активность тоже сильно выматывает.

3. Бег по ступенькам превратит ваш суставной хрящ в фарш. Советую, вместо этого, выполнять подъем по лестнице на одной ноге.

4. Прыжки вверх из положения упор лежа помогут вам разогреть организм, но скоростные приседания меньше нагружают суставы и приносят настоящую пользу

Развитие выносливости: Аналог кардио-тренировок для силовой подготовки?

Обычно людей, серьезно занимающихся силовой подготовкой, коробит от одной мысли о традиционной тренировке сердечно-сосудистой системы. Ничего удивительного в том, что «олд скульные» методы развития выносливости стали основой большинства программ силовой подготовки. В то время как в целом идея выбора между кардио-подготовкой и развитием выносливости в пользу последней остается весьма популярной, техника выполнения упражнений часто страдает.

Развитие выносливости, очевидно, набирает популярность среди людей, занимающихся спортом, однако большинство наиболее распространенных методов повышения выносливости стали грубым суррогатом развития физической формы.

В результате страдают различные ткани организма, например, сухожилия, связки и редко остающиеся в покое суставы, в то время как тело подвергается максимально напряженным и редко оправданным пыткам в ходе тренировок.

Деструктивная нагрузка

Если ваша главная цель — включение элементов физической закалки организма в программу силовой подготовки и повышение, таким образом, частоты пульса и выработки анаболических гормонов, существуют гораздо лучшие способы, не сопряженные с риском для опорно-двигательного аппарата. Ниже перечислены упражнения, которые несут максимальный риск (в порядке убывания опасности).

Третье место в списке самых опасных упражнений – Ползание по-медвежьи

Опереться всеми четырьмя конечностями на землю и уткнуться лицом в траву — это очередное помешательство среди людей, зацикленных на физической выносливости.

Bear.jpg

Ползание — одно из самых примитивных и базовых движений, которым люди овладевают прежде чем встать на ноги. Если описывать стандартный и достаточно монотонный процесс развития человека, то станет видно, что в ползании задействуются разные части тела, что позволяет, сохраняя подвижность и равновесие, добиться поступательного движения вперед.

Однако красиво это звучит только в теории. А что будет, если посмотреть на обычную изматывающую тренировку? Здесь ситуация гораздо печальней. Это только на словах все выглядит замечательно, пока вы не попробуете опуститься на землю, опереться на нее руками и коленями и начать медленно ползти вперед.

При максимально неудобном с точки зрения ежедневных привычек положении тела и при минимальных навыках движения в таком положении это движение будет выглядеть также натурально, как попытка выполнить рывок с весом 150 килограмм. У вас вряд ли получится ползать по-медвежьи с первого раза, но даже если попытка окажется удачной, в процессе ваш организм может получить серьезные повреждения.

В то время как ползание по-медвежьи подразумевает достаточную подвижность бедер и таза для сохранения нейтрального положения спины, мало кто обладает этими обязательными способностями, которые делают ползание по-медвежьи безопасным и эффективным методом развития выносливости. Снижение подвижности приводит к разрушительному напряжению на ближайшие суставы, так что в этом случае под угрозой оказываются 5 позвонков поясничного отдела позвоночника.

Именно поэтому у вас болит спина после ползания по-медвежьи по залу. Кстати, ползание по-медвежьи также «полезно» и для плечевого сустава. При составлении программы на скорость или время, как учат большинство современных тренеров, тяжелые нагрузки и неправильное положение конечностей ведут к проблемам с опорно-двигательным аппаратом. 

Что делать взамен — Контролируемое ползание


Фокусироваться при ползании нужно, прежде всего, на механику движений, заново обучаясь самым элементарным движениям.

Если вы беспокоитесь о том, что ваш пульс в этом случае не подскочит до нужных уровней, спешу вас разочаровать: скорее всего, вы вряд ли вообще когда-нибудь делали это упражнение. Медленные и контролируемые движения быстро вытянут из вас все силы, как и при хождении на руках, но при этом вы не будете испытывать боли в спине, характерные для ползания по-медвежьи. 

Второе место в списке самых опасных упражнений — Бег по ступенькам

На одном только Роки Бальбоа лежит вина за половину расходов американской нации на операции с коленями за последние 30 лет. Да, и я не шучу. Посмотрев на итальянского боксера, мужчины и женщины по всему миру начали усиленно бегать вверх по ступенькам, стараясь набрать желанную физическую форму.

31020307-shutterstock_143677945.jpg

Что может быть круче, чем быстро взбежать по высокой лестнице, после чего обернуться назад и посмотреть на свой результат? Все верно, но, боюсь, ваши суставы так не думают, да и о комфорте при ходьбе можно будет забыть. Не стоит забывать, что Роки Бальбоа — вымышленный персонаж, так как будь он реальным человеком, ему бы пришлось стать частым гостем в кабинете ортопеда, умоляя об операции в возрасте, например, 46 лет. 

Для большинства людей движение по наклонной поверхности и ступенькам в добавление к достаточно напряженной пробежке с большой вероятностью ведет к проблемам. Если вы все-таки нацелены использовать бег по лестнице в своих тренировках, то лучше не злоупотреблять и делать это не чаше одного раза в неделю, чтобы дать суставам возможность восстановиться. В обратном случае вас ждет долгая дорога, сопряженная с болевыми ощущениями, в конце которой вы вряд ли победите нокаутом накачанного анаболиками русского боксера.

Просто поймите, что попытки вернуть школьные дни, когда вы без труда взбегали по лестницам стадиона, приведут в итоге к постоянно возникающим травмам коленей и поясницы. В какой-то момент ваши суставы превратятся в кусок фарша и окажутся неспособными выполнять функцию амортизатора нагрузки. Именно поэтому не стоит злоупотреблять нагрузками.

Что делать взамен — Подъем на ступеньку на одной ноге


Если вы сможете выполнять это упражнение правильно, не прибегая к читингу, оно может стать одним из лучших методов метаболической нагрузки и развития мышц ног.

Выполняйте упражнение, не меняя ноги, и наращивайте нагрузку. Когда вы почувствуете, что ваши квадрицепсы вот-вот сведет судорога, когда биение вашего сердца будет заглушать звук вашего бешеного дыхания, возьмите в руки гантели по два килограмма.

Самое травмоопасное упражнение — Повторы плиометрических упражнений с высокой нагрузкой

Огромное напряжение на колени, бедра и спину оказывают такие упражнения как прыжки вверх из положения упор присев, прыжки на тумбу и т.п.

Box-Jump.jpg

Безусловно, прыжки на ящик — это отличный способ нагрузить быстросокращающиеся мышечные волокна перед выполнением приседов или рывков, однако не стоит путать ориентированную на достижение цели программу с тренировкой выносливости.

Проблема в этом случае состоит в прыжках вверх и вниз на высоту 60-сантиметрового ящика в течение 15 минут подряд, что постепенно травмирует ваши голени, пока вы думаете, что делаете что-то продуктивное.

Движения, которые подразумевают генерацию большого количества энергии, необходимо использовать очень аккуратно, о чем многие очень часто забывают. Каждый раз, когда вы опираетесь на вашу мышечную систему для генерации большого количества энергии и напряжения, необходимые для выполнения физической задачи, лучше соблюдать определенные правила техники.

Однако из-за невозможности постоянного выполнения плиометрических движений без механического нарушения техники, вероятность получения травмы очень высокое. 

В нашем невежественном фитнес-сообществе, где ценность упражнения определяется тем, насколько измотанным вы будете чувствовать себя после его выполнения, прыжки вверх из положения упор присев получили распространение как лучший способ развития выносливости организма.

Можно поздравить любителей CrossFit, их жесткие программы тренировок начинают проникать в коммерческие залы. Теперь физиотерапевты точно не останутся без работы. 

Что делать взамен – Приседания на скорость


Приседания на скорость помогают устранить негативное действие сил, действующих на ноги в момент приземления (это плохо сказывается на суставах), но в то же время эти приседания более активно задействуют мышечные волокна по сравнению с прыжками.

Снижение нагрузки на суставы при повышении разнообразия форм мышечного напряжения приводит к реальным результатам, если вы еще не забыли что это.

Как насчет того, чтобы объединить все три самых травмоопасных упражнения в одной программе?

Если ваша цель — максимальное саморазрушение, но вы не готовы совершить смертельный прыжок в узы CrossFit, возможно, вам стоит посетить занятия Cardio Boot Camp.

Park.jpg

В то время как тренировочные лагеря стали одной из самых популярных форм групповых тренировок, ребята из Cardio Boot Camp умудрились совместить в своей программе три самых травмоопасных метода развития выносливости, приправив все это безрассудной и безответственной программой тренировок.

Тренеры с низкой квалификацией кружатся по городским паркам каждый выходной, а за ними следует целая группа «учеников». Эти люди делают все возможное, чтобы помешать нашей индустрии подняться на более респектабельный уровень. Конечно, у них есть классные кричалки, и они практикуют забавные методы подготовки, после которых на вашем глупо выглядящем спортивном костюме остаются грязные пятна. Однако открытым остается вопрос о том, стоило ли надрываться и тяжело работать, чтобы в итоге ничего не получить, кроме чувства успокоения от тренировки?

Я считаю, что если вам удалось избежать травм, а все позвоночные диски остались на месте, вам повезло, и стоит подумать о том, что, возможно, субботнее утро лучше посвятить чашке кофе в приятной компании.

Что нужно делать взамен

Не пытайтесь представлять тренировки как веселое времяпровождение, сравнивая их с другими занятиями, приносящими радость, типа поедания шоколадок или просмотра ТВ-шоу. Правильная тренировка обладает определенными характеристиками. Без них, вы просто потеряете время, деньги и энергию.

Тренировки должны приносить позитивные результаты

Выбранная вами форма упражнений должна представлять собой форму физической активности, которую можно поддерживать длительное время.

Очень важно, чтобы физические занятия не травмировали ваш организм

Я не говорю о квадрицепсах, которые болят после упражнений, я имею в виду, прежде всего, резкую боль, которая пронизывает ноги и вызывает онемение после тяжелой тренировки. Первое, чему должен научиться тренер, это умение не наносить вреда (скорее всего, эти знания очень трудно почерпнуть на онлайн-курсах с персональным наставником?). 

Что бы вы не делали, берегите свое тело, избегайте одержимости тренировками, которая является самым главным врагом нашей индустрии. У вас только одно тело. Относитесь к нему бережно.

Оригинал статьи: «The 3 Worst Types of Conditioning».

Товар добавлен в корзину
Гимнастические кольца 2
3 200руб.
Гантели 1
22 500руб.
Шорты 1
3 500руб.
Итого
3 500руб.
Данный сайт использует Cookies с целью улучшения функционирования и персонализации Вашего пребывания на сайте. Используя данный сайт, Вы соглашаетесь с использованием Cookies. Подробнее о cookies.
×